Cách bù nước và điện giải: 5 lời khuyên hữu ích

Bạn cần phải bù nước sau bất kỳ hoạt động nào gây đổ mồ hôi nhiều như tập luyện với cường độ cao, xông hơi hoặc tham gia các lớp yoga nóng. Việc bù nước cũng rất quan trọng để ngăn ngừa hậu quả của mất nước nếu bạn bị cúm dạ dày hoặc đang hồi phục sau 1 đêm uống rượu.

Bài viết dưới đây thảo luận về các triệu chứng mất nước và những cách bù nước nhanh chóng, hiệu quả tại nhà.

Mọi tế bào, mô và các cơ quan trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Nước giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng, bôi trơn các khớp, loại bỏ chất thải và lưu thông khí huyết. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không thể đảm bảo được các chức năng này nếu bạn bị mất nước (lượng nước bị mất đi nhiều hơn lượng nước mà cơ thể hấp thụ).

Ví dụ: Bạn có thể bị mất nước do đổ mồ hôi, nôn mửa, tiêu chảy hoặc dùng thuốc lợi tiểu,...

Một số nhóm đối tượng dễ bị mất nước hơn các nhóm khác như trẻ em, người lớn tuổi và người mắc một số bệnh lý như tiểu đường và bệnh thận.

Các triệu chứng của mất nước gồm: Cơn khát tăng dần, khô miệng, da khô, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu,... Màu sắc của nước tiểu cũng là chỉ số đánh giá về tình trạng hydrat hóa. Nói chung, màu nước tiểu càng nhạt thì chứng tỏ rằng cơ thể đang đủ nước. Màu nước tiểu cũng có thể thay đổi vì các nguyên nhân khác như chế độ ăn uống, việc sử dụng một số loại thuốc, một số bệnh lý,...

2.1 Uống nước

Uống nước thường xuyên là cách tốt nhất và rẻ nhất để bù nước cho cơ thể. Không giống như nhiều loại đồ uống khác, nước không chứa đường hoặc calo bổ sung, rất lý tưởng để uống trong suốt cả ngày hoặc khi bạn cần bù nước (ví dụ như sau khi tập luyện).

Cần lưu ý rằng một số yếu tố, ví dụ như di truyền cũng khiến một số người mất nhiều natri qua mồ hôi hơn so với những người khác. Nếu thường xuyên bị chuột rút khi tập thể dục hoặc mồ hôi bị cay mắt thì chứng tỏ bạn mất natri khá nhiều qua mồ hôi. Và nếu điều này xảy ra với bạn thì bạn cần phải tìm cách bù nước và điện giải (natri), đặc biệt là sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài trong điều kiện nhiệt độ cao. Bạn có thể bù natri cho cơ thể qua một chế độ ăn uống cân bằng.

2.2 Dùng cà phê và trà

Cà phê và trà có chứa chất kích thích caffeine nên có thể làm mất nước tạm thời vì nó hoạt động giống như thuốc lợi tiểu. Tuy nhiên, nếu uống cà phê và trà với lượng vừa phải thì có thể cung cấp nước cho cơ thể tương tự nước lọc và cũng cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn.

Caffeine chỉ làm mất nước nếu chúng ta dùng liều lượng khoảng 250 - 300g, tương đương với 2 - 3 tách cà phê 240ml hoặc 5 - 8 tách trà 240ml.

Còn nếu bạn không thích uống cà phê hoặc trà nguyên chất, bạn hãy thêm sữa hạnh nhân không đường vào cà phê hoặc các loại thảo mộc như quế, sả hoặc nhục đậu khấu vào trà,...

2.3 Uống sữa tách béo và ít béo

Ngoài việc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, sữa còn có đặc tính ngậm nước tuyệt vời. Sữa có chứa nồng độ chất điện giải cao tự nhiên, giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy sữa tách béo và ít béo là cách bù nước cho bạn khá tốt với hiệu quả tương đương các loại thức uống thể thao khác. Bạn có thể uống sữa tách béo và ít béo sau khi tập thể dục cường độ cao để bù nước và cung cấp thêm protein cùng các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Các protein chất lượng cao trong sữa cũng giúp phục hồi các cơ và xây dựng các cơ sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc uống sữa sau khi tập thể dục có thể gây khó chịu cho dạ dày như đầy hơi. Bên cạnh đó, nó cũng không phải là lựa chọn thích hợp đối với những người bị bất dung nạp lactose hoặc một số loại protein sữa. Ngoài ra, sữa nguyên chất béo cũng không phải là một lựa chọn tốt cho những người đang bị tiêu chảy hoặc nôn mửa vì nó có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng này.

2.4 Ăn thêm trái cây và rau quả

Có chứa 80 - 99% là nước nên trái cây và rau củ quả tạo nên một bữa ăn nhẹ giúp bổ sung nước hoàn hảo cho cơ thể. Trong khi đó, các loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh quy, ngũ cốc và khoai tây chiên chỉ chứa 1 - 9% nước. Do vậy, ăn trái cây và rau quả là cách bù nước rất hữu hiệu.

Các loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao nhất gồm: Quả mọng, dưa, cam, nho, cà rốt, xà lách, cải bắp, rau chân vịt,... Bạn có thể bảo quản sẵn nhiều loại trái cây, rau tươi trong tủ lạnh để sẵn sàng bổ sung khi cần. Trái cây và rau quả đông lạnh cũng bổ dưỡng như loại tươi sống và thậm chí trong một vài trường hợp chúng còn có nhiều dưỡng chất hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu xanh và quả việt quất đông lạnh chứa nhiều vitamin C hơn so với đậu xanh và quả việt quất tươi.

Vì vậy, bạn hãy thử làm một ly sinh tố giàu dinh dưỡng với việc kết hợp cả trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh, thêm vào một chút sữa hoặc sữa chua Hy Lạp là được.

2.5 Các giải pháp bù nước khác

Sử dụng dung dịch hydrat hóa đường uống giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Các loại nước uống này cũng được khuyến khích sử dụng để phục hồi cơ thể sau khi tập thể dục và điều trị chứng nôn nao.

Các dung dịch này có nguồn gốc từ nước và thường chứa các chất điện giải như kali, natri, clorua, đường,... Một số dung dịch còn có chứa các thành phần khác như prebiotics và kẽm. Mặc dù những loại thức uống bù nước này giúp bổ sung nước và chất điện giải nhưng chúng thường khá tốn kém.

Tuy nhiên, bạn có thể tự làm dung dịch bù nước và điện giải từ những nguyên liệu nhà bếp dưới đây: 1 lít nước + 6 thìa cà phê đường + 1/2 thìa cà phê muối. Cho các nguyên liệu trên vào một chiếc tô lớn, khuấy đều cho tới khi đường và muối tan hết. Bạn có thể sử dụng thêm chất điều vị để cải thiện hương vị nếu muốn.

Mất nước là tình trạng cơ thể bị mất nhiều chất lỏng hơn so với lượng chất lỏng được nạp vào. Đối với hầu hết mọi người thì uống nước là cách bù nước tốt nhất. Các lựa chọn khác gồm sử dụng trà, cà phê, sữa, trái cây, rau củ và các loại dung dịch bù nước,...

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.