Vitamin hòa tan trong chất béo là gì?

Một lượng nhỏ vitamin tan trong chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống để thúc đẩy tăng trưởng, sinh sản và sức khỏe. Vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K được gọi là vitamin tan trong chất béo hoặc tan trong dầu, vì những vitamin này hòa tan trong dung môi hữu cơ và được hấp thụ và vận chuyển theo cách tương tự như chất béo. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về vitamin hòa tan trong chất béo và cách sử dụng hiệu quả những loại vitamin này.

Có 4 loại vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K, được lưu trữ trong cơ thể trong thời gian dài, nói chung có nguy cơ gây độc hơn các vitamin tan trong nước khi bị tiêu thụ quá mức. Ăn một chế độ ăn bình thường, cân bằng sẽ không dẫn đến nhiễm độc ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin có chứa nhiều vitamin A, D, E và K có thể dẫn đến độc tính.

Trong khi các bệnh do thiếu vitamin tan trong chất béo rất hiếm ở Hoa Kỳ, các triệu chứng thiếu hụt nhẹ có thể phát triển nếu không có đủ lượng vitamin trong chế độ ăn. Ngoài ra, một số

Các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD), viêm tụy mãn tính và xơ nang, có thể làm giảm hấp thu chất béo và do đó, giảm hấp thu vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế về bất kỳ khả năng nào các vấn đề sức khỏe có thể cản trở sự hấp thụ vitamin.

Vitamin A, còn được gọi là retinol, có nhiều chức năng trong cơ thể. Ngoài việc giúp mắt thích nghi với sự thay đổi ánh sáng, vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương, phát triển răng, sinh sản, phân chia tế bào, biểu hiện gen và điều hòa hệ thống miễn dịch. Da, mắt và màng nhầy của miệng, mũi, họng và phổi phụ thuộc vào vitamin A để duy trì độ ẩm. Vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A

Ăn nhiều loại thực phẩm là cách tốt để đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ vitamin A. Các dạng retinol, retinal và axit retinoic của vitamin A được cung cấp chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như các sản phẩm từ sữa, cá và gan. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa chất chống oxy hóa, beta-carotene, mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Beta-carotene, có từ trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có màu cam hoặc xanh đậm. Nguồn vitamin A cũng bao gồm cà rốt, bí đỏ, bí mùa đông, rau lá xanh đậm, tất cả đều rất giàu beta caroten.

Khuyến nghị về lượng vitamin A được biểu thị bằng microgam (mcg) tương đương hoạt tính retinol (RAE). Tương đương hoạt động của retinol là do cơ thể chỉ chuyển đổi một phần beta-carotene thành retinol. Một RAE tương đương với 1 mcg retinol hoặc 12 mcg beta-caroten. Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho vitamin A là 900 mcg / ngày đối với nam giới trưởng thành và 700 mcg / ngày đối với phụ nữ trưởng thành.

Thiếu vitamin A

Tình trạng thiếu hụt vitamin A ở Hoa Kỳ là rất hiếm, những căn bệnh gây ra được gọi là xerophthalmia, có thể dẫn đến mù lòa nếu không được điều trị. Bệnh này thường xảy ra nhất ở các quốc gia đang phát triển thường do suy dinh dưỡng. Vì vitamin A được lưu trữ trong gan, có thể mất đến 2 năm để các dấu hiệu thiếu hụt xuất hiện. Bệnh quáng gà và da rất khô, thô ráp có thể là dấu hiệu của việc thiếu vitamin A. Các dấu hiệu khác có thể thiếu vitamin A bao gồm giảm khả năng chống nhiễm trùng, phát triển răng bị lỗi và xương phát triển chậm hơn. Thiếu vitamin A cũng là một yếu tố nguy cơ đã biết của bệnh sởi nặng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bổ sung Vitamin A có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong ở trẻ em mắc bệnh sởi sống ở những vùng có tỷ lệ thiếu Vitamin A cao. Hiệu quả của việc bổ sung vitamin A để điều trị bệnh sởi ở các quốc gia, chẳng hạn như Hoa Kỳ, nơi mà lượng vitamin A hấp thụ nói chung là đầy đủ, là không chắc chắn.

