Chất béo trong chế độ ăn: Bạn cần biết nên chọn loại nào

Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đã cho thấy lợi ích của chế độ ăn ít chất béo và đưa ra lời khuyên giảm lượng chất béo ăn vào là chìa khóa để giảm cân, kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Vậy chất béo trong chế độ ăn bạn cần biết nên chọn loại nào? Đọc thêm để có được sự lựa chọn đúng chất béo trong chế độ ăn.

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng một số loại lại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Việc của chúng ta là cần lựa chọn những loại thực phẩm chứa chất béo phù hợp cho cơ thể. Chất béo trong chế độ ăn uống cần thiết cho sức khỏe của mỗi người. Nó cung cấp cho chúng ta năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin.

Nhưng một số loại chất béo có thể đóng một vai trò trong bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, chất béo có nhiều calo. Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân và có thể béo phì.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều loại chất béo khác nhau. Ví dụ, dầu hạt cải có chứa một số chất béo bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Ngược lại, bơ có chứa một số chất béo không bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo bão hòa.

1.1. Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa là như nào?

Chất béo bão hòa. Đây là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nó được tìm thấy trong bơ, mỡ lợn, sữa béo, sữa chua, pho mát đầy đủ chất béo và thịt giàu chất béo.

Chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có xu hướng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Nó được tìm thấy trong dầu thực vật, cá và các loại hạt.

Chất béo bão hòa

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên duy trì dưới 7% lượng calo hàng ngày. Bởi vì chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu. Mức cholesterol cao có thể khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Nó cũng được tìm thấy trong bánh nướng và thực phẩm chiên. Chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa cũng có thể được sản xuất bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật. Dạng chất béo chuyển hóa nhân tạo này được gọi là dầu hydro hóa một phần. Nó có tác động không tốt đến mức cholesterol và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Vì lý do này, dầu hydro hóa một phần không còn có thể được thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào ở Hoa Kỳ.

Chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa sẽ cải thiện mức cholesterol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ gây nên đau tim và đột quỵ. Một loại đặc biệt – chẳng hạn như axit béo omega - 3 - dường như giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện mức cholesterol, giảm đông máu, giảm nhịp tim không đều và giảm nhẹ huyết áp. Có hai loại chất béo không bão hòa chính là:

• Chất béo không bão hòa đơn. Chất này được tìm thấy trong dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng, hướng dương và cây rum, trong quả bơ, bơ đậu phộng và hầu hết các loại hạt. Nó cũng là một phần của hầu hết chất béo động vật như chất béo từ thịt gà, thịt lợn và thịt bò.
• Chất béo không bão hòa đa. Chất này được tìm thấy trong dầu hướng dương, ngô, đậu nành và hạt bông. Nó cũng được tìm thấy trong quả óc chó, hạt thông, hạt lanh và hạt vừng, hướng dương và bí ngô. Omega-3 thuộc loại này và được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá mòi.

1.2. Ăn uống lành mạnh hơn từ chất béo

Tập trung vào việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Hãy thử các mẹo sau để giảm chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn:

• Sử dụng dầu thay vì bơ. Ví dụ, xào nấu với dầu ô liu thay vì bơ và sử dụng dầu hạt cải khi nướng.
• Ăn cá giàu axit béo omega - 3, chẳng hạn như cá hồi, thay vì thịt ít nhất hai lần một tuần.
• Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Cắt bỏ đi chất béo có thể nhìn thấy khỏi thịt. Loại bỏ mỡ và da của gia cầm.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây và rau khi đói.

