Những điều cơ thể bạn cần khi già đi

Chăm sóc người cao tuổi thế nào để đảm bảo sức khỏe tinh thần và cơ thể chưa bao giờ là điều dễ dàng. Hi vọng qua những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc “cơ thể người già cần gì” và “nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi như thế nào là hợp lý”.

Theo thời gian, quá trình lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng và giảm lượng axit trong dạ dày hơn.

Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác ảnh hưởng đến các giác quan như cảm giác đói và khát. Đặc biệt khi bạn càng lớn tuổi, những hậu quả này càng khắc nghiệt hơn.

Một thách thức khác của quá trình lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít. Nếu tiếp tục ăn cùng số lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, người lớn tuổi có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Do đó, khi ăn uống lành mạnh, cơ thể bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

• Có cuộc sống tích cực: Ăn uống lành mạnh là quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng thậm chí còn trở nên nhiều hơn khi chúng ta đến tuổi trung niên. Ngoài việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, ăn uống đầy đủ cũng là chìa khóa để có một cái nhìn tích cực và giữ cân bằng về mặt cảm xúc.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Dinh dưỡng tốt có thể tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại các độc tố gây bệnh, giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường type 2, loãng xương và ung thư. Cùng với hoạt động thể chất, một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể góp phần nâng cao tính độc lập khi bạn già đi.
• Duy trì sự minh mẫn: Những người ăn trái cây, rau nhiều lá, cá và các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 có thể cải thiện khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Cách tạo một chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi là tập trung vào toàn bộ thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên càng tốt. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả

Các loại trái cây luôn nhận được sự ưu ái trong lối ăn uống lành mạnh do chứa hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng và có thể dùng ngay không cần qua chế biến.

Đối với rau, nên chọn những loại có màu sẫm, cam rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, cà rốt và bí. Làm cho rau ngon miệng hơn bằng cách rưới dầu ô liu, rắc pho mát. Ngoài ra, bạn nên tự nhắc mình cố gắng duy trì uống 2-3 cốc mỗi ngày.

• Ăn "chất béo tốt"

Thay vì cố gắng cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc thưởng thức chất béo lành mạnh như omega-3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, hỗ trợ tâm trạng và chức năng não.

Những axit béo này được gọi là “thiết yếu” nằm trong nhu cầu dinh dưỡng của người già vì cơ thể không tạo ra chúng. Chúng quan trọng đối với mắt, não và các tế bào tinh trùng. Chúng cũng có thể giúp chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng. Trừ khi nhận được khuyến cáo đặc biệt từ bác sĩ thì tốt nhất là bạn nên lấy omega-3 từ thực phẩm như cá hồi, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.

• Thay đổi nguồn protein của bạn.

Khi bạn già đi, ăn đủ protein chất lượng cao có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng chống lại căng thẳng, lo âu và trầm cảm, thậm chí còn giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein từ các sản phẩm thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác. Thay đổi nguồn protein thịt đỏ bằng cách bổ sung nhiều cá, đậu, đậu Hà Lan, trứng, quả hạch và hạt trong chế độ ăn uống.

• Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, táo bón, cải thiện sức khỏe của làn da và giúp bạn giảm cân.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 21 gam chất xơ và nam giới trên 50 tuổi ít nhất 30 gam mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc 8-10 phần rau.

• Sử dụng tinh bột đúng cách

Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bột mì trắng đã qua chế biến để có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đồng thời cắt giảm lượng đường và carbs tinh chế. Trong khi các giác quan về vị giác và khứu giác giảm dần theo tuổi tác, chúng ta vẫn giữ được khả năng phân biệt các vị ngọt lâu nhất, khiến nhiều người lớn tuổi tiêu thụ đường và tinh bột hơn. Không giống như các loại carbs phức tạp giàu chất xơ, các loại carbs tinh chế hoặc đơn giản (chẳng hạn như gạo trắng, bột mì trắng, đường tinh luyện) có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, sau đó là giảm nhanh chóng khiến bạn cảm thấy đói và dễ ăn quá nhiều.

• Các vitamin và khoáng chất quan trọng

Magiê giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể lấy nó từ các loại hạt, rau xanh. Nhưng những người lớn tuổi có xu hướng ăn ít hơn. Thêm vào đó, bạn có nhiều khả năng mắc các tình trạng bệnh mãn tính hoặc dùng nhiều loại thuốc đều là nguyên nhân gây thiếu magiê.