Quá nhiều vitamin A

Ở Hoa Kỳ, mức độ độc hại hoặc dư thừa vitamin A được quan tâm nhiều hơn là sự thiếu hụt. Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được (UL) cho người lớn là 3.000 mcg RAE. Sẽ rất khó để đạt được mức độ tiêu thụ thực phẩm này một mình, nhưng một số chất bổ sung vitamin tổng hợp có chứa liều lượng cao vitamin A. Retinol là dạng vitamin A gây ra mối quan tâm lớn nhất về độc tính. Nếu bạn dùng một loại vitamin tổng hợp, hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng phần lớn vitamin A được cung cấp ở dạng beta-carotene, có vẻ là an toàn. Một số loại thuốc dùng để điều trị mụn trứng cá, bệnh vẩy nến và các tình trạng da khác có chứa các hợp chất bắt chước retinol trong cơ thể. Giống như việc hấp thụ quá nhiều retinol trong chế độ ăn uống, những loại thuốc này đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương và dẫn đến chậm phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Các triệu chứng của ngộ độc vitamin A bao gồm da khô, ngứa, đau đầu, buồn nôn và chán ăn. Các dấu hiệu của việc lạm dụng quá mức trong một thời gian ngắn bao gồm chóng mặt, mờ mắt và tăng trưởng chậm lại. Độc tính vitamin A cũng có thể gây ra dị tật bẩm sinh nghiêm trọng và có thể làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương hông.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc sử dụng canxi và phốt pho của cơ thể, hoạt động bằng cách tăng lượng canxi hấp thụ từ ruột non, giúp hình thành và duy trì xương. Vitamin D có lợi cho cơ thể bằng cách đóng một vai trò trong khả năng miễn dịch và kiểm soát sự phát triển của tế bào và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, huyết áp cao, ung thư và các bệnh khác. Trẻ em đặc biệt cần đủ lượng vitamin D để phát triển xương và răng khỏe mạnh.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D

Các nguồn thực phẩm chủ yếu của vitamin D là sữa và các sản phẩm từ sữa khác được bổ sung vitamin D. Vitamin D cũng được tìm thấy trong cá có dầu (ví dụ, cá trích, cá hồi và cá mòi) cũng như trong dầu gan cá. Ngoài vitamin D do thức ăn cung cấp, chúng ta nhận được vitamin D qua da, cơ thể sản xuất vitamin D để phản ứng với ánh sáng mặt trời.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho vitamin D xuất hiện dưới dạng microgam (mcg) cholecalciferol (vitamin D3). Từ 12 tháng đến 50 tuổi, RDA được đặt ở mức 15 mcg. 20 mcg cholecalciferol tương đương 800 đơn vị quốc tế (IU), là khuyến nghị để duy trì xương khỏe mạnh cho người lớn trên 50 tuổi.

Thiếu vitamin D

Các triệu chứng của thiếu vitamin D ở trẻ em đang lớn bao gồm còi xương (chân dài và mềm) và mặt sau của hộp sọ bị dẹt. Thiếu vitamin D ở người lớn có thể dẫn đến nhuyễn xương (yếu cơ và xương) và loãng xương (mất khối lượng xương). Thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư thông thường, bệnh tự miễn dịch, tăng huyết áp và bệnh truyền nhiễm. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D ảnh hưởng đến gần 50% dân số trên toàn thế giới; ước tính khoảng 1 tỷ người. Tỷ lệ thiếu hụt ngày càng tăng có liên quan đến việc giảm hoạt động ngoài trời và gia tăng việc sử dụng kem chống nắng ở trẻ em và người lớn. Ngoài ra, những người sống ở nội thành, mặc quần áo che gần hết da hoặc sống ở vùng khí hậu phía Bắc, nơi ít có ánh nắng mặt trời vào mùa đông cũng dễ bị thiếu vitamin D. Vì hầu hết các loại thực phẩm đều có lượng vitamin D rất thấp (trừ khi chúng được làm giàu) nên sự thiếu hụt có thể dễ phát triển hơn nếu không được tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời. Thêm thực phẩm tăng cường vào chế độ ăn uống như sữa, và cho người lớn bao gồm cả thực phẩm bổ sung, có hiệu quả trong việc đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D và ngăn ngừa mức vitamin D thấp. Trong trường hợp không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, có thể cần ít nhất 800 đến 1.000 IU vitamin D3 để đạt được mức tuần hoàn cần thiết để tối đa hóa lợi ích của vitamin D.

Ai có nguy cơ - Những nhóm dân số này có thể cần thêm vitamin D dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường:

Trẻ bú mẹ hoàn toàn: Sữa mẹ chỉ cung cấp 25 IU vitamin D mỗi lít. Tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ và bú mẹ một phần nên được bổ sung vitamin D 400UI / ngày.

Da sẫm màu: Những người có làn da sẫm màu tổng hợp ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời so với những người có làn da sáng màu.

Người cao tuổi: Nhóm dân số này bị giảm khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và cũng có nhiều khả năng ở trong nhà và mặc kem chống nắng ngăn chặn quá trình tổng hợp vitamin D.

Da được che phủ và bảo vệ: Những người che phủ toàn bộ làn da của họ bằng quần áo khi ra ngoài và những người dùng kem chống nắng có chỉ số SPF 8, ngăn chặn hầu hết quá trình tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Bệnh tật: Các hội chứng kém hấp thu chất béo, bệnh viêm ruột (IBD) và béo phì đều được biết đến là nguyên nhân dẫn đến giảm khả năng hấp thụ và / hoặc sử dụng vitamin D trong các kho dự trữ chất béo.

Quá nhiều vitamin D

Mức hấp thụ trên có thể dung nạp được (UL) đối với vitamin D được đặt ở mức 100 mcg (4000 IU) cho những người từ 9 tuổi trở lên. Bổ sung vitamin D liều cao cùng với một lượng lớn thực phẩm tăng cường có thể gây tích tụ trong gan và tạo ra các dấu hiệu ngộ độc. Các dấu hiệu ngộ độc vitamin D bao gồm thừa canxi trong máu, chậm phát triển trí tuệ và thể chất, giảm cảm giác thèm ăn, buồn nôn và nôn.

