Mặc dù giảm cân chậm là phương pháp phù hợp là lành mạnh nhất, nhưng thực tế, không hiếm khi nhiều người muốn giảm cân một cách nhanh chóng. 21 ngày Fix là một chương trình giảm cân và tập thể dục hứa hẹn giảm tới tới 15 pounds (7 kg) chỉ trong ba tuần.
1. Chương trình 21 ngày là gì?
21 ngày Fix là chương trình giảm cân của Beachbody, một công ty sử dụng tiếp thị đa cấp để bán sản phẩm cho người tiêu dùng. Tập đoàn Beachbody cũng cung cấp các hướng dẫn tập thể dục phổ biến (bao gồm P90X và Insanity), hướng dẫn giảm cân, và các chương trình dinh dưỡng khác. Chương trình 21 ngày đặc biệt phổ biến đối với những người yêu thích các chương trình của Beachbody, với hàng ngàn lời chứng thực và những bức ảnh ấn tượng trước và sau khi tập luyện để quảng cáo về hiệu quả của chương trình này. Beachbody tuyên bố rằng những người tuân thủ theo chế độ 21 ngày Fix sẽ trải nghiệm kết quả nhanh chóng và giảm tới 15 pounds (7 kg) trong ba tuần. Chương trình bao gồm một hướng dẫn tập luyện và chương trình kiểm soát chế độ ăn.
2. Cách thực hiện
Trang web Beachbody cung cấp một hướng dẫn đơn giản cho những người mới làm quen với chương trình. Khách hàng có thể đặt hàng mua gói chương trình thông qua trang web Beachbody hoặc huấn luyện viên Team Beachbody qua các phương tiện truyền thông xã hội.
2.1 Tập luyện
Chương trình 21 ngày đi kèm với hai đĩa DVD bao gồm sáu bài tập 30 phút.
Upper Fix: Huấn luyện sức đề kháng có mục tiêu cho phần thân trên (ngực, lưng, vai, cánh tay và cơ bụng).
Lower Fix: Một bài tập được thiết kế để săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể giúp đốt cháy chất béo và đốt cháy calo.
Total Body Cardio Fix: Tập luyện tim mạch kết hợp toàn thân với tạ để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Cardio Fix: Bài tập tim mạch không dùng tạ.
Pilates Fix: Tập luyện dựa trên Pilates nhằm mục đích tăng cường cơ bụng và săn chắc cơ đùi.
Yoga Fix: Bài tập yoga để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
Lịch tập luyện 21 ngày Fix khuyến khích người dùng hoàn thành ít nhất một bài tập mỗi ngày trong tuần.
2.2 Chế độ dinh dưỡng
Trong hướng dẫn khởi động, một phương trình toán học được cung cấp để ước tính nhu cầu calo tổng thể của từng khách hàng bằng cách nhân trọng lượng hiện tại ở đơn vị pound với 11. Con số này là cơ sở calo của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR). Cộng thêm 400 (đốt cháy calo tập luyện) tương đương với kết quả đại diện cho nhu cầu calo của để duy trì cân nặng của bạn.
Trừ 750 (mức thâm hụt calo) từ nhu cầu calo cho ra con số mục tiêu calo nên ăn để giảm cân, theo chương trình của Beachbody.
Kết quả của cách tính này xác định kế hoạch phù hợp và cho người dùng biết có bao nhiêu phần của mỗi hộp đồ ăn mã hóa màu có thể được tiêu thụ mỗi ngày.
Mỗi hộp đồ ăn có kích thước khác nhau và được sử dụng cho một nhóm thực phẩm cụ thể, ví dụ như:
- Hộp xanh (một cốc): Rau
- Hộp màu tím (một cốc): Trái cây
- Bình màu đỏ (3/4 cốc): Nguồn protein
- Hộp màu vàng (1/2 cốc): Carbs
- Hộp màu xanh (1/3 cốc): Chất béo tốt cho sức khỏe
- Hộp màu cam (hai muỗng canh): Các loại hạt
Người dùng cũng được cho phép tiêu thụ từ hai đến sáu muỗng cà phê bơ hạt và dầu, tùy thuộc vào phạm gói kế hoạch và mục tiêu khách hàng lựa chọn.
2.3 Kiểm soát quá trình
Những người tuân thủ chế độ 21 ngày Fix được khuyến khích theo dõi tiến trình giảm cân theo những cách khác nhau. Trước khi bắt đầu chương trình, người dùng được gợi ý rằng nên chụp lại hình ảnh trước khi áp dụng chương trình. Những người tham gia cũng sử dụng các số đo cơ thể của cánh tay, ngực, eo, hông và đùi để đánh giá xem bao nhiêu inch đã giảm đi sau ba tuần. Sau khi hoàn thành chương trình, các hình ảnh và các phép đo trước đó được so sánh với các hình ảnh và các phép đo sau khi thực hiện đầy đủ chế độ 21 ngày để ước tính tổng tiến độ.
3. Thực phẩm nên sử dụng trong quá trình 21 ngày
Chương trình 21 ngày Fix khuyến khích ăn uống lành mạnh và nhấn mạnh sản phẩm tươi, nhiều đạm và chất béo lành mạnh.
