Phương pháp tăng thể lực có thể tác động lớn lên trọng lượng cơ thể bạn. Nhưng bạn cần nhiều hơn thế, tăng nội lực và sự linh hoạt dẻo dai trong mọi hoạt động mới là mục đích của tất cả. Vậy các rèn luyện tăng thể lực nào là phù hợp cho bạn?
1/Sức mạnh cơ bắp và sức bên cơ bắp
Sức mạnh của cơ bắp và sức bền cơ bắp có sự tiếp tuyến trên một số tiêu chuẩn nhưng không thể đồng nhất với nhau. Sức mạnh cơ bắp không được duy trì ổn định mà nó chỉ đánh giá được khả năng bạn đạt được trong một thời điểm cụ thể. Nhưng sức bền thì khác nó thể hiện điều bạn luôn làm được dù ở bất kỳ thời điểm nào.
Các hoạt động thể thao muốn đạt hiệu quả cần bạn tăng nội lực cơ thể để có sức bền duy trì trong suốt thời gian thi đấu và luyện tập. Điều này đảm bảo tính an toàn cho chính bạn khỏi những chấn thương trong thể thao. Đôi khi vì sức mạnh nhận thời bạn có thể vô tình bị tổn thương xương khớp hay các mô tế bào thậm chí là kiệt sức.
Bạn cần thực hiện phương pháp tăng thể lực để có sức mạnh cơ bắp đồng thời rèn luyện sức bền cho bản thân. Cách rèn luyện tăng thể lực sẽ giúp cho sức bền và sức mạnh của bạn đồng thời phát triển cùng nhau hỗ trợ cho mọi hoạt động và kết quả là bạn có sức mạnh cùng sự linh hoạt.
2/ Lợi ích khi cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt
Khi bạn tăng nội lực cơ thể, cơ bắp cũng tăng đáng kể theo thể lực bạn đạt được. Nhưng trong quá trình đó không thể bỏ qua những khoảng ngắn thư giãn thả lỏng các cơ. Cùng lúc đó bạn cần rèn luyện tính linh hoạt để cơ xương khớp uyển chuyển hơn. Vậy có sức mạnh và linh hoạt bạn được gì?
Các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp nâng cao khả năng cho bản thân duy trì công việc hàng ngày và chống sự lão hóa của chất chống ma sát tại các khớp xương. Khi cao tuổi nguy cơ khô khớp cứng khớp luôn đe dọa đến sự an toàn khi di chuyển nên người cao tuổi dễ bị ngã và tổn thương nhiều hơn lứa tuổi thanh thiếu niên.
Theo nhận định từ các chuyên gia, bạn càng linh hoạt thì tinh thần càng thoải mái. Sự linh hoạt có ý nghĩa lớn với mọi vận động của cơ thể và tác động lớn đến hệ thần kinh trung ương giúp cho cơ thể giảm đau nhức và hạn chế tối đa tai nạn ngoài ý muốn.
3/Phương pháp tăng thể lực hiệu quả
Để đạt được hiệu quả bạn cần nắm rõ cách rèn luyện tăng thể lực. Đầu tiên là tần suất luyện tập cần đảm bảo để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt cho chính bản thân người tập. Mỗi tuần ít nhất bạn nên dành ra 2 buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ chính như : chân, hông, lưng, ngực , vai, cánh tay. Thời gian luyện tập không có giới hạn cụ thể nhưng tùy vào khả năng bạn có thể thực hiện ít nhất 20 phút cho mỗi lần tập.
Bạn cần lặp đi lặp lại bài tập và nâng dần độ khó lên. Nếu bạn có người hướng dẫn điều này sẽ tốt hơn nhưng không phải đó là lý do cản trở sự thành công. Bạn có thể từ từ nâng độ khó và cho cơ thể cảm nhận thích ứng để tránh rủi ro như chấn thương vì tăng quá nhanh cường độ luyện tập.
Bạn có thể dành 150 phút cho các hoạt động vừa và nhẹ như đạp xe, đi bộ hay tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên đây không được tính vào quỹ thời gian cho bài tập thể lực linh hoạt. Nếu bạn muốn tập aerobic kết hợp với tăng nội lực cơ thể bạn có thể chơi một số môn thể thao như:
- Khiêu vũ
- Võ thuật
- Bóng đá
- Khúc côn cầu
- Bóng bầu dục
Mỗi tuần chuyên gia sẽ khuyến khích bạn thực hiện tập luyện 150 phút cho bài tập nhẹ và vừa. Tuy nhiên nếu bạn tăng cường độ tập luyện thì nên tập trong khoảng 75 phút mỗi tuần để đảm bảo cho sức chịu đựng của cơ bắp và cơ thể tránh kiệt sức do quá tải.
