Xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày

Thực đơn ăn kiêng mỗi ngày sẽ cung cấp kế hoạch giảm cân khoa học và mang lại hiệu quả tối ưu. Chế độ ăn với thực đơn 1200 calo mỗi ngày tập trung nhiều vào thực phẩm lành mạnh, giúp cơ thể săn chắc, giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Để giảm cân an toàn bạn cần có những thông tin về kiến thức sau:

• Nhận định tình trạng béo/gầy: Theo Tổ chức Y tế thế giới, để xác định tình trạng béo/gầy bằng chỉ số khối cơ thể (BMI- Body mass index). Để tính toán thực đơn cho một đối tượng cụ thể, cần tính chỉ số khối cơ thể cùng với một số thông số khác để nhận định tình trạng dinh dưỡng.
• Chỉ số khối cơ thể được tính bằng công thức: BMI=cân nặng chia bình phương chiều cao. Đơn vị chiều cao là mét, cân nặng kilogam.

Chỉ số khối lượng cơ thể nằm trong khoảng từ 18.5 đến 23 cho biết tình trạng dinh dưỡng bình thường, cân nặng và chiều cao khá cân đối. Nhưng có rất nhiều người có trường hợp đặc biệt với chỉ số khối cơ thể BMI bình thường nhưng vẫn béo. Nguyên nhân có thể do lượng mỡ thừa tập trung nhiều ở những vùng dễ thấy như: Bụng, đùi, mông, bắp tay... Chính vì thế, xây dựng thực đơn 1200 calo mỗi ngày cùng với kế hoạch luyện tập ngay cả khi chỉ số cơ thể ở mức bình thường là quan trọng để duy trì và kiểm soát cân nặng hợp lý.

• Nhịn ăn

Có rất nhiều người thực hiện nhịn ăn để ốm và gầy hơn. Bởi vì họ cho rằng, khi giảm bớt năng lượng nạp vào cơ thể thì càng giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Chính vì lý do này mà nhiều người đã thực hiện bỏ bữa, nhịn ăn và chỉ uống nước, ăn rau xanh. Đây được xem là cách giảm cân không có khoa học. Khi thực hiện nhịn ăn sẽ gây ra biểu hiện của tình trạng mất nước, sau đó dẫn đến suy dinh dưỡng, mệt mỏi, sức đề kháng yếu dần, da dẻ xanh xao, không có sức lực để thực hiện công việc hàng ngày. Thậm chí, có thể nguy kịch, ảnh hưởng đến cả tính mạng nếu không được điều trị kịp thời.

• Thực hiện chế độ ăn thì không tập và ngược lại

Cả hai cách này đều có thể mang lại hiệu quả cho một số người. Tuy nhiên, để giảm cân lâu dài và an toàn thì thực hiện dinh dưỡng hợp lý và luyện tập luôn phải đi đôi với nhau. Mục tiêu cốt lõi của quá trình giảm cân vẫn phải đảm bảo vừa đẹp vừa khoẻ.

• Quá nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn

Những người thực hiện giảm cân thường có quan niệm khá cực đoan và áp dụng những nguyên tắc ăn kiêng nghiêm ngặt khiến cho bản thân họ cũng như những người xung quanh cảm thấy mệt mỏi.

Thực hiện chế độ ăn cân bằng

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia thị tổng số calo cung cấp cho cơ thể trong một ngày có thể áp dụng theo tỷ lệ 55% carbs, 15% protein và 30% chất béo (không được vượt quá 10% chất béo bão hoà).

• Giảm các loại thực phẩm không lành mạnh

Những thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm ăn nhanh đều có thành phần với hàm lượng calo nhiều cùng với các chất béo bão hoà, đường muối. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng khác lại rất ít. Để thực hiện giảm cân cần tránh sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh.

• Tăng protein trong khẩu phần ăn

Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cho thấy việc tăng lượng tiêu phụ hàm lượng protein giúp cho dạ dày cảm giác no lâu hơn và hạn chế được cơn thèm ăn. Sự kết hợp chất xơ và protein nạc có thể được xem là chiến lược giảm cân hiệu quả và an toàn

• Ngủ đủ giấc

Những người có giấc ngủ sâu, chất lượng và đầy đủ thường được tiêu hao lượng chất béo cao hơn gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Ăn kiêng với thực đơn 1200 calo mỗi ngày sẽ tập trung vào các loại thực phẩm chất lượng cho cơ thể như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, các loại trái cây, đậu đỗ, rau để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cũng như năng lượng.

Dựa trên hàm lượng khẩu phần ăn 1200 calo mỗi ngày có thể tính toán và xây dựng kế hoạch ăn trong một tuần của từng đối tượng. Thực đơn mẫu được thiết kế với hàm lượng 1200 calo mỗi ngày như sau:

• Sáng: Ngũ cốc cùng trộn với sữa tách kem và một quả chuối.
• Trưa: Bánh mì sandwich nguyên hạt kẹp với cá ngừ và sốt mayonaise có hàm lượng chất béo thấp. Ăn hai chén rau gồm cà rốt, ớt chuông đỏ và cần tây kèm theo một quả táo nhỏ.
• Bữa tối: Thịt ức gà nướng khoảng 100 gam, 3⁄4 chén đậu cove hấp, salad bao gồm rau diếp, cà chua, cà rốt nghiền, 2 muỗng cà phê dầu oliu, giấm. Một trái đào hoặc táo tươi vừa.

Thực hiện chế độ ăn kiêng nhưng không được nạp quá 1200 calo mỗi ngày cần thực hiện cẩn trọng về số lượng cũng như chất lượng thực phẩm. Tuy nhiên, việc lựa chọn này vẫn phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cũng như cung cấp đủ các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn.

Hơn nữa, bạn cũng nên nạp ít lượng carbs để có một cơ thể khỏe mạnh cùng với vóc dáng cân đối. Những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng carbs khá lớn, vì thế cần hạn chế. Đặc biệt là nguồn tinh bột cung cấp năng lượng, mặc dù không thể bỏ qua hoàn toàn, nhưng khi thực hiện chế độ ăn kiêng thì có thể hạn chế đối với những loại tinh bột tinh chế, nên lựa chọn những thực phẩm chưa qua chế biến, thực phẩm thô. Bởi vì carbs tìm thấy trong các loại bánh mì nguyên hạt, gạo nguyên cám có thể giúp cơ thể no lâu hơn nhờ quá trình tiêu hoá chậm.

Thay thế các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt đỏ) bằng thịt trắng (chẳng hạn như ức gà). Các món chiên cũng được xếp vào nguyên nhân khiến cơ thể tích lũy chất béo không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nên lựa chọn các loại dầu có hàm lượng chất béo lành mạnh cao để tuân thủ đúng theo chế độ ăn đã xây dựng.

Tóm lại, chế độ ăn với thực đơn 1200 calo mỗi ngày tập trung nhiều vào thực phẩm lành mạnh, giúp cơ thể săn chắc, giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.