Mẹo xây dựng bữa ăn chất lượng tốt

Một bữa ăn đủ chất cho các thành viên trong gia đình là điều ai cũng mong muốn. Vậy bữa ăn dinh dưỡng và tươi ngon là gì? Đọc thêm bài viết dưới đây để tìm hiểu về những mẹo xây dựng bữa ăn chất lượng tốt cho gia đình.

Dinh dưỡng hợp lý chính là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ cho các thành viên trong gia đình. Vì vậy, mỗi bữa ăn cần đảm bảo dinh dưỡng, bữa ăn tươi và bữa ngon.

Một bữa ăn cân đối cần phải có đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng gồm nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả,vv...):

• Nhóm thức ăn cung cấp chất bột (đường): Ngũ cốc thường sẽ được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì... và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B và nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay xát quá kỹ thì sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
• Nhóm cung cấp chất đạm: Cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người thường sẽ không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa....) thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể bạn.
• Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể bạn. Nên ăn cả dầu và mỡ.
• Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: Bao gồm cả rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể bạn. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ sẽ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi... Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị giảm đi khi rau bị dập nát. Vì thế bữa ăn gia đình thì nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi và nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có được chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe của bạn:

• Cần giảm muối: Ăn thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận... Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 cho đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày.
• Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế hoặc tránh lạm dụng rượu và bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành từ 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với nam giới thì nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.
• Hạn chế thức ăn sẵn: Các thực phẩm, món ăn được chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối như khoai tây chiên, cá viên chiên, gà rán, pizza, sandwich..., ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe.

Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn cho gia đình là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe gia đình bạn. Đồng thời, còn làm tăng thêm tình cảm, sự gắn kết giữa các thành viên trong gia đình khi hàng ngày bạn cùng nhau quây quần bên mâm cơm gia đình sẽ có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ và thật an toàn.

2.1. Lên kế hoạch cho bữa ăn

Nấu nhiều bữa ăn ở nhà rất tốt cho sức khỏe và túi tiền của bạn. Bạn có thể lên kế hoạch bữa cơm cả tuần cho cả gia đình để tiết kiệm thời gian bằng cách sau liệt kê các món ăn cụ thể cho tuần tiếp theo.

2.2. Chọn công thức nấu ăn dễ dàng

Các món ăn vừa có công thức đơn giản vừa đảm bảo dinh dưỡng sẽ là lựa chọn tốt nhất cho mỗi bữa ăn. Khi bạn tìm thấy một công thức phù hợp, hãy lưu nó vào một vị trí dễ tìm thấy.

2.3. Chọn thực phẩm đa dạng

Tìm kiếm các loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp đa dạng khẩu vị ăn uống và bổ sung nhiều thành phần dinh dưỡng.

2.4. Mua sắm một lần

Sau khi lên kế hoạch nấu ăn cho cả tuần, bạn hãy chọn một ngày mua sắm phù hợp với lịch trình của bạn.

2.5. Chọn một ngày chuẩn bị

Nấu nhiều thức ăn hơn cùng một lúc giúp bạn dễ dàng tạo ra những bữa ăn lành mạnh cùng nhau trong những ngày bận rộn. Chọn một ngày trong tuần để chuẩn bị nhiều món ăn nhất có thể. Nếu các bữa ăn trong cả tuần có vẻ hơi nhiều, hãy bắt đầu với 2 hoặc 3 ngày và chuẩn bị một món ăn khác vào cuối tuần.

2.6. Nắm giữ kiến thức cơ bản nấu ăn

Một vài loại thực phẩm “bổ sung” luôn tốt để có trong nhà để ăn nhẹ hoặc thêm vào bữa ăn: Quả hạch và hạt, rau xanh rửa sạch, trứng luộc chín, trái cây cắt nhỏ. Các loại thực phẩm nhanh giúp giữ được lâu cũng rất tốt, như gạo, mì ống khô, cá ngừ đóng hộp và rau đông lạnh. Chúng giúp bạn dễ dàng gộp một thứ gì đó vào nhau, ngay cả khi bạn đã lâu không đến cửa hàng.

2.9. Chia nhỏ thức ăn

Chia các công thức nấu ăn lớn thành các phần ăn đơn lẻ sẵn sàng mang đi và bạn có thể tiết kiệm thời gian cho mình trong tuần. Mẹo này cũng có thể giúp cho bạn không ăn quá nhiều. Cho mỗi phần ăn vào túi nhựa hoặc hộp thủy tinh có buộc kín lại. Bạn cũng có thể đổ súp, món hầm và nước dùng vào hộp bánh nướng xốp silicon, để đông lạnh và cho các miếng bánh vào túi nhựa sau khi chúng đông cứng lại.

2.10. Một mẹo cho món rau

Bạn có thể “chần” rau bằng cách nhúng qua nước sôi và nhanh chóng làm lạnh để giữ được lâu hơn trong tủ đông.Mẹo này giúp rau củ có màu xanh hấp dẫn, giữ được hương vị và các loại vitamin, khoáng chất, loại bỏ vi trùng. Rửa sạch và cắt theo kích thước phù hợp trước khi bạn bắt đầu nấu ăn.

2.11. Nhớ thời gian để món ăn trong tủ lạnh

Đừng để công việc bận rộn khiến bạn quên các món ăn hết hạn và làm hỏng tủ lạnh! Hãy nhớ rằng một số loại thực phẩm sẽ giữ được trong tủ lạnh tốt trong bao lâu:

• Thịt bò hoặc thịt gà xay (nấu chín): 1-2 ngày
• Thịt nguyên con, thịt gia cầm, cá, súp và món hầm (nấu chín): 3-4 ngày
• Đậu, đậu xanh (nấu chín): 5 ngày
• Trứng luộc, rau cắt nhỏ: 1 tuần
• Phô mai mềm (đã mở): 2 tuần
• Phô mai cứng (đã mở): 5-6 tuần

2.14. Đông đá thực phẩm

Hộp kín là tốt nhất dùng đông lạnh thực phẩm. Bạn có thể tiết kiệm không gian nếu như sử dụng túi nhựa lớn có thể hàn kín lại và hút chân không. Sau khi lưu trữ thức ăn, bạn hãy lưu ý rằng chúng sẽ hoạt động tốt trong thời gian bao lâu:

• Súp, hầm, đậu (nấu chín): 2-3 tháng
• Thịt xay, thịt gia cầm (nấu chín): 3-6 tháng
• Táo, chuối, lê, mận, xoài, quả mọng: từ 6-8 tháng
• Rau: 8-12 tháng.

Những bữa ăn lành mạnh chính là yếu tố quan trọng giúp bạn đem lại cho bạn sức khỏe dồi dào và tràn đầy năng lượng. Không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà bữa ăn lành mạnh còn giúp bạn hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Nguồn tham khảo: webdm, emedicinehealth