Hướng dẫn về cách ăn uống trong dịp nghỉ lễ

Bạn có bao giờ cảm thấy kỳ nghỉ lễ là 1 quả bom kích nổ cho mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình hay không? May mắn thay có một cách ăn uống khoa học giúp bạn giải tỏa mối lo lắng này.

Ăn uống trực quan (IE) cung cấp một cách tiếp cận rất khác trong việc lựa chọn thực phẩm ăn uống dịp lễ cho sức khỏe của cơ thể và tâm trí. Cách ăn uống khoa học này giúp chúng ta cảm thấy thích thú hơn, ít cảm giác tội lỗi hơn và có sức khỏe tốt hơn. Mẹo ăn uống ngày Tết gồm 10 nguyên tắc này nhằm mục đích điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực về thực phẩm và hướng dẫn bạn ăn vừa đủ.

Nếu bạn không quen với việc ăn uống theo trực giác, bạn có thể cho rằng đó cũng giống như việc ăn uống theo chánh niệm. Mặc dù cả 2 có nhiều điểm trùng lặp, nhưng chúng không hoàn toàn giống nhau.

• Ăn uống chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo và khuyến khích bạn dành toàn tâm toàn ý cho thức ăn.
• Ăn uống trực quan là một chương trình tập trung hơn, đã được đăng ký nhãn hiệu do các chuyên gia dinh dưỡng Elyse Resch và Evelyn Tribole phát minh vào những năm 1990. Cần phải tiến thêm một bước chánh niệm để giải quyết các vấn đề chung về tinh thần và cảm xúc tiềm ẩn đối với thức ăn.

Dưới đây là cách áp dụng từng nguyên tắc của IE để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn vào thời điểm lễ hội trong năm.

Bước đầu tiên của việc ăn uống trực quan là bác bỏ niềm tin rằng bạn phải ăn kiêng. Vào những ngày lễ, bạn rất dễ rơi vào những suy nghĩ này. Chúng ta thường tự hứa với bản thân, chẳng hạn như “Năm nay, tôi sẽ thực sự kiểm soát lượng calo nạp vào của mình” hoặc “tôi sẽ ăn những gì tôi muốn bây giờ và sau đó bắt đầu ăn kiêng vào tháng Giêng”.

Cách ăn uống khoa học - ăn uống trực quan cho rằng bạn hãy ném tâm lý ăn kiêng này ra ngoài cửa sổ. Tại sao? Về mặt sinh học, con người có khuynh hướng ăn khi đói và chúng ta gần như không thể ghi đè lên những tín hiệu ăn sâu vào tiềm thức này. Ngay cả khi chúng ta thành công trong việc hạn chế lượng calo, nghiên cứu cho thấy rằng sau khoảng 2 tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi, dẫn đến tình trạng trao đổi chất chậm hơn, hạn chế việc đốt cháy nhiều năng lượng hơn, làm mất đi những nỗ lực của chúng ta. Ngoài ra, tâm lý căng thẳng về lựa chọn thực phẩm của bạn thậm chí có thể khiến cơ thể bạn tiết ra các hormone thúc đẩy việc ăn quá nhiều.

Do đó, thay vì ép bản thân tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong suốt kỳ nghỉ, hãy thử rèn luyện suy nghĩ của bạn hướng đến một bức tranh tươi sáng hơn về sức khỏe và dinh dưỡng.

Chuyên gia dinh dưỡng Yaffi Lvova, RDN cho biết: “Điều quan trọng cần nhớ là sức khỏe không chỉ giới hạn ở thể chất. Khi chúng ta đánh giá về các lợi ích sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần, sức khỏe sẽ đến từ việc tận hưởng thời gian bên bạn bè và gia đình, chúng ta có thể thư giãn và tận hưởng ý nghĩa thực sự của những ngày nghỉ lễ.

3. Manh mối về cơn đói của chúng ta

Tôn trọng cơn đói của bạn có nghĩa là cho phép bản thân ăn khi cơ thể cho bạn biết nó cần thức ăn. Trong suốt những ngày lễ, hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể. Lvova khuyên: Trong các bữa tiệc ngày lễ, hãy hít một hơi thật sâu trước khi ăn để kiểm tra bản thân. Hãy nhớ để ý các tín hiệu sinh học của bạn đồng thời luôn ưu tiên cảm giác đói và no của bản thân.