Điều đặc biệt quan trọng là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không được tiêu thụ lượng vitamin D dư thừa thường xuyên, do kích thước cơ thể nhỏ.

Vitamin E có lợi cho cơ thể bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa và bảo vệ vitamin A và C, các tế bào hồng cầu và các axit béo thiết yếu khỏi bị phá hủy. Nghiên cứu từ nhiều thập kỷ trước cho thấy rằng bổ sung chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, những phát hiện mới hơn chỉ ra rằng những người bổ sung chất chống oxy hóa và vitamin E không được bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư tốt hơn những người không bổ sung. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc thường xuyên ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa với nhiều trái cây và rau quả, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer và một số bệnh khác. Về cơ bản, nghiên cứu chỉ ra rằng để nhận được đầy đủ lợi ích của chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật trong chế độ ăn uống, người ta nên tiêu thụ các hợp chất này dưới dạng trái cây, rau, quả hạch và hạt, không phải dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E

Khoảng 60 phần trăm vitamin E trong chế độ ăn uống đến từ dầu thực vật (đậu nành, ngô, hạt bông và cây rum). Điều này cũng bao gồm các sản phẩm được làm từ dầu thực vật (bơ thực vật và nước sốt salad). Nguồn vitamin E cũng bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc, quả hạch (hạnh nhân và quả phỉ), hạt (hướng dương) và ngũ cốc tăng cường.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho vitamin E dựa trên dạng hoạt động và có thể sử dụng được gọi là alpha-tocopherol.

Thiếu vitamin E

Thiếu vitamin E là rất hiếm. Các trường hợp thiếu vitamin E thường chỉ xảy ra ở trẻ sinh non và trẻ không hấp thụ được chất béo. Vì dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nên những người giảm quá mức tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của họ có thể không nhận đủ vitamin E.

Quá nhiều vitamin E

Mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (UL) đối với vitamin E. Vitamin E thu được từ thực phẩm thường không gây nguy cơ độc tính. Vitamin E bổ sung không được khuyến khích do thiếu bằng chứng hỗ trợ bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào. Liều lượng lớn vitamin E bổ sung có thể gây nguy hiểm cho những người dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin (còn được gọi là warfarin) và những người dùng thuốc statin.

Vitamin K được sản xuất tự nhiên bởi vi khuẩn trong ruột, và đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu bình thường, thúc đẩy sức khỏe của xương và giúp sản xuất protein cho máu, xương và thận.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin K là các loại rau xanh, nhiều lá như củ cải xanh, rau bina, súp lơ, bắp cải và bông cải xanh, và một số loại dầu thực vật bao gồm dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt cải và dầu ô liu. Nói chung, thực phẩm động vật chứa một lượng vitamin K hạn chế.

Để giúp đảm bảo mọi người nhận đủ lượng vitamin K, Chế độ hấp thụ đầy đủ (AI) đã được thiết lập cho từng nhóm tuổi.

Thiếu vitamin K

Nếu không có đủ lượng vitamin K, xuất huyết có thể xảy ra. Thiếu vitamin K có thể xuất hiện ở trẻ sơ sinh hoặc ở những người dùng thuốc chống đông máu, chẳng hạn như Coumadin (warfarin), hoặc thuốc kháng sinh. Trẻ sơ sinh thiếu vi khuẩn đường ruột để sản xuất vitamin K và cần được bổ sung trong tuần đầu tiên. Những người đang dùng thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu) có thể bị thiếu vitamin K, nhưng không nên thay đổi lượng vitamin K của họ mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Những người dùng kháng sinh có thể thiếu vitamin K tạm thời vì vi khuẩn đường ruột đôi khi bị tiêu diệt do sử dụng kháng sinh trong thời gian dài. Ngoài ra, những người bị tiêu chảy mãn tính có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ đủ lượng vitamin K qua ruột và nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xác định xem có cần bổ sung hay không.

Quá nhiều vitamin K

Mặc dù không có mức hấp thụ trên có thể chịu đựng được (UL) được thiết lập cho vitamin K, nhưng lượng quá nhiều có thể gây ra sự phân hủy tế bào hồng cầu và tổn thương đến gan. Những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc chống đông máu nên tiết chế lượng thức ăn có vitamin K, vì vitamin K dư thừa có thể làm thay đổi thời gian đông máu. Liều lượng lớn vitamin K không được khuyên dùng.

Tóm lại, có 4 loại vitamin tan trong chất béo gồm: Vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K được lưu trữ trong cơ thể trong thời gian dài và có nguy cơ gây độc hơn các vitamin tan trong nước. Vitamin tan trong chất béo chỉ cần thiết với một lượng nhỏ. Beta carotene là một chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể chuyển hóa thành Vitamin A, và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com; extension.colostate.edu