13 cách dễ dàng để giảm hấp thụ lượng carbohydrate

Giảm hấp thụ carbohydrate có vai trò vô cùng quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đang trong quá trình giảm cân và giữ gìn vóc dáng. Tuy nhiên, việc giảm hấp thụ carbohydrate cần được thực hiện đúng cách mới mang lại hiệu quả cao và không ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Nhiều người cho rằng carbohydrate là “kẻ thù” trong chế ăn độ kiêng hiện đại, tuy nhiên đây không phải là quan điểm đúng đắn. Theo nghiên cứu cho biết, carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, carbs phức tạp hay còn gọi là carb hấp thu chậm, thường rất giàu giá trị dinh dưỡng và đến chủ yếu từ các loại thực vật nguyên hạt và thực phẩm chưa qua chế biến. Các loại carb phức tạp có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được tăng cường bổ sung vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như kiểm soát lượng đường huyết, hỗ trợ giảm cân và cải thiện hệ tiêu hoá.

Trong một số trường hợp nhất định, việc cắt giảm tỷ lệ hấp thụ carbohydrate vào cơ thể giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe . Tác dụng này đạt được khi bạn cắt giảm lượng tiêu thụ carbs đơn giản – là loại carbs có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến và cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu mới đây cũng cho thấy chế độ ăn kiêng ít carbs đơn giản giúp bạn giảm cân và kiểm soát tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tốt hơn, đặc biệt là những người bị béo phì.

Khi đề cập đến vấn đề giảm lượng hấp thụ carbohydrate nhằm giúp cuộc sống trở nên lành mạnh hơn thì đây là 13 cách đơn giản giúp bạn cắt giảm carbs hiệu quả:

2.1.Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa nhiều đường

Hầu hết các loại đường, bao gồm cả lactose, fructose, sucrose, maltose hoặc glucose đều được coi là carbohydrate đơn giản. Những carbs đơn này có khả năng cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụ cũng tăng nhanh. Do đó, việc tiêu thụ các thức uống chứa nhiều đường, chẳng hạn như nước soda hoặc nước ngọt có thể bổ sung một lượng lớn carbohydrate đơn giản vào chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, chỉ cần tiêu thụ một lon cola hoặc một ly trà đá có đường đã cung cấp cho bạn lần lượt 35g carbs và 29,5g carbs hoàn toàn từ đường.

Theo khuyến cáo của chuyên gia đầu ngành, việc tiêu thụ thường xuyên những đồ uống chứa nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ khởi phát bệnh tiểu đường loại 2. Bởi vậy, việc cắt giảm lượng tiêu thụ những đồ uống này sẽ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc phải căn bệnh tiểu đường cũng như những hệ luỵ sức khoẻ khác.

2.2 Hạn chế ăn bánh mì ngũ cốc tinh chế

Một cách khác giúp giảm hấp thu carbohydrate đơn giản vào cơ thể là hạn chế ăn các loại bánh mì ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, bạn nên chọn loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt do chúng là một loại carb hấp thu chậm, có chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Mặc dù bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng) không phải lúc nào cũng chứa hàm lượng carbs cao hơn so với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, qua quá trình tinh chế ngũ cốc có thể vô tình làm mất đi một lượng lớn vi chất dinh dưỡng cũng như chất xơ trong bánh mì. Nếu thiếu đi chất xơ, carbs và đường sẽ được xử lý và hấp thụ nhanh trong cơ thể, dẫn đến tăng đột biến lượng đường huyết. Theo thời gian, điều này sẽ góp phần làm thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tốt nhất, bạn nên ăn một lượng vừa phải bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc cắt giảm lượng bánh mì chứa carbs đơn mỗi ngày để làm giảm lượng hấp thụ carbohydrate.