Bạn cũng nên thực hiện các biện pháp để ngăn chặn cơn đói quá mức, điều này có thể dẫn đến tình trạng ăn uống quá độ và cảm xúc thăng hoa. Lvova gợi ý: Trong khi chuẩn bị cho kỳ nghỉ lễ, hãy đảm bảo ăn các bữa chính và bữa phụ đều đặn. Nếu bạn đang chăm sóc trẻ em, thì việc cho chúng ăn là một lời nhắc nhở tuyệt vời để bạn tự ngồi xuống và quan tâm đến nhu cầu của chính mình. Luôn để sẵn những thực phẩm tiện lợi, tốt cho sức khỏe trong nhà bếp, hoặc thậm chí trong ô tô của bạn, điều này có thể giúp bạn không bị đói.

Theo phương pháp ăn uống trực quan, bạn được phép ăn bất kỳ loại thực phẩm nào vào bất kỳ lúc nào. Trừ khi bạn bị hạn chế về y tế hoặc văn hóa, không cần thiết phải cấm bản thân ăn một số loại thực phẩm vào ngày lễ hoặc bất kỳ thời điểm nào khác. Làm như vậy có thể sẽ chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và tạo ra cảm giác thiếu thốn. Tuy nhiên đây không phải là cái cớ cho việc ăn quá nhiều không giới hạn, nó chỉ đơn giản cho phép bạn quyết định bạn muốn ăn gì và không ăn gì, dựa trên cơn đói của chính mình.

5. Ngừng sử dụng các từ 'tốt' hoặc 'xấu' để mô tả bản thân

Khi một giọng nói trong đầu bạn thì thầm rằng bạn “xấu” vì bạn đã ăn một chiếc bánh cuộn cho bữa tối và chiếc bánh đó có bơ. Đối với nhiều người trong chúng ta, một cuộc độc thoại nội tâm độc đoán sẽ đánh cắp niềm vui xung quanh việc ăn uống trong ngày lễ. Phương pháp ăn uống trực quan mang lại sự tự do cho bạn và tránh xa những ràng buộc này.

Chuyên gia dinh dưỡng Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N của RSP Nutrition cho biết: “Bạn có thể ăn bất kỳ món ăn nào mình thích, với khẩu phần phù hợp với mình mà không cần cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ. Bạn có quyền quyết định cách bạn cảm nhận về thức ăn và cơ thể của mình.

Tuy nhiên thật không may, trong những ngày lễ, những người khác cũng muốn cố gắng kiểm soát lựa chọn thực phẩm của bạn. Song bạn không cần phải tuân theo quy tắc của bất kỳ ai khác hoặc cố gắng chịu đựng những áp lực về việc ăn uống của chính mình.

Nếu một thành viên trong gia đình đánh giá thành phần trong đĩa của bạn, hãy thay đổi chủ đề hoặc nói với họ rằng bạn ăn gì không phải việc của họ. Và nếu ai đó mời bạn một miếng bánh mà bạn thực sự không muốn ăn, bạn chỉ cần lịch sự từ chối - không cần giải thích. Đó là cơ thể của bạn và đó là sự lựa chọn của bạn.

6. Hãy chú ý đến sự viên mãn của bản thân

Tương tự việc theo dõi cơn đói, bạn cũng phải theo dõi mức độ no của mình. Có nhiều cơ hội để ăn uống trong những ngày lễ hơn so với những thời điểm khác trong năm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải vượt qua thước đo mức độ thoải mái của chính mình.

Để luôn lưu tâm, hãy thử cài đặt thông báo trên điện thoại để nhắc nhở bản thân cảm nhận đầy đủ trong suốt sự kiện ngày lễ hoặc tại một buổi tụ họp bận rộn, hãy ngồi xuống với đĩa ăn của mình trong một không gian yên tĩnh, điều này có thể làm giảm thiểu phiền nhiễu, giúp bạn trải nghiệm cảm giác no của chính mình. Ngay cả khi bạn thực sự đã quá nuông chiều bản thân cũng không đáng để bạn phải dằn vặt bản thân vì điều đó.