......

Vai trò của Creatine trong tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, tăng hiệu suất tập thể dục

Creatine là sản phẩm bổ sung số một để cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy nó sản phẩm này có thể tăng khối lượng cơ bắp, sức khỏe và hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, Creatine cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như chống lại bệnh thần kinh.

1. Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Giúp cơ bắp sản xuất năng lượng trong quá trình vận động nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Sử dụng creatine như một chất bổ sung là lựa chọn phổ biến với các vận động viên và người tập thể hình để có được cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Về mặt hóa học, Creatine có nhiều điểm tương đồng với các axit amin.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng Creatine trong cơ thể, bao gồm lượng thịt, cường độ tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1. Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan.

Khi bổ sung Creatine , cơ thể tăng lượng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, giúp cơ thể sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao gọi là ATP. Khi hàm lượng ATP trong cơ thể cao, cơ thể có thể hoạt động năng suất hơn trong quá trình tập luyện.

Creatine
Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp

2. Cách Creatine hoạt động

Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo nhiều cách. Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của Creatine là tăng trữ lượng phosphocreatine trong cơ bắp.

Creatine cũng giúp tăng mật độ cơ theo những cách sau:

  • Cải thiện tín hiệu tế bào: từ đó giúp phục hồi các tế bào tổn thương và phát triển cơ bắp mới.
  • Tăng hormone đồng hóa: Các nghiên cứu đã cho thấy sự gia tăng hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine.
  • Tăng cường hydrat hóa tế bào: Creatine giúp nâng cao hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp.
  • Giảm sự phân hủy protein: Tăng tổng khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy protein trong cơ thể.
  • Giảm mức myostatin: Nồng độ protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc hoàn toàn ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể ức chế quá trình này.

Ngoài ra, bổ sung creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh

3. Xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục

Creatine có hiệu quả cho cả sự phát triển cơ bắp trong ngắn và dài hạn.

Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi đã cho thấy rằng việc thêm creatine vào trong liệu trình tập luyện có thể cải thiện đáng kể sức mạnh hoạt động của chân và khối lượng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở các vận động viên cử tạ, creatine giúp tăng tốc độ tăng trưởng sợi cơ gấp 2 đến 3 lần. Một đánh giá so sánh các loại thực phẩm bổ sung cho thấy Creatine là sản phẩm hiệu quả nhất trong việc xây dựng và cải thiện mật độ cơ bắp của cơ thể.

Trong một bài đánh giá, việc bổ sung Creatine trong quá trình tập luyện có thể đã tăng 8% sức mạnh và tăng hiệu suất cử tạ lên 14%. Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện trong khi tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập với cường độ cao. Những kết quả đáng chú ý này chủ yếu là do cơ thể tăng khả năng sản xuất ATP sau khi bổ sung Creatine.

Làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng?
Để xây dựng cơ bắp, bạn nên bổ sung creatine

4. Duy trì chức năng não

Giống như cơ bắp trong cơ thể, não bộ cũng lưu trữ phosphocreatine và cần một lượng lớn ATP để có chức năng tối ưu.

Việc bổ sung Creatine có thể cải thiện một số tình trạng như:

Những người ăn chay thường có xu hướng có hàm lượng Creatine thấp vì trong chế độ ăn không bao gồm thịt- nguồn thực phẩm chính có chứa Creatine tự nhiên..

Trong một nghiên cứu ở người ăn chay, việc bổ sung Creatine đã cho thấy sự cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh. Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho người già và những người có trữ lượng Creatine thấp, nhưng việc bổ sung hợp chất này không có tác dụng tích cực đáng chú ý lên chức năng não ở người trưởng thành khỏe mạnh

5. Các loại Creatine và liều lượng

Dạng sản phẩm bổ sung phổ biến nhất và được nghiên cứu rộng rãi được gọi là creatine monohydrate.

Để cơ thể quen với quá trình tiêu thụ creatine, người dùng có thể sử dụng 20 gram mỗi ngày, chia đều thành các khẩu phần 5 gram một lần sử dụng, trong từ 5 đến 7 ngày. Sau từ 5 đến 7 ngày sau khi sử dụng Creatine lượng 20 gram, người dùng có thể, uống từ 3 đến 5 gram mỗi ngày để duy trì sức khỏe cơ bắp.

creatine monohydrate
Creatine monohydrate là một sản phẩm bổ sung Creatine phổ biến nhất

6. Tác dụng phụ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất hiện nay. Một số nghiên cứu kéo dài bốn năm không cho thấy tác dụng phụ nào đáng chú ý khi sử dụng sản phẩm này.

Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều bình thường. Điều đó nói rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Creatine.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo: Healthline.com

1.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan