Các nguồn protein không phải từ thịt

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ của chúng ta, nó góp phần xây dựng và duy trì cơ bắp, các cơ quan, hormone, tốt cho xương, sụn và máu. Người ta thường bổ sung protein từ gà, thịt bò nạc hay trứng, cá. Tuy nhiên, bài biết này sẽ cung cấp thêm thông tin các nguồn protein không phải từ thịt, giúp bạn có nhiều sự lựa chọn hơn trong chế độ ăn của mình.

Đây là một loại đậu có màu trắng, hình dạng trông giống quả thận của con người. Đậu thận trắng mềm và có vị kem. Nửa cốc đậu Cannellini chứa khoảng 10 gam protein, tương đương với lượng protein trong một chiếc đùi gà cỡ trung. Để chế biến đa dạng hơn, bạn có thể thêm đậu cannellini vào súp hoặc cho vào bánh mì nướng. Đậu thận trắng còn có thể dùng để làm món salad đậu. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thử kết hợp loại đậu này với mì ống hoặc cho chúng vào máy xay thực phẩm cùng với các loại thảo mộc để có món đậu nhúng ngon miệng.

Hạt gai dầu có tên khoa học là tên khoa học là Cannabis sativa. Hạt giàu chất dinh dưỡng và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều trị các chứng rối loạn về da và đặc biệt chứa nhiều đạm. Chỉ 3 muỗng canh tương đương với 10 gam protein. Hạt cây gai cùng loài với cây cần sa, nó được dầu lấy từ cây gai dầu. Nhưng chúng không phải là loài cây gây hại, không mang tác động tâm thần nào như THC hoặc CBD. Bạn có thể tìm thấy hạt gai dầu ở hầu hết các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Hạt gai dầu có thể trộn vào súp, salad, sinh tố và granola (một loại ngũ cốc bổ dưỡng).

Edamame hay còn gọi là đậu nành Nhật, có nguồn gốc từ khu vực Đông Á. Edamame có vị bùi và ngọt dịu. Đạm động vật không có chất xơ, nhưng ngược lại đạm thực vật thì có. Một nửa cốc vỏ đậu edamame có 9 gam protein và 4 gam chất xơ. Những hạt đậu nành Nhật này cũng có cả vitamin A và B. Thêm vào đó là chất phytochemical hay còn được gọi là isoflavone, có tính đặc và mang tác dụng chống oxy hóa và viêm. Edamame là một món ăn nhẹ hoặc cơ sở protein tuyệt vời cho món xào.

Đậu lăng là một loại cây lâu năm, được trồng chủ yếu ở vùng Tây Á. Tuy đậu lăng có kích thước nhỏ nhưng chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Đậu lăng chứa đến 35% protein và các thành phần dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B1. Nửa chén đậu lăng nấu chín có 9 gam protein. Lentils là một phần của họ đậu và đậu Hà Lan, đậu lăng cũng chứa nhiều kali, chất xơ và folate. Đậu lăng có giá rẻ, dễ chế biến và kết hợp với mì ống rất ngon. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng đậu lăng làm một nguyên liệu trong cà ri, salad hoặc bát ngũ cốc để tăng hương vị và bổ sung protein.

Loại ngũ cốc không chứa gluten này là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một chén rau dền nấu chín có 9 gam protein, hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng và có kết cấu tương tự như polenta (một loại ngũ cốc được làm từ ngô xay). Hạt dền có thể được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn. Nó còn được kết hợp trong bánh nướng xốp và ngũ cốc.

Hạt bí ngô là một loại hạt khá quen thuộc đối với tất cả mọi người. Dầu hạt bí ngô có tác dụng tăng khả năng trao đổi chất, giảm stress và cung cấp dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư. Hạt bí ngô còn được gọi là pepitas, 1/4 cốc hạt bí ngô có 8 gam protein và cung cấp 42% nhu cầu magie hàng ngày. Bạn có thể cho hạt vào hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô, granola hoặc salad. Bên cạnh đó, có thể ăn riêng như một món ăn nhẹ dinh dưỡng.

Bơ đậu phộng là nơi chứa rất nhiều protein. 2 thìa bơ đậu phộng cung cấp đến 8 gam protein và thêm nhiều chất béo lành mạnh khác. Bạn có thể sử dụng nó như một chất tăng cường protein trong nước sốt xào và bột yến mạch. Ăn bơ đậu phộng với táo hoặc quệt lên cần tây thái lát cũng rất ngon.

Đậu đen còn được gọi là đậu rùa hoặc frijoles negros. Mỗi cốc đậu đen chứa ít nhất 8 gam protein. Ngoài ra, nó cũng có vitamin A, folate và canxi. Không những thế, đậu đen còn chứa sắt, kali và magie có lợi cho cơ thể. Đậu đen thường được kết hợp với bánh tét, ngũ cốc, ớt chay hoặc nhồi khoai lang nướng.

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc Chenopodium quinoa. Quinoa có nhiều màu sắc như đỏ, vàng hoặc trắng. Khi kết hợp 1 cốc quinoa khô với 2 cốc nước (hoặc nước luộc rau để tăng thêm hương vị), đun sôi và để lửa nhỏ trong 15 phút, bạn sẽ nhận được một món ăn bổ sung protein. Bên cạnh đó, nó cũng có thể dùng trong bất kỳ món salad nào bạn muốn, món hầm hoặc súp. Một chén quinoa nấu chín có 8 gam protein và hơn 20% giá trị cần thiết mỗi ngày về magiê, phốt pho, mangan và axit folic.

Hạt hướng dương cũng là một trong những nguồn protein thực vật. Một phần tư cốc hạt hướng dương cung cấp 7 gam protein. Bạn có thể mua hạt hướng dương không vỏ và ăn nhẹ hoặc trộn thêm đường và granola. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với sữa chua và salad. Trong hạt hướng dương còn có chất béo không bão hòa, đồng và vitamin E.

Đậu xanh hay còn được gọi là đậu garbanzo hoặc đậu gà. Nửa cốc đậu xanh có khoảng 7 gam protein. Chúng có hương vị rất hợp với các món salad, cà ri, súp và các món mì ống. Bạn có thể rang chúng để ăn nhẹ hoặc cho vào máy xay sinh tố và chế biến thành hummus (một loại sốt có xuất xứ từ Trung Đông và Ả Rập). Bột đậu xanh cũng có hàm lượng protein cao hơn so với bột mì đa dụng. Bạn có thể sử dụng nó để làm bánh mì hoặc trong bánh crepe.

Sữa chua Hy Lạp được là từ sữa lên men. Nó được bổ sung thêm một số vi lợi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Sữa chua Hy Lạp được lọc và ép để loại bỏ whey lỏng (phần nước của sữa). Vì thế, sữa chua Hy Lạp có tính đặc và chứa nhiều protein. 6 ounce sữa chua có khoảng 20 gam protein và ít carbs hơn sữa chua truyền thống. Bạn có thể sử dụng nó thay cho kem chua hoặc rưới lên mật ong và trái cây để tăng thêm vị ngọt.

Trên đây là những món ăn góp phần cung cấp lượng protein tự nhiên cần thiết cho cơ thể. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn có thêm sự lựa chọn để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và đa dạng hơn.

Nguồn tham khảo: webmd.com