Ăn hàu biển có tác dụng gì?

Hàu biển là loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ ở nước mặn sống trong các sinh cảnh biển như vịnh và đại dương. Chúng là một phần rất quan trọng của hệ sinh thái, lọc các chất ô nhiễm ra khỏi nước và cung cấp môi trường sống cho các loài khác, chẳng hạn như vẹt đuôi dài và trai. Có rất nhiều loại hàu khác nhau - thịt có mùi thơm, màu vàng của chúng được coi là một món ngon trên khắp thế giới.

Bằng chứng về việc con người tiêu thụ động vật có vỏ có niên đại cách đây 164.000 năm. Tua nhanh đến khoảng 2.000 năm trước, lịch sử cho thấy người La Mã ở Anh thưởng thức món hải sản mặn này. Ở Mỹ, hàu được coi là một loại thực phẩm rẻ tiền chủ yếu được thưởng thức bởi tầng lớp lao động vào đầu thế kỷ 19. Chúng đạt đến đỉnh cao từ năm 1880 - 1901 khi Hoa Kỳ sản xuất 160 triệu pound thịt hàu mỗi năm.

Sản lượng hàu đã giảm đáng kể trong thế kỷ qua, một phần do môi trường sống bị phá hủy và nhu cầu giảm. Tuy nhiên, chúng vẫn là một loại hải sản phổ biến được những người sành ăn trên toàn cầu yêu thích.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe ấn tượng của hàu:

1.1 Giá trị dinh dưỡng của hàu

Bên ngoài của hàu biển là một lớp vỏ cứng, hình dạng không đều và có thể có rong rêu phủ trên bề mặt. Phần bên trong lớp vỏ là phần đầy đặn và có màu xám. Phần được sử dụng làm thực phẩm là phần thịt bên trong lớp vỏ ngoài – rất giàu chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, một khẩu phần hàu biển tự nhiên 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 68
• Chất đạm: 7 gam
• Chất béo: 3 gam
• Vitamin D: 80% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Thiamine (vitamin B1): 7% RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% RDI
• Vitamin B12: 324% RDI
• Sắt: 37% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Phốt pho: 14% RDI
• Kẽm: 605% RDI
• Đồng: 223% RDI
• Mangan: 18% RDI
• Selenium: 91% RDI

Hàu biển cung cấp một lượng nhỏ calo nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng hơn 100% RDI cho vitamin B12, kẽm và đồng, và hơn 75% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen và vitamin D.

Phần thịt của hàu cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, một họ chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn như điều chỉnh chứng viêm và giữ cho tim và não của bạn khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn chế độ ăn giàu chất béo omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

1.2 Một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng quan trọng

Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất sau:

• Vitamin B12: Vitamin B12 có vai trò quan trọng rất quan trọng cho việc duy trì hệ thần kinh, trao đổi chất và hình thành tế bào máu. Nhiều người không cung cấp đầy đủ vitamin này trong chế độ ăn uống, nhất là người cao tuổi.
• Kẽm: Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng có trong sức khỏe hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và sự phát triển của tế bào. Một khẩu phần hàu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 600% nhu cầu kẽm của cơ thể.
• Selen: Đây là khoáng chất đóng vai trò trong việc trao đổi chất và duy trì chức năng của tuyến giáp. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra.
• Vitamin D: Vitamin D được biết đến như là một chất thiết yếu cho hệ thống miễn dịch, sự phát triển của tế bào và sức khỏe của xương. Khẩu phần ăn của nhiều người không cung cấp đủ nhu cầu vitamin D cần thiết, đặc biệt là người ở những khu vực lạnh hơn do thiếu ánh nắng mặt trời.
• Sắt: Sắt là nguyên tố thiết yếu cho sự sống của cơ thể, chúng có chức năng tạo ra hemoglobin và myoglobin, các protein mang oxy đi khắp cơ thể. Nhiều người không cung cấp đủ lượng sắt theo nhu cầu của cơ thể qua thực đơn hàng ngày.

Bên cạnh những vai trò khác nhau đối với sức khỏe thì nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa. Ví dụ, selen là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa, một sự mất cân bằng xảy ra khi lượng gốc tự do được tạo ra quá mức. Stress oxy hóa có liên quan đến một loạt các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần. Kẽm và vitamin B12 và vitamin D có trong hàu cũng có tác dụng chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy được những người ăn chế độ giàu chất chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.

1.3 Nguồn protein chất lượng cao

Hàu là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, với 3,5 ounce (100 gram) thành phẩm đóng gói trong 7 gram chất dinh dưỡng lấp đầy này. Hàu là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nếu bạn đang muốn giảm cân, thêm hàu biển vào nguồn cung cấp thông tin cho bữa ăn chính và cộng với một vài đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và khuyến khích việc giảm cân.