4/ Tăng nội lực cơ thể cho nhóm đối tượng cao tuổi
Các bài tập chúng ta thực hiện đều cần được tư vấn chi tiết chứ không thể ngẫu hứng lựa chọn. Trong đó tuổi tác là vấn đề đáng được lưu tâm để có thể đưa ra quyết định phù hợp nhất về bài tập bản thân chúng ta đang cần.
Bài tập sức bền
Thể dục nhịp điệu thường là lựa chọn cho bài tập sức bền. Khi luyện tập, người thực hiện sẽ điều hòa nhịp thở và nhịp tim ổn định hơn giúp cơ thể thoải mái thực hiện các bài tập. Hàng ngày luyện tập sẽ giúp cho bạn cải sức khỏe tim mạch, phổi và hệ tuần hoàn. Đồng thời ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thường gặp ở người cao tuổi như tiểu đường, ung thư vú, ung thư ruột kết....
Người cao tuổi có thể lựa chọn một trong số các bài tập sau để nâng cao sức bền cho cơ thể: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, làm cỏ, bơi lội, đi cầu thang, leo núi, đạp xe, chơi thể thao. Do sức ì tuổi tác đem lại, người cao tuổi càng được khuyến khích vận động để tránh teo cơ và yếu dần. Tăng sức bền ở người cao tuổi có ý nghĩa vô cùng quan trọng đến sức khỏe và đời sống đồng thời kéo dài tuổi thọ và sự dẻo dai.
Bài tập tăng sức mạnh
Sức mạnh cơ bắp là điều mà tất cả chúng ta đều hướng tới không riêng người cao tuổi. Sự liên kết chặt chẽ các cơ là nền tảng bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ ngã hay chấn thương mô xương khớp. Khi sức khỏe các cơ tốt cơ thể sẽ tăng sức đề kháng tránh được nguy cơ trượt ngã cao hơn khi chưa rèn luyện.
Bạn có thể dùng bài tập tạ hay đơn giản là mang vác những đồ vật thường ngày. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sức khỏe khi tuổi cao. Tuy nhiên ở tuổi này , bạn không nên cố gắng quá sức vì xương người lớn tuổi có xu hướng giòn dễ bị tác động hơn nhiều so với người trưởng thành.
Trong quá trình tập luyện bạn cần duy trì đều đặn nhịp thở tránh nhịn thở để giảm tối đa nguy cơ đột quỵ. Khi nâng một đồ vật nặng bạn nên thư giãn và hít vào thay vì thở ra. Đặc biệt do đặc thù của tuổi tác bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi quyết định chọn cách luyện tập này.
Bài tập giữ thăng bằng
Trượt ngã ở người lớn tuổi một phần do khả năng thăng bằng giảm không còn được như khi tuổi trẻ. Vấn đề này có sức ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần nên cần được quan tâm chú ý. Bạn có thể cải thiện khả năng thăng bằng khi tuổi cao dựa vào một số bài tập sau:
- Điều hòa nhịp thở và ngồi thiền
- Tập đứng thăng bằng với 1 chân
- Đi bộ bằng gót chân thay vì cả bàn chân
- Đứng lên ngồi xuống từ từ
Do đặc điểm tuổi tác ảnh hưởng nên khi ngồi bạn cũng cần chọn một chiếc ghế vững chắc. Điều này sẽ giảm thiểu tối đa những tai nạn khi bạn đứng lên khỏi chiếc ghế đó. Nếu bạn còn băn khoăn về những bài tập được gợi ý có thể tham khảo qua tư vấn của các chuyên gia để tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân.
Bài tập tăng tính linh hoạt
Sự dẻo dai uyển chuyển có ý nghĩa quan trọng cho tăng nội lực ở người cao tuổi. Nhờ đó họ có thể làm mọi việc dễ dàng hơn khi tuổi đã cao. Tuy nhiên ở tuổi này, xương giòn và khớp giảm lớp sụn bảo vệ nên vẫn cần hết sức chú ý nếu muốn thực hiện tập luyện.
Với các động tác co duỗi, bạn nên thực hiện từ từ và chú ý khởi động ký để đảm bảo các cơ được thoải mái trong suốt quá trình luyện tập. Người lớn tuổi dễ đau nhức nhưng họ không được khuyến khích tăng cao cường độ vì khả năng chịu của các cơ tế bào dần hạn chế hơn người trẻ tuổi.
Cách rèn luyện thể lực có vai trò vô cùng quan trọng đối với vấn đề nâng cao sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể. Dù bạn nằm trong lứa tuổi nào thì 2 tiêu chí này cũng nên được đưa vào các bài tập. Chúc bạn luyện có sức khỏe tốt và ngày càng nâng cao sức bền cơ bắp cùng sự uyển chuyển.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk, nia.nih.gov
