Làm thế nào để ngừng trằn trọc vào ban đêm?

Dành hàng giờ trằn trọc vào ban đêm khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ thật khó chịu và hết sức bực bội. Lo lắng, căng thẳng và kích thích quá mức chỉ là một số yếu tố có thể làm gia tăng tình trạng trằn trọc vào ban đêm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao bạn lại trằn trọc nhiều vào ban đêm và làm thế nào để dừng việc đó lại.

Có nhiều lý do khiến bạn trằn trọc không ngủ được cả đêm, chẳng hạn như cảm thấy lo lắng, bị kích thích quá mức, có bệnh lý tiềm ẩn, v.v. Hãy cùng xem xét một số nguyên nhân này:

Cảm thấy lo lắng

Nếu bạn bị rối loạn lo âu, lo lắng gia tăng vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, lo lắng về cơ thể có tác động tiêu cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Tâm trí lo lắng, chạy đua cũng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy bồn chồn, điều này có thể khiến bạn trằn trọc và xoay người nhiều hơn bình thường.

Cảm thấy căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng cả về tinh thần và thể chất khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Ví dụ, nếu bạn bị căng cơ do căng thẳng, bạn có thể thấy cơ thể khó thư giãn hơn trên giường vào ban đêm. Trong một nghiên cứu khác năm 2017, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đáng kể đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ở sinh viên y khoa.

Bị kích thích quá mức

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và các thiết bị điện tử khác có thể làm chậm quá trình tiết hormone ngủ melatonin. Ngoài ra, tiếng ồn lớn và ánh sáng chói từ trong và ngoài phòng ngủ cũng có thể kích thích các giác quan, khiến bạn trằn trọc không ngủ được nhiều hơn.

Lịch trình ngủ không hợp lý

Đi ngủ khi chưa mệt cũng như đi ngủ quá muộn, thậm chí quá sớm đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không đủ mệt, hoặc thậm chí quá mệt khi lên giường, bạn có thể thấy khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Điều tương tự cũng có thể xảy ra khi bạn có một lịch trình ngủ bất thường.

Ngủ quên trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những giấc ngủ ngắn trong ngày có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn ngủ quên vài tiếng vào buổi chiều, cơ thể bạn có thể chưa hoàn toàn sẵn sàng để ngủ lại vào thời điểm bạn đi ngủ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn khi nằm trên giường vào ban đêm.

Chế độ ăn uống mất cân bằng

Có một chế độ ăn uống cân bằng có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác giúp điều hòa giấc ngủ. Sự mất cân bằng trong các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và khó đi vào giấc ngủ.

Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn

Có nhiều tình trạng bệnh lý tiềm ẩn dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, trong đó phổ biến nhất là hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (Restless legs syndrome) là một tình trạng gây ra cảm giác muốn cử động chân quá mức. Với hội chứng chân không yên, cảm giác thường xuất hiện nhất khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, chẳng hạn như nằm trên giường. Nhu cầu di chuyển liên tục có thể dẫn đến việc trằn trọc không ngủ được vào ban đêm.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng khác có thể gây trằn trọc không ngủ được vào ban đêm. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, hơi thở có thể bị gián đoạn trong khi ngủ. Điều này có thể khiến bạn trằn trọc, xoay người và thức giấc thường xuyên suốt đêm.

Mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi việc không thể đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, bao gồm các tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn khác. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể thấy mình di chuyển rất nhiều trên giường, không thể ngủ được.

Một số tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp và đau xơ cơ, cũng có thể khiến bạn khó nằm trên giường vào ban đêm.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc khi lên giường vào ban đêm thì một thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn rất nhiều.

• Tạo một phòng ngủ thoải mái: Bước đầu tiên để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt là tạo ra một phòng ngủ mà bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ. Hãy mua một chiếc giường và bộ đồ giường chất lượng cao có thể giúp cơ thể bạn có một nơi thoải mái để ngủ mỗi đêm.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng về thể chất và tinh thần của sự lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật hít thở sâu, thiền, hình dung hoặc thậm chí là tiếp đất để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Tắt các thiết bị điện tử: Cố gắng ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí của bạn có thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là cất điện thoại đi và chọn thứ gì đó dễ nhìn hơn, chẳng hạn như một cuốn sách hay.
• Duy trì hoạt động trong ngày: Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể bạn thư giãn. Nếu bạn thấy mình luôn tràn đầy năng lượng vào cuối đêm, việc vận động cơ thể suốt cả ngày có thể giúp ích.
• Thực hiện theo một lịch trình giấc ngủ phù hợp: Có nhiều yếu tố có thể tác động tiêu cực đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể chúng ta, từ việc đi du lịch đến thức quá khuya. Tuân thủ lịch trình ngủ có thể giúp cho cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các loại carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho giấc ngủ. Đừng quên kết hợp các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan, magie, vitamin B và các chất dinh dưỡng thúc đẩy hormone ngủ khác.

Các nguyên nhân khác khiến giấc ngủ kém và trằn trọc không ngủ được, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ,...

Nếu bạn đã thực hiện tất cả các bước cần thiết để cải thiện vệ sinh giấc ngủ mà vẫn thấy mình trằn trọc không ngủ được vào ban đêm thì đã đến lúc đi khám bác sĩ.

Họ sẽ thực hiện thăm khám và hỏi bạn những câu hỏi về lối sống, thói quen ngủ của bạn. Họ cũng có thể thực hiện một loạt các xét nghiệm, chẳng hạn như nghiên cứu về giấc ngủ, để xác định xem có các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hay không. Nếu bác sĩ đã chẩn đoán bạn mắc một tình trạng có thể gây ra giấc ngủ kém, bước tiếp theo là tìm một kế hoạch điều trị.

Tóm lại, trằn trọc không ngủ được vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Có nhiều lý do khiến đêm trằn trọc khó ngủ, bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, chế độ ăn uống không cân bằng và thậm chí cả các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như tắt thiết bị điện tử và giữ một lịch trình ngủ đều đặn, có thể giúp bạn ngừng trằn trọc nhiều vào ban đêm. Nếu bạn lo lắng rằng một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn đang khiến bạn trằn trọc cả đêm, hãy lên lịch khám với bác sĩ để được trợ giúp thêm.

Nguồn tham khảo: healthline.com