Thực phẩm giàu protein giúp giảm cơn đói bằng cách tăng mức độ của các hormone thúc đẩy cảm giác no như peptide YY và cholecystokinin (CCK). Chế độ ăn giàu protein hơn đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân và dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc là chế độ ăn nhiều carb hơn. Theo một nghiên cứu, một chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ví dụ, một đánh giá của chín nghiên cứu đã chứng minh được chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể mức hemoglobin A1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - ở người lớn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu tổng quan về 18 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính - một yếu tố nguy cơ chính gây nên bệnh tim.

1.4 Chứa chất oxy hóa độc đáo

Ngoài việc là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và vitamin, hàu còn chứa một chất chống oxy hóa độc đáo là cồn 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl (DHMBA có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy DHMBA có khả năng chống lại stress oxy hóa mạnh hơn gấp 15 lần so với Trolox (một dạng vitamin E hiện nay thường được sử dụng để làm giảm hậu quả của stress oxy hóa gây ra). Một số nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng DHMBA từ hàu có thể có lợi đặc biệt đối với gan. Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác đã chứng minh điều này bằng việc chứng minh được rằng DHMBA có khả năng bảo vệ tế bào gan khỏi hư hại hoặc chết do stress oxy hóa.

Từ các nghiên cứu trong ống nghiệm nêu trên, DHMBA có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về gan trong tương lai, tuy nhiên cũng cần nhiều nghiên cứu bổ sung cho vấn đề này bởi các nghiên cứu hiện tại mới dừng lại ở việc thí nghiệm trong ống nghiệm. Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy DHMBA làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (chất béo xấu). Quá trình oxy hóa cholesterol là một phản ứng hóa học liên quan tới chứng xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn), một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm để xác định liệu DHMBA có hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa ở người hay không.

Mặc dù các lợi ích từ việc ăn hàu đã được minh chứng bằng các nghiên cứu khoa học, tuy nhiên ăn hàu cũng tồn tại một số nguy cơ tiềm tàng đặc biệt là ăn hàu sống.

2.1 Có thể chứa vi khuẩn

Ăn thịt hàu sống hoặc chưa được nấu chín kỹ có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn. Vi khuẩn Vibrio - bao gồm Vibrio vulnificus và Vibrio parahaemolyticus có thể tập trung ở động vật có vỏ ăn lọc. Do đó, ăn sống có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm. Các triệu chứng tiêu hóa gặp phải khi nhiễm phải các loại vi khuẩn này như tiêu chảy, nôn mửa, sốt và các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như nhiễm trùng huyết, do đó có khả năng nguy hiểm đến tính mạng.

2.2 Các tác nhân ô nhiễm khác

Hàu biển cũng có thể mang một số loại vi-rút kiểu Norwalk và vi-rút đường ruột do đó tiếp xúc với hàu có thể nhiễm các loại virus này có nguy cơ cho sức khỏe. Ngoài ra, những loài nhuyễn thể này tùy vào môi trường sống có thể bao gồm nhiều chất độc hại như các kim loại nặng như chì, cadmium và thủy ngân. Do các nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe, trẻ em, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên phải tránh ăn hải sản sống. Những người chọn ăn hàu sống cần phải lưu ý những nguy cơ tiềm ẩn này. Tại thời điểm này, không có cách nào để đảm bảo được chúng an toàn để tiêu thụ ở dạng tươi sống. Do đó, khuyến cáo của các cơ quan chức năng về y tế là chỉ được sử dụng khi được nấu chín.

2.3 Rủi ro khác

Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, mặc dù là một nguyên tố thiết yếu cho cơ thể tích tụ một lượng lớn kẽm trong cơ thể có thể gây phản tác dụng. Mặc dù độc tính của kẽm thường liên quan đến chất bổ sung, nhưng việc ăn quá nhiều hàu thường xuyên có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe như giảm mức độ khoáng chất đồng và sắt mà kẽm cạnh tranh để hấp thụ.

Vì chúng có thể nguy hiểm cho sức khỏe do vậy hãy chọn mua hàu còn tươi và chế biến đúng cách. Ăn hàu chín sẽ an toàn hơn nhiều vì nấu chín sẽ tiêu diệt vi khuẩn có hại

Sau đây là một số cách ngon và dễ dàng để thêm hàu vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm thịt hàu đã được nấu chín vào các món mì.
• Bọc hàu nguyên con ở trong vụn bánh mì và giấy bạc.
• Phục vụ chúng được nấu chín để nguyên vỏ và phủ một lớp thảo mộc tươi.
• Thêm phần thịt hàu vào súp và món hầm hải sản.
• Chiên thịt hàu trong dầu dừa.
• Hấp, rồi phủ lên trên với nước chanh và bơ.
• Bọc hai nửa hàu ở trong nước xốt bạn chọn và nướng trên vỉ.

Dưới đây là một số mẹo an toàn cần cân nhắc khi mua hàu:

• Chỉ chọn những con hàu có vỏ đóng. Loại bỏ những thứ có vỏ mở.
• Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), những con hàu không mở ra trong quá trình nấu nướng cũng nên bị loại bỏ.
• Không nấu quá nhiều cùng một lúc trong một nồi, chẳng hạn như khi đun sôi, vì quá đông có thể dẫn đến một số món bị chín.