2.3 Ăn trực tiếp trái cây thay vì sử dụng nước ép

Không giống như trái cây nguyên quả, nước ép trái cây có chứa ít hoặc thậm chí không có chất xơ, hơn nữa lại cung cấp một lượng lớn đường fructose – được coi là một loại carb đơn giản. Mặc dù cũng cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất, tuy nhiên nước ép trái cây lại có hàm lượng carbohydrate và đường tương tự như đồ uống chứa đường (ví dụ như soda). Chẳng hạn, trong một chai nước ép táo 100% có chứa tới 35g carbs, đa phần trong số đó đều là đường.

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng hấp thụ carbohydrate, hãy cân nhân ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép. Ăn trái cây trực tiếp không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp giảm lượng đường trong máu ở những bệnh nhân mắc tiểu đường.

2.4 Chọn đồ ăn nhẹ chứa hàm lượng carbs thấp

Lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể sẽ nhanh chóng tăng lên nếu bạn tiêu thụ nhiều các thức ăn nhẹ như bánh quy giòn, khoai tây chiên,... Điều này là do những món ăn này có chứa ít chất xơ và protein – 2 chất dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm tạo cảm giác no bụng. Khi bạn tiêu thụ chúng càng nhiều sẽ khiến cơ thể nạp vào một lượng carbohydrate vượt quá mức dự kiến ban đầu.

Bạn có thể lựa chọn các đồ ăn nhẹ, có chứa ít carbs nhưng giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như các loại hạt, trứng hoặc pho mát.

2.5 Bắt đầu một ngày mới với trứng hoặc các món ăn sáng chứa ít carbs

Một số đồ ăn sáng có thể chứa một lượng đường và tinh bột tiềm ẩn ngay cả khi thoạt nhìn chúng có vẻ lành mạnh. Chẳng hạn, một chiếc bánh Granola mua tại cửa hàng có thể chứa tới 68g carbs, hoặc một cốc ngũ cốc nho khô cung cấp khoảng 46g carbs.

Mặc dù ngũ cốc ăn sáng có chứa vitamin và chất xơ, tuy nhiên chúng cũng có thể chứa nhiều carbohydrate đơn do bổ sung thêm đường. Khi tiêu thụ lâu dài các thực phẩm này dễ dẫn đến tăng vọt mức đường huyết ở những người bị tiểu đường.

Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn đồ ăn sáng chứa carb hấp thu chậm thì trứng là một phương án lý tưởng. Mỗi một quả trứng có chứa chưa đến 1g carbs. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vô cùng dồi dào, giúp mang lại cảm giác no lâu, từ đó làm giảm lượng tiêu thụ thức ăn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Hơn nữa, trứng cũng là một thực phẩm rất dễ chế biến và tiện lợi mang đi đối với những người bận rộn vào buổi sáng.

2.6 Lựa chọn một số chất giúp thay thế cho đường

Nhiều người có sở thích làm ngọt trà hoặc cà phê bằng đường, tuy nhiên điều này có thể dẫn đến tăng lượng hấp thụ carbohydrate dư thừa. Một số người cũng lựa chọn mật ong để tạo ngọt tự nhiên, nhưng nó cũng là một loại đường tinh khiết. Theo nghiên cứu, mỗi muỗng canh mật ong có chứa tới 17g carbs và hầu hết đến từ đường.

Nếu bạn là người có sở thích uống đồ ngọt, có rất nhiều lựa chọn thay thế đường mà bạn nên tham khảo, bao gồm: Sử dụng cây cỏ ngọt, Xylitol, Erythritol...

2.7 Cân nhắc sử dụng thuốc giảm hấp thụ calories

Bạn cũng có thể sử dụng thuốc giảm hấp thụ calories để cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Trên thị trường hiện nay, loại thuốc này được xem là thực phẩm chức năng, tuy nhiên chúng có cơ chế hoạt động tương đối khác so với các loại thuốc giảm cân, bao gồm:

• Có thành phần chính là protein và chứa chất men.
• Giúp cung cấp đủ lượng enzyme vào cơ thể, nhờ đó làm tăng hormone peptide YY, giúp tạo cảm giác no, giảm chứng thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý.
• Thuốc giảm hấp thụ calories giúp cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho bạn trong suốt ngày dài, đồng thời tạo ra lượng calo đốt mỡ cao và tăng cường sự chuyển hoá các chất trong cơ thể. Điều này giúp bạn giảm hấp thụ carbohydrate một cách hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi.