Bạn không cần phải cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Nhưng hãy là một người nội trợ thông minh về cách chọn loại chất béo cũng như hàm lượng của chúng. Hãy nhớ chất béo có nhiều calo. Chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa lành mạnh hơn thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

2.1. Các loại chất béo trong chế độ ăn uống: Chất béo tốt và chất béo xấu

Để hiểu chất béo tốt và xấu, bạn cần biết tên của các loại chất béo và một số thông tin về chúng. Có bốn loại chất béo chính:

• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa
• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo tốt” vì chúng có lợi cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể của chúng ta

Chất béo không bão hòa đơn

• Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu mè
• Bơ, Ô liu
• Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt macadamia, quả phỉ, hồ đào, hạt điều)

Chất béo không bão hòa đa

• Dầu đậu nành, dầu ngô
• Quả óc chó
• Hướng dương, vừng, hạt bí ngô và hạt lanh
• Cá béo gồm có: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi
• Đậu nành: Sữa đậu nành, Đậu phụ

Chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được gọi là “chất béo xấu” vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tăng nồng độ cholesterol. Nhìn bề ngoài, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng (như bơ hoặc bơ thực vật thanh truyền thống), trong khi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có xu hướng ở dạng lỏng (như dầu ô liu hoặc dầu ngô).

Chất béo bão hòa

• Thịt nhiều chất béo (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn)
• Gà bỏ da
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (sữa và kem)
• Bơ
• Phô mai
• Kem
• Dầu cọ và dầu dừa
• Mỡ lợn

Chất béo chuyển hóa

• Bánh ngọt nướng, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza
• Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô, khoai tây chiên)
• Bơ thực vật
• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, gà viên, cá tẩm bột)
• Thanh kẹo

2.2. Hướng dẫn chung để chọn chất béo lành mạnh

Với rất nhiều nguồn chất béo khác nhau - một số tốt và một số xấu – việc lựa chọn chất béo cho chế độ ăn của mỗi chúng ta không dễ dàng. Nhưng điểm mấu chốt rất đơn giản: hạn chế chất béo xấu và chỉ sử dụng chất béo tốt

Nếu lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch của mình, thay vì tránh chất béo trong chế độ ăn uống, hãy thử thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt. Điều này có nghĩa là thay thế một số loại thịt chúng ta vẫn ăn hàng ngày bằng đậu và các loại đỗ, hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ.

• Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm chất béo chuyển hóa. Tránh các món nướng là công đoạn đầu tiên. Đồng thời với nó là hạn chế đồ ăn nhanh.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách cắt giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Hãy thử thay thế thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá bất cứ khi nào có thể, đồng thời chuyển từ sữa nguyên chất và các loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác sang các loại ít chất béo hơn.
• Bổ sung chất béo omega-3 mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm cá, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Giảm nồng độ chất béo bão hòa

Khi tập trung vào chất béo lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Thịt gia cầm và cá cũng chứa chất béo bão hòa, nhưng ít hơn thịt đỏ. Các nguồn chất béo bão hòa khác bao gồm dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Những cách đơn giản để giảm chất béo bão hòa :

• Ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu) và nhiều cá cũng như thịt gà
• Chọn phần thịt nạc và thịt trắng, có ít chất béo bão hòa hơn.
• Nướng thay vì chiên.
• Loại bỏ da gà và cắt càng nhiều mỡ của thịt càng tốt trước khi nấu.
• Tránh thịt và rau tẩm bột và thức ăn chiên giòn.
• Chọn sữa ít béo và pho mát ít béo hơn như mozzarella bất cứ khi nào có thể; thưởng thức sữa đầy đủ chất béo một cách điều độ.
• Sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì mỡ lợn, mỡ bò, hoặc bơ.
• Tránh nước sốt kem và pho mát.