Những ví dụ về thực phẩm nên ăn trong 21 ngày Fix bao gồm:
- Rau: Cải xoăn, cải xoong, rau bina, cải Brussels, bông cải xanh, măng tây, củ cải đường, cà chua, ớt, súp lơ
- Trái cây: Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, quả lựu, ổi, khế, dưa hấu, dưa đỏ, cam, quýt, táo,
- Carbs: Khoai lang, chuối, quinoa, đậu, đậu lăng, sắn, đậu Hà Lan, đậu nghiền không béo, gạo nâu, khoai tây, kiều mạch
- Đạm: Cá mòi (tươi hoặc đóng hộp), ức gà hoặc gà tây không da, gà nạc hoặc gà tây (≥93% nạc), cá (cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá trê, cá rô phi, cá hồi), lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp loại 1% chất béo, đậu phụ
- Chất béo lành mạnh: Bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hồ đào, nước cốt dừa và pho mát (feta, dê, cotija và parmesan).
- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh, ô liu
- Dầu và bơ hạt: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt bí ngô, bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, v.v.)
- Gia vị: Nước chanh hoặc chanh, giấm (rượu táo, rượu vang trắng hoặc rượu vang đỏ), mù tạt, thảo mộc, gia vị (trừ muối), tỏi, gừng
- Đồ uống: Nước khoáng, nước trái cây, cà phê, trà xanh và trà đá không đường.
4. Thực phẩm cần hạn chế
Nhìn chung, tổ chức Beachbody không khuyến khích thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có đường và nhấn mạnh vào tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho những người theo chương trình dinh dưỡng của họ.
Khi theo dõi các chương trình dinh dưỡng của Beachbody, những thực phẩm sau đây là không được khuyến nghị:
Đồ uống có đường, sữa chua ngọt, kẹo, đồ nướng, đường
Carbs tinh chế: mì, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, bánh mì tròn, gạo trắng, khoai tây chiên, bánh ngô
Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thịt chế biến (xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói), đồ ăn nhẹ đóng gói, thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chiên: Gà rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thực phẩm chiên rán
Đồ uống có cồn: Bia, rượu
5. Lợi ích sức khỏe của chế độ 21 ngày fix
5.1 Giảm cân
Một đánh giá dựa trên 68 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thêm đồ uống có đường và ngọt có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì so với những người có mức tiêu thụ đường thấp.
Ngoài ra, những người tuân thủ chế độ 21 ngày được hướng dẫn ăn chế độ ăn giàu chất xơ, giàu chất xơ và uống nhiều nước, các phương pháp này đều được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt mạnh mẽ trong việc thúc đẩy giảm cân.
5.2 Hỗ trợ chế độ ăn lành mạnh
Các thực phẩm được khuyên dùng trong kế hoạch bữa ăn 21 ngày Fix là những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm rau, carbs tốt và đạm. Chương trình kêu gọi người tham gia chuẩn bị bữa ăn tại nhà và cảnh báo không nên lạm dụng thực phẩm nhanh.
Các hộp đựng được mã hóa màu đảm bảo rằng những người tham gia chương trình 21 ngày Fix tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ dưỡng từ đa dạng các nhóm thực phẩm hàng ngày.
Không giống như các kế hoạch giảm cân khuyến nghị thực phẩm chế biến, nghèo dinh dưỡng như bữa ăn nhanh, bữa tối đông lạnh và đồ ăn đóng gói, 21 Day Fix khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần, tốt cho sức khỏe.
5.3 Tăng hiệu suất tập luyện
21 ngày Fix đi kèm với chương trình tập thể dục kéo dài ba tuần bao gồm các bài tập 30 phút nhắm vào các vùng khác nhau trên cơ thể. Vì chương trình này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tham gia tập thể dục hàng ngày, những người theo dõi có xu hướng sẽ tiếp tục hoạt động thể chất sau khi thời gian ba tuần kết thúc tạo nên lối sống lành mạnh.
6. Lưu ý
Như đã nêu trong tên, chương trình 21 ngày tập trung vào thời gian ba tuần, ngắn hạn. Khách hàng thực sự có thể giảm cân khi đang ăn kiêng ở trong chế độ này, nhưng có khả năng cao sẽ tăng lại số cân đã giảm trong suốt chương trình sau khi kết thúc. Bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào cũng nên tập trung vào những thay đổi chậm, phù hợp theo thời gian thay vì giảm mỡ nhanh chóng.
Trọng tâm của chương trình 21 ngày Fix là cách kiểm soát lượng thực phẩm qua các loại hộp chuyên dụng. Mặc dù đây có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn việc ăn quá nhiều, việc dựa vào các loại hộp này và đếm lượng calo hấp thụ vào cơ thể là bất tiện với một số người. Thêm vào đó, đây không phải là một cách thực tế để duy trì được lâu dài và việc liên tục theo dõi các phần và lượng thức ăn có thể dẫn đến xu hướng ăn uống không điều độ ở một số người.
Một lỗ hổng lớn trong chương trình 21 ngày Fix là người ăn kiêng phải tính toán nhu cầu calo của chính họ. Ví dụ: sử dụng phương trình tính calo của chương trình 21 ngày này, một người nặng 145 pound (66 kg) sẽ chỉ tiêu thụ 1.245 calo trong suốt chương trình. Đây là một lượng calo ít, đặc biệt đối với những người có công việc bận rộn, cường độ cao và đang làm việc hàng ngày.. Ăn quá ít calo trong khi hoạt động với cường độ lớn có thể dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), và thay đổi tâm trạng gây chán ăn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: Healthline.com