2.8 Hạn chế tiêu thụ bột mì trắng

Bột mì trắng thường là nguyên liệu không thể thiếu của các loại bánh nướng như bánh mì, bánh quy, bánh nướng xốp,... và được sử dụng hầu hết trong các thực phẩm chiên rán. Tuy nhiên, bột mì trắng là một loại ngũ cốc tinh chế, do đó chúng chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Việc tiêu thụ nhiều bột mì trắng khiến làm tăng đột biến lượng insulin ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2. Hơn nữa, chúng cũng khiến bạn khó kìm hãm được cơn thèm ăn hơn sau khi tiêu thụ các loại bánh làm từ bột tinh chế.

Một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho bột mì trắng là bột ngũ cốc nguyên hạt. Loại bột này thường chứa nhiều chất xơ và ít carbohydrate hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc thay thế bằng bột hạnh nhân cho bột mì trắng vì chúng cũng cung cấp ít carbs hơn.

2.9 Bổ sung các loại rau củ không chứa tinh bột

Rau luôn là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể. Rau xanh cũng chứa hợp chất thực vật (phytochemical) cùng một số chất có chức năng như chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm hấp thụ carbohydrate, tốt nhất nên tập trung bổ sung các loại rau không chứa tinh bột.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn có thể lựa chọn một số loại rau không chứa tinh bột như măng tây, atisô, cà rốt, bông cải xanh, cà chua và nấm.

2.10 Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein

Nếu bạn là người thích carbs nhưng vẫn luôn cố gắng cắt giảm chúng, một trong những cách hữu ích nhất là tập trung bổ sung các thực phẩm giàu protein. Theo nghiên cứu, protein là chất giúp tăng cảm giác no lâu và có giá trị nhiệt cao hơn so với các loại chất béo hoặc carbs khác. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ cần tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hoá hết chúng. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu protein kết hợp với chế độ ăn uống nhiều carb hấp thu chậm, bạn có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

2.11 Bổ sung các chất béo lành mạnh

Để giảm hấp thụ carbohydrate, bạn không chỉ cần phải tăng cường protein mà còn tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn. Tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo tốt giúp bạn đi đúng hướng hơn trên con đường duy trì cân nặng hoặc giảm cân của mình. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt, bao gồm quả hạch, cá thu, cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu hoặc sữa.

2.12 Chú ý kiểm tra nhãn thực phẩm

Hầu hết các nhãn dán thực phẩm đều cung cấp cho bạn các thông tin có giá trị về hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm đóng gói. Việc chú ý đến khẩu phần có vai trò vô cùng quan trọng, nhất là khi bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều carbs đơn. Ngoài ra, cũng cần kiểm tra các bao bì ngũ cốc và quảng cáo bởi chúng thường được nhà sản xuất mô tả phóng đại về kích thước khẩu phần, khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần trong cùng một lúc.

2.13 Đếm carb tiêu thụ bằng công cụ theo dõi dinh dưỡng

Công cụ theo dõi dinh dưỡng có thể giúp bạn kiểm tra lượng thức ăn mà mình đã nạp vào cơ thể mỗi ngày. Những công cụ này hầu hết đều có sẵn dưới dạng ứng dụng hoặc app trên điện thoại thông minh và khá dễ để sử dụng. Hàm lượng carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác sẽ được tự động tính toán mỗi khi bạn nhập chúng vào ứng dụng theo dõi.

Trên đây là những cách giảm hấp thụ lượng carbohydrate đơn giản, bạn có thể tham khảo và tự áp dụng tại nhà để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Một khẩu phần ăn an toàn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tốt cho vóc dáng cơ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com