1 gam carbohydrate cung cấp bao nhiêu năng lượng (calo)?

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho bữa ăn gồm đường và tinh bột. 1 gam carbohydrate chứa khoảng 3,75 calo (16 kJ), trong đó chất xơ cũng là một loại carbohydrate hầu như chỉ có trong thực vật. Do đó, carbohydrate có vai trò rất cần thiết đối với sự phát triển cơ thể chúng ta.

Carbohydrate là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, bao gồm đường, carbohydrate tinh bột và chất xơ. Carbohydrate cung cấp một nguồn năng lượng quan trọng, và chất xơ rất cần thiết đối với sức khỏe, hệ tiêu hóa con người. Cũng có bằng chứng đã cho thấy loại carbohydrate tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm cả bệnh tim mạch.

Tất cả carbohydrate đều là hợp chất của cacbon, hydro và oxy. Carbohydrate có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau. Một cách phổ biến là theo cấu trúc khi chia thành ba nhóm chính, theo kích thước của phân tử:

• Monosaccharide

Đây là những phân tử carbohydrate đơn giản nhất. Các monosaccharide xuất hiện phổ biến trong thực phẩm là glucose, fructose và galactose.

• Disaccharides

Các loại đường này được hình thành khi hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau và loại bỏ một phân tử nước. Chúng có công thức chung là C12H22011. Ví dụ về disaccharide là sucrose (glucose và fructose), lactose (glucose và galactose) và maltose (2 phân tử glucose).

• Oligosaccharides

Oligosaccharide là các phân tử carbohydrate có chiều dài chuỗi carbon dài hơn đường (mono và disaccharide) nhưng ngắn hơn polysaccharide. Chúng thường có chuỗi cacbon từ 3 đến 10 phân tử cacbon. Nhìn chung cơ thể không có các enzym tiêu hóa oligosaccharid để đi qua đường tiêu hóa và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột.

• Polysaccharide

Polysaccharide được tạo thành từ nhiều phân tử monosaccharide (thường là glucose), liên kết với nhau. Chúng có công thức chung (C6H1005) n, trong đó `n ́ là một số lớn. Ví dụ về polysaccharide là tinh bột, glycogen (dạng glucose được lưu trữ trong cơ thể), cellulose, beta glucan và pectin (các thành phần được phân loại là chất xơ).

Đối với mục đích ăn kiêng, carbohydrate cũng được mô tả theo cách sau:

• Đường

Đường nội tại, được kết hợp với cấu trúc tế bào của thực phẩm. Ví dụ đường trong trái cây và rau quả. Các loại đường bên ngoài, không liên kết vào cấu trúc tế bào như đường lactose (đường sữa) trong các sản phẩm sữa. Ngoài ra, mật ong, nước trái cây, đường ăn và bánh kẹo cũng là những ví dụ về thực phẩm có chứa đường ngoại, được gọi là đường ngoại không phải sữa (NMES).

• Carbohydrate phức tạp

Tinh bột thường được tìm thấy trong khoai tây, bánh mì, gạo và mì ống. Còn chất xơ - các polymer carbohydrate có từ ba đơn vị monome trở lên (để loại trừ mono và disaccharide, đường đơn của một hoặc hai phân tử). Các polyme này không được tiêu hóa cũng như không được hấp thụ trong ruột non. Thuật ngữ theo định nghĩa của ủy ban châu Âu bao gồm: Các polymer carbohydrate được xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm khi được tiêu thụ. Polime cacbohidrat thu được từ nguyên liệu thực phẩm bằng các biện pháp vật lý, enzym hoặc hóa học và có tác dụng sinh lý có lợi. Những tác dụng của enzym và polime tổng hợp carbohydrate đã được chứng minh thông qua các bằng chứng khoa học được chấp nhận chung.

Trung bình 1 gam carbohydrate ở dạng tinh bột hoặc đường cung cấp 3,75kcal (16kJ). Còn đối với mục đích ghi nhãn thực phẩm trên bao bì thì sử dụng hệ số chuyển đổi là 4kcal (17kJ). Gần đây, Ủy ban Châu Âu đã đồng ý rằng, chất xơ thực phẩm cũng đóng góp một phần nhỏ vào năng lượng, bởi được tiêu hóa trong ruột già nhờ các vi khuẩn thường trú. Hiện giá trị năng lượng 2kcal/g (8,4kJ) đã được quy cho chất xơ.