Kẽm giúp khứu giác và vị giác của bạn nhạy bén hơn, đồng thời chống lại viêm nhiễm, bảo vệ thị lực. Thông thường, hàu là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất. Nếu không, bạn có thể lấy nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc.

Selen bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và nhiễm trùng, đồng thời giữ cho tuyến giáp hoạt động bình thường. Selen cũng có thể giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, một số loại ung thư, bệnh tuyến giáp. Tuy nhiên, quá nhiều selen có thể khiến tóc bạn bị rụng và móng tay dễ gãy.

Kali là một phần trong hầu hết mọi thứ bên trong cơ thể bạn, bao gồm tim, thận, cơ và dây thần kinh. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nguồn thực phẩm chứa nhiều kali mà bạn có thể cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi là mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn dùng chất bổ sung kali, vì chúng có thể gây trở ngại cho các loại thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các bệnh lý khác.

Vitamin B12 giúp tạo máu và các tế bào thần kinh thông qua việc bổ sung các thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Lưu ý là thuốc kháng axit, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân có thể góp phần làm thiếu B12.

Vitamin B6 giúp cơ thể chống lại vi trùng và tạo ra năng lượng. Nó không chỉ giúp não của trẻ sơ sinh phát triển tốt hơn mà nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi cũng rất cần. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ B6 trong máu cao ở người cao tuổi và trí nhớ tốt hơn. Bạn có thể bổ sung B6 thông qua đậu gà, gan, cá và ngũ cốc.

Folate - dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong lá xanh, các loại hạt, đậu và thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một dạng vitamin B9 được sản xuất trong phòng thí nghiệm được gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folate giúp tăng trưởng tế bào, bảo vệ chống lại đột quỵ và một số bệnh ung thư. Folate được tìm thấy trong thực phẩm là an toàn. Nhưng quá nhiều axit folic từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.

• Bổ sung Probiotics

Những vi khuẩn “thân thiện” này rất tốt cho đường ruột của bạn. Bạn nhận được nguồn Probiotics từ thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải bắp, thực phẩm bổ sung. Chúng có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích và thậm chí bảo vệ chống lại các bệnh dị ứng.

Probiotics có thể an toàn nếu sức khỏe của bạn tốt. Nhưng lưu ý là nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu.

Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng, nhưng không phải là tất cả với người già. Bạn cũng cần chú ý thêm một số điều sau để có chất lượng cuộc sống tốt hơn:

• Đi bộ: Đặt mục tiêu 30 phút đi bộ mỗi ngày. Nếu quá nhiều, hãy chia nhỏ thành các cuộc dạo chơi ngắn hơn. Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe rất lớn. Nó giúp giữ cho các tế bào não khỏe mạnh bằng cách cung cấp nhiều máu và oxy hơn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể trì hoãn hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
• Giữ liên lạc với bạn bè, người thân: Cô đơn có hại cho sức khỏe với tất cả lứa tuổi. Nếu cảm thấy cô đơn cho dù bạn sống một mình hay với ai đó, có nhiều bạn bè hay không, bạn đều có khả năng bị sa sút trí tuệ hoặc trầm cảm. Tuổi thọ của những người này cũng ngắn hơn những người ít cô đơn. Vì vậy, bạn nên tăng kết nối hoặc kết bạn mới, làm công việc tình nguyện hay đơn giản là giúp đỡ ai đó đang gặp khó khăn.
• Luôn lạc quan: Khi bạn chọn cách lạc quan và biết ơn, tâm trí cũng như cơ thể của bạn sẽ thấy dễ chịu hơn. Những người có nhân sinh quan tích cực thường sống lâu, ít bị đau tim và trầm cảm hơn những người tiêu cực.
• Ngủ đủ giấc: Tình trạng mất ngủ là bệnh thường gặp ở người lớn tuổi. Chất lượng giấc ngủ đi xuống sẽ kéo theo chất lượng sống của bạn trước khi ngủ ít nhất 30 phút.
• Thử thách trí óc của bạn: Những trò chơi như câu đố ô chữ, Sudoku, cờ vua hoặc đọc sách đều tốt cho não của bạn. Tiếp tục học hỏi và thử những điều mới để tăng cường trí não, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Tóm lại, một loạt các thay đổi trong cơ thể sẽ diễn ra khi bạn già đi. Do đó, ở độ tuổi cao, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục điều độ và có lối sống lành mạnh để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com, webmd.com, helpguide.org