Ngoài ra cũng có những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thân thiện với sức khỏe hơn như :

• Bơ dầu ô liu
• Phô mai, phô mai ít béo
• Thịt đỏ, thịt gà trắng hoặc gà tây
• Kem sữa ít béo hoặc kem không béo
• Lòng trắng trứng, trứng đã được chế biến (ví dụ như máy đánh trứng) hoặc đậu phụ
• Kem sữa chua đông lạnh hoặc kem ít béo
• Sữa nguyên kem tách béo hoặc sữa 1%
• Kem chua, sữa chua không béo

Loại bỏ được chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn

Chất béo chuyển hóa là một phân tử chất béo bình thường đã bị xoắn và biến dạng trong một quá trình được gọi là hydro hóa. Trong quá trình này, dầu thực vật lỏng được đun nóng và kết hợp với khí hydro. Dầu thực vật hydro hóa một phần làm cho chúng ổn định hơn và ít có khả năng bị hỏng hơn, điều này rất tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm - nhưng rất không tốt cho cơ thể. Không có lượng chất béo chuyển hóa nào là tốt cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe lớn, từ bệnh tim đến ung thư.

Nhiều người nghĩ đến bơ thực vật khi họ hình dung chất béo chuyển hóa và đúng là một số loại bơ thực vật chứa chúng. Tuy nhiên, nguồn chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây đến từ các loại bánh nướng và đồ ăn nhanh được chế biến sẵn trên thị trường:

• Đồ nướng - bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bột bánh pizza và một số loại bánh mì như bánh hamburger
• Thực phẩm chiên - bánh rán, khoai tây chiên, gà rán, gà viên và bánh taco vỏ cứng
• Snack foods - khoai tây, ngô, và khoai tây chiên tortilla; kẹo; bắp rang bơ đóng gói
• Chất béo rắn - bơ thực vật dạng dính và thực vật bán rắn
• Sản phẩm trộn sẵn - hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh kếp và hỗn hợp đồ uống sô cô la

2.2. Hướng dẫn chung để chọn chất béo lành mạnh

Với rất nhiều nguồn chất béo khác nhau - một số tốt và một số xấu – việc lựa chọn chất béo cho chế độ ăn của mỗi chúng ta không dễ dàng. Nhưng điểm mấu chốt rất đơn giản: hạn chế chất béo xấu và chỉ sử dụng chất béo tốt

Nếu lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch của mình, thay vì tránh chất béo trong chế độ ăn uống, hãy thử thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt. Điều này có nghĩa là thay thế một số loại thịt chúng ta vẫn ăn hàng ngày bằng đậu và các loại đỗ, hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ.

• Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm chất béo chuyển hóa. Tránh các món nướng là công đoạn đầu tiên. Đồng thời với nó là hạn chế đồ ăn nhanh.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách cắt giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Hãy thử thay thế thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá bất cứ khi nào có thể, đồng thời chuyển từ sữa nguyên chất và các loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác sang các loại ít chất béo hơn.
• Bổ sung chất béo omega-3 mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm cá, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Giảm nồng độ chất béo bão hòa

Khi tập trung vào chất béo lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Thịt gia cầm và cá cũng chứa chất béo bão hòa, nhưng ít hơn thịt đỏ. Các nguồn chất béo bão hòa khác bao gồm dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Những cách đơn giản để giảm chất béo bão hòa :

• Ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu) và nhiều cá cũng như thịt gà
• Chọn phần thịt nạc và thịt trắng, có ít chất béo bão hòa hơn.
• Nướng thay vì chiên.
• Loại bỏ da gà và cắt càng nhiều mỡ của thịt càng tốt trước khi nấu.
• Tránh thịt và rau tẩm bột và thức ăn chiên giòn.
• Chọn sữa ít béo và pho mát ít béo hơn như mozzarella bất cứ khi nào có thể; thưởng thức sữa đầy đủ chất béo một cách điều độ.
• Sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì mỡ lợn, mỡ bò, hoặc bơ.
• Tránh nước sốt kem và pho mát.