Các mô của cơ thể yêu cầu cung cấp liên tục glucose, được sử dụng làm nhiên liệu. Nguồn chính của glucose là carbohydrate thực phẩm nhưng cũng có thể được tổng hợp từ protein. Nếu khẩu phần ăn ít carbohydrate thì một tỷ lệ lớn hơn protein trong chính khẩu phần ăn đó sẽ được sử dụng để cung cấp glucose, có nghĩa là sẽ ít hơn cho sự phát triển và sửa chữa của các mô cơ thể. Do đó, carbohydrate trong chế độ ăn uống có tác dụng tiết kiệm protein và hiện nay hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một số carbohydrate.

Sâu răng là sự phá hủy dần dần (khử khoáng) của răng, do axit tạo ra bởi vi khuẩn tác động lên đường và các loại carbohydrate có thể lên men khác trên bề mặt răng. Sâu răng phát sinh khi một số yếu tố xảy ra cùng lúc, đặc biệt là bề mặt răng nhạy cảm, vi khuẩn sản sinh axit có trong miệng và nguồn carbohydrate (ví dụ như đường và tinh bột) có thể bị chính vi khuẩn phân hủy. Tình trạng này xảy ra trong một khoảng thời gian khi quá trình khử khoáng của men răng lớn hơn quá trình tái tạo khoáng. Cách quan trọng nhất để bảo vệ khỏi sâu răng là đánh răng thường xuyên (hai lần mỗi ngày) với kem đánh răng có chứa fluor. Bởi fluor có tác dụng tăng cường men răng, cung cấp khả năng chống sâu răng.

Mặc dù tất cả các loại carbohydrate có thể lên men (bao gồm đường và tinh bột) đều có khả năng gây sâu răng, nhưng yếu tố chính trong chế độ ăn uống là tần suất tiêu thụ đường, điều này quan trọng hơn tổng lượng tiêu thụ. Càng tiêu thụ nhiều đường thường xuyên, thì thời gian răng tiếp xúc với nồng độ pH thấp mà quá trình khử khoáng xảy ra càng lớn. Sucrose (đường ăn) thường liên quan đến sâu răng, mặc dù dường như glucose, fructose và maltose có khả năng gây sâu răng như nhau. Các loại carbohydrate khác, đặc biệt là tinh bột nấu chín (ví dụ có trong đồ ăn nhẹ có vị mặn), có thể bị enzym trong nước bọt phân hủy thành đường thành phần, cũng có thể làm hỏng răng, mặc dù ở mức độ nhẹ hơn. Điều này là do tinh bột phải được phân hủy thành đường trước khi quá trình lên men có thể xảy ra.

Ở mức độ pH cao hơn, quá trình tái khoáng có thể xảy ra, sử dụng canxi và các khoáng chất khác có trong nước bọt. Do đó, điều quan trọng chúng ta nên cố gắng tiêu thụ ít thức ăn và đồ uống có chứa đường và các loại carbohydrate lên men khác để răng có cơ hội tự phục hồi. Các bác sĩ thường đưa ra khuyến cáo rằng, hạn chế thức ăn, đồ uống chứa đường và các loại carbohydrate lên men khác. (ví dụ như đồ ăn nhẹ có vị mặn) vào giờ ăn (ví dụ 3 bữa chính cộng với một vài bữa ăn nhẹ) là một cách để giảm tỷ lệ sâu răng (hạn chế sự hiện diện của các loại thực phẩm khác giảm pH). Nhai kẹo cao su không đường giúp thúc đẩy sản xuất nước bọt cũng được cho là hữu ích trong việc khôi phục độ pH tối ưu ở bề mặt răng. Bởi một chất làm ngọt nhân tạo phổ biến trong kẹo cao su không đường (Xylitol) cũng đã được tìm thấy để giảm nguy cơ sâu răng.

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển sâu răng là tính không chú ý (độ dính) của carbohydrate. Các loại thực phẩm như: trái cây sấy khô, cà phê hay cà phê khi ăn có thể dính vào răng từ đó làm giảm độ pH trong miệng so với thực phẩm ít dính hơn.

Mặc dù chế độ ăn uống có liên quan đến sức khỏe răng miệng, nhưng cách tốt nhất để giảm nguy cơ sâu răng là đánh răng thường xuyên với hai lần mỗi ngày. Chúng ta nên dùng kem đánh răng có chứa fluor để loại bỏ thức ăn bám trên răng hoặc mắc kẹt giữa các kẽ răng. Ngoài đánh răng cũng có thể sử dụng chỉ nha khoa để loại bỏ thức ăn dư thừa cũng như giúp hạn chế vi khuẩn gây sâu răng. Bên cạnh đó việc khám răng định kỳ là rất quan trọng để đảm bảo rằng sức khỏe răng miệng được duy trì.

