Nếu chỉ tập trung vào việc tập luyện tại phòng tập, bạn sẽ khó đạt được vóc dáng như ý muốn. Để tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả, mỗi người cần kết hợp chế độ ăn uống, vận động và thói quen sinh hoạt cho phù hợp.
1. Tăng cơ bụng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt
1.1 Ăn nhiều thịt nạc
Protein có trong thịt nạc đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tăng khối lượng múi cơ bụng. Bên cạnh đó, cơ đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, người tập nên bổ sung thêm các loại thịt nạc như thịt gà, cá (bỏ da) vào chế độ ăn. Đồng thời, người dùng cần chú ý các thực phẩm bổ sung protein sẽ chỉ phát huy tác dụng tốt nếu tập luyện thường xuyên. Khi thời lượng, mức độ và cường độ các bài tập tăng lên thì những thực phẩm giàu protein sẽ có hiệu quả tốt hơn trong việc tăng cường cơ bắp.
1.2 Hạn chế các món ngọt
Các món ngọt như bánh quy, bánh kem, kẹo, nước ngọt,... khiến lượng đường huyết tăng lên, làm tăng nồng độ insulin, kích thích gan tích mỡ quanh bụng. Vì vậy, loại bỏ các món ăn ngọt và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh là một biện pháp hiệu quả để tăng cơ bụng.
1.3 Ăn thêm trứng
Trứng là loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc. Một quả trứng có chứa tới 6g protein, giúp tăng cường cơ bắp, kích thích tái tạo các mô cơ (nhờ hàm lượng lớn axit amin leucine có trong trứng).
1.4 Uống nhiều nước
Nước có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn so với nhiều loại thức uống ăn kiêng khác. Hơn nữa, uống nhiều nước còn là biện pháp hạn chế tình trạng táo bón, từ đó gián tiếp giảm nguy cơ gặp các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi,...
1.5 Ăn thêm hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm rất tốt đối với cơ thể. Bên trong hạnh nhân có chứa nhiều chất béo bão hòa đơn - một loại chất béo tốt cho cơ thể - giảm và ngăn ngừa sự hình thành mỡ bụng. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa khoáng chất magie, giúp sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.
1.6 Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc sẽ rất tốt đối với sức khỏe đường ruột. Thực tế, tình trạng thiếu ngủ gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Cụ thể, thiếu ngủ gây rối loạn nội tiết tố, khiến cơ thể sản xuất nhiều ghrelin - nội tiết tố kích thích sự thèm ăn, đồng thời kìm hãm quá trình sản xuất leptin - nội tiết tố ức chế sự thèm ăn. Do đó, mỗi người nên ngủ sớm và ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt để tăng cơ giảm mỡ bụng.
XEM THÊM: Hướng dẫn tập thở cơ bụng đúng
2. Tăng cơ bụng bằng các bài tập cơ bụng
Ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt, mỗi người còn cần chăm chỉ tập luyện để có một vóc dáng cân đối, giảm mỡ bụng hiệu quả. Việc thêm các bài tập tăng sức đề kháng vào chế độ luyện tập sẽ giúp tăng độ dày thành bụng, làm nổi bật lớp cơ bụng. Bên cạnh đó, người tập nên chọn các bài tập deadlift (bài tập phức hợp sử dụng tạ) để tăng cơ bụng dưới, tăng trọng lượng và độ khỏe của chân, giúp hình thành dáng cơ tốt hơn.
Một số bài tập giúp làm tăng và săn chắc cơ bụng hiệu quả gồm:
2.1 Gập bụng
Mục tiêu: Cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa, cong đầu gối, đặt bàn chân trên mặt sàn, rộng bằng hông. Đồng thời, đặt tay lên đùi, ngang ngực hoặc sau tai;
- Từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng 7,5cm. Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện gập bụng 12 lần.
Chú ý: Khi vươn lên không co cổ vào ngực, không nâng đầu đột ngột lên trên sàn.
2.2 Gập bụng xiên
Mục tiêu: Cơ bụng xiên.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt sàn, rộng bằng hông. Tiếp theo, co gối sang một bên đặt xuống sàn, đặt tay trước ngực hoặc sau tai;
- Từ từ cong người về phía hông cho tới khi vai cách sàn khoảng 7,5cm. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ xuống. Nên thực hiện 12 lần gập bụng xiên và lặp lại ở phía đối diện.
Chú ý: Khi vươn lên không co cổ vào ngực, không nâng đầu đột ngột lên trên sàn.
2.3 Tư thế tấm ván
Mục tiêu: Lưng dưới và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm sấp, nâng thân người, cẳng tay và ngón chân chạm đất, các phần khác không chạm đất. Cần giữ chân thẳng và nâng cao hông để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân;
- Vai thẳng khi nhìn từ khuỷu tay lên. Tập trung vào việc giữ cho cơ bụng co lại trong quá trình tập luyện. Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây, thực hiện lặp lại 8 - 10 lần.
Chú ý: Người tập không để lưng bị võng xuống trong khi tập, nên nhìn thẳng vào sàn nhà.
2.4 Tư thế tấm ván nghiêng
Mục tiêu: Lưng dưới và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm nghiêng, khuỷu tay chống trên mặt sàn, vai thẳng khi nhìn từ khuỷu tay lên. Duỗi thẳng chân, nâng cao hông để tạo một đường thẳng từ đầu đến chân;
- Giữ cổ dài, vai xuôi, không chạm vào tai. Giữ cơ bụng co lại trong quá trình tập luyện. Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây, lặp lại 8 - 10 lần. Tiếp theo, lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Chú ý: Người tập cần hướng hông về phía trước trong suốt quá trình tập, không để lưng bị võng xuống.
XEM THÊM: Tập cơ bụng có khó không?
2.5 Gập bụng - nâng chân
Mục tiêu: Bụng dưới
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông, đặt tay trước ngực;
- Từ từ kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho đầu gối cong 90° cho tới khi mông và xương cụt chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong giây lát rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện gập bụng 12 lần.
Chú ý: Khi vươn lên không co cổ vào ngực, không dùng tay để kéo cổ lên.
2.6 Lưu ý khi tập cơ bụng
- Tập luyện xen kẽ một số bài tập cơ bụng để kích thích sự phát triển các nhóm cơ này và mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện;
- Động tác gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng - nâng chân,... là tất cả những bài tập hầu hết mọi người đều cần để rèn luyện cơ bụng;
- Sử dụng nịt bụng để cơ bụng luôn được rèn luyện, siết chặt cơ bụng thường xuyên;
- Để tăng cường độ tập luyện, người dùng có thể thêm tạ vào các bài tập;
- Trao đổi với huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bị chấn thương lưng, người tập cần hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên để có lựa chọn tập luyện phù hợp, an toàn.
Kiên trì tập luyện theo hướng dẫn, kết hợp với chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cải thiện vóc dáng và tăng cơ bụng hiệu quả.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: .nhs.uk, healthline.com, verywellfit.com