Ngoài ra cũng có những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thân thiện với sức khỏe hơn như :

• Bơ dầu ô liu
• Phô mai, phô mai ít béo
• Thịt đỏ, thịt gà trắng hoặc gà tây
• Kem sữa ít béo hoặc kem không béo
• Lòng trắng trứng, trứng đã được chế biến (ví dụ như máy đánh trứng) hoặc đậu phụ
• Kem sữa chua đông lạnh hoặc kem ít béo
• Sữa nguyên kem tách béo hoặc sữa 1%
• Kem chua, sữa chua không béo

Loại bỏ được chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn

Chất béo chuyển hóa là một phân tử chất béo bình thường đã bị xoắn và biến dạng trong một quá trình được gọi là hydro hóa. Trong quá trình này, dầu thực vật lỏng được đun nóng và kết hợp với khí hydro. Dầu thực vật hydro hóa một phần làm cho chúng ổn định hơn và ít có khả năng bị hỏng hơn, điều này rất tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm - nhưng rất không tốt cho cơ thể. Không có lượng chất béo chuyển hóa nào là tốt cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe lớn, từ bệnh tim đến ung thư.

Nhiều người nghĩ đến bơ thực vật khi họ hình dung chất béo chuyển hóa và đúng là một số loại bơ thực vật chứa chúng. Tuy nhiên, nguồn chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây đến từ các loại bánh nướng và đồ ăn nhanh được chế biến sẵn trên thị trường:

• Đồ nướng - bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bột bánh pizza và một số loại bánh mì như bánh hamburger
• Thực phẩm chiên - bánh rán, khoai tây chiên, gà rán, gà viên và bánh taco vỏ cứng
• Snack foods - khoai tây, ngô, và khoai tây chiên tortilla; kẹo; bắp rang bơ đóng gói
• Chất béo rắn - bơ thực vật dạng dính và thực vật bán rắn
• Sản phẩm trộn sẵn - hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh kếp và hỗn hợp đồ uống sô cô la

Khi mua hàng, hãy đọc nhãn và để ý “dầu hydro hóa một phần” trong thành phần. Ngay cả khi thực phẩm tuyên bố không có chất béo chuyển hóa, thành phần này vẫn khiến người ta nghi ngờ. Với bơ thực vật, hãy chọn loại bơ mềm và đảm bảo sản phẩm không có chất béo chuyển hóa và không có dầu hydro hóa một phần.

Khi đi ăn ngoài, hãy cho thức ăn chiên, bánh quy và các món nướng khác vào danh sách “bỏ qua” của mình. Tránh những sản phẩm này trừ khi biết rằng nhà hàng đã loại bỏ chất béo chuyển hóa.

Tránh thức ăn nhanh. Hầu hết các quốc gia không có quy định ghi nhãn cho thức ăn nhanh, và thậm chí nó có thể được quảng cáo là không chứa cholesterol khi nấu trong dầu thực vật. Khi ăn ở ngoài, hãy hỏi nhân viên phục vụ hoặc nhân viên quầy của mình loại dầu mà món ăn sẽ được nấu. Nếu đó là dầu hydro hóa một phần, hãy chọn đổi món hoặc hỏi xem món ăn của mình có thể được chế biến bằng dầu ô liu mà hầu hết các nhà hàng đều có sẵn trong kho hay không.

Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đã thuyết giảng về lợi ích của chế độ ăn ít chất béo. Mọi người nghĩ rằng rằng giảm lượng chất béo ăn vào là chìa khóa để giảm cân, kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Nhưng khi nói đến sức khỏe tinh thần và thể chất của mỗi người, việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn là điều không dễ dàng. Thay vào đó, hãy lựa chọn những loại chất béo tốt. Nghiên cứu cho thấy rằng, ngoài tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình, thì loại chất béo chúng ta ăn cũng thực sự quan trọng. Chất béo xấu làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc một số bệnh, trong khi chất béo tốt có tác dụng ngược lại, bảo vệ tim và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, chất béo tốt - chẳng hạn như chất béo omega-3 - hoàn toàn cần thiết không chỉ đối với sức khỏe thể chất mà còn cả tình cảm của mỗi chúng ta.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthyventuracounty.org