Xói mòn răng hiện cũng là một mối quan tâm đối với sức khỏe răng miệng, tuy nhiên tình trạng xói mòn răng thường là do thực phẩm và đồ uống có tính axit hơn là quá trình lên men của carbohydrate trong chế độ ăn.

Mức độ glucose trong máu được theo dõi cẩn thận và giữ trong giới hạn hẹp nhờ hoạt động của hormone insulin.

Khi mắc bệnh tiểu đường, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc insulin sản xuất không hiệu quả. Nếu không được điều trị, mức đường huyết trong máu trở nên quá cao có thể gây hại cho bệnh nhân. Glucose trong máu tăng, được gọi là tăng đường huyết, có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng não và khi thiếu insulin các tế bào của cơ thể không thể hấp thụ glucose từ đó dẫn đến mệt mỏi và sụt cân.

Vì thế để đảm bảo sức khỏe những người mắc bệnh tiểu đường cần phải thay đổi chế độ ăn uống và nếu cần thiết có thể phải tiêm insulin hoặc uống thuốc nhằm giúp insulin trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Chế độ ăn được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường nên có nhiều carbohydrate phức hợp và ít chất béo, chế độ ăn này hiện cũng được khuyến cáo cho dân số chung. Do đó, chúng ta không nhất phải loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn nhưng nên hạn chế tối đa việc ăn và uống đường để bảo vệ sức khỏe.

Những người sử dụng insulin để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình cần đảm bảo ăn đủ lượng thực phẩm chứa carbohydrate một cách đều đặn. Chế độ ăn kiêng sẽ giúp những người mắc bệnh kiểm soát lượng đường trong máu và đồng thời có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, bệnh mạch vành và một số bệnh khác mà người bệnh tiểu đường dễ mắc phải.

Loại bệnh tiểu đường phổ biến nhất hiện nay là bệnh tiểu đường tuýp 2, thường liên quan đến tình trạng thừa cân. Được biết tiểu đường tuýp 2 đã trở nên phổ biến hơn bệnh béo phì tại Anh. Mặc dù bệnh tiểu đường này từng được gọi là "bệnh tiểu đường khởi phát ở người lớn", nhưng hiện cũng đang được chẩn đoán mắc ở trẻ em béo phì. Vì thế, đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 2 cần hạn chế năng lượng nạp, duy trì lối sống lành mạnh và giảm cân.

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm là thước đo lượng đường glucose được giải phóng vào máu. Thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như mì ống nâu, cháo, đậu và đậu lăng thường phân hủy chậm trong quá trình tiêu hóa và do đó giải phóng glucose từ từ vào máu. Mặc dù một số nghiên cứu đã gợi ý rằng, chế độ ăn uống có GI thấp, nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhưng hiện không có đủ bằng chứng nhất quán để khuyến nghị chế độ ăn có GI thấp để phòng ngừa. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có GI thấp nhưng giàu chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống đa dạng lành mạnh.

Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy, ở người lớn nếu thường xuyên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải khoảng 150 phút, sẽ có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng bệnh. Mức độ hoạt động tối ưu cho những người mắc bệnh tiểu đường có thể cao hơn các khuyến nghị hiện tại (ví dụ: nếu thừa cân). Tuy nhiên bất kỳ mức độ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có. Những người bị bệnh tiểu đường nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động mới.

Yến mạch chứa beta-glucan, một mức cholesterol trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số dạng carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như pectin trong trái cây và beta glucan trong yến mạch, có thể làm giảm nhẹ mức cholesterol trong máu. Đây là những dạng chất xơ hòa tan. Ngày nay một số bằng chứng cho thấy tinh bột kháng có thể có tác dụng nhẹ hoặc có lợi đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe tim mạch, có thể là kết quả của các sản phẩm phân hủy (ví dụ: axit béo chuỗi ngắn như butyrate) được hình thành và hấp thụ trong ruột già.

Trong nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột già thấp hơn so với nhóm dân số ít ăn các loại thực phẩm này.

Quá nhiều năng lượng trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cân, dư thừa bất kể loại thực phẩm nào, nhưng trái với quan niệm phổ biến, gram cho gram carbohydrate cung cấp ít năng lượng hơn chất béo hoặc rượu. Thực phẩm giàu chất xơ thường được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa ít năng lượng hơn so với thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, mang lại cảm giác no lâu.

Để có được một sức khỏe tốt chúng ta nên cân đối bổ sung lượng carbohydrate trong thực phẩm sao cho phù hợp. Trong trường hợp nếu đang mắc các bệnh nền, bạn có thể nhờ tới sự tư vấn của các bác sĩ chuyên môn.

Nguồn: nutrition.org.uk