Chất chống oxy hóa là những chất tự nhiên có thể ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Việc sử dụng các nguồn tự nhiên của chất chống oxy hóa thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.
1. Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là những hoạt chất có tác dụng bảo vệ hoặc làm chậm tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do. Đây là các phân tử không ổn định do cơ thể tạo ra trong quá trình hoạt động hoặc ảnh hưởng từ yếu tố bên ngoài.
Các nguồn chất chống oxy hóa có thể có nguồn gốc từ tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất chống oxy hóa. Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa được tạo ra từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.
Gốc tự do được tạo ra từ tế bào và có nguồn gốc khi cơ thể xử lý thức ăn hoặc phản ứng với môi trường bên ngoài. Nếu cơ thể không thể loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả có thể gây nên stress oxy hóa. Điều này có thể gây thương tổn các tế bào và chức năng cơ quan.
Các yếu tố khiến gia tăng sản xuất các gốc tự do có thể có nguồn gốc nội sinh, như phản ứng viêm, hoặc ngoại sinh như ô nhiễm, tiếp xúc với bức xạ tia cực tím và thuốc lá.
Stress oxy hóa có liên quan với một số bệnh như bệnh tim, suy giảm miễn dịch, khí phế thũng, ung thư, viêm khớp, đột quỵ, bệnh đường hô hấp, bệnh Parkinson, viêm hoặc thiếu máu cục bộ khác.
2. Stress oxy hóa ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa với gốc tự do và có tác dụng tăng cường sức khỏe cơ thể. Chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ chống lại các thương tổn của tế bào do các gốc tự do gây ra.
Các hoạt động và quá trình có thể tạo ra các stress oxy hóa bao gồm:
- Luyện tập quá sức
- Chấn thương hoặc viêm
- Thiếu máu cục bộ và tổn thương sau tái tưới máu
- Sử dụng một số loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa và một số loại thuốc nhuộm hoặc phụ gia.
- Hút thuốc
- Ô nhiễm môi trường
- Bức xạ
- Tiếp xúc với hóa chất, như thuốc trừ sâu hoặc hóa trị liệu
- Dung môi công nghiệp.
Các hoạt động như vậy có thể gây nên tổn thương tế bào. Điều này có thể khiến cơ thể:
- Giải phóng quá nhiều gốc ion sắt hoặc đồng tự do
- Kích hoạt quá trình thực bào
- Gia tăng các enzyme sản xuất các gốc tự do
- Làm gián đoạn của chuỗi dẫn truyền điện tử.
Tất cả những điều này có thể dẫn đến stress oxy hóa. Tổn thương do stress oxy hóa có thể gây nên ung thư, xơ vữa động mạch hoặc giảm thị lực.
3. Lợi ích của chất chống oxy hoá đối với cơ thể
Chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm những nguy cơ và tổn thương của stress oxy hóa gây nên cho cơ thể. Chất chống oxy hóa có thể hoạt động như khử gốc, cho điện tử hydro, phân hủy peroxide, khử oxy đơn, ức chế enzyme, tổng hợp và tác nhân chelat hóa kim loại.
Các chất bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp giảm hiện tượng suy giảm thị lực do sự thoái hóa điểm vàng.
Tuy nhiên, nhìn chung vẫn thiếu những bằng chứng cho thấy việc sử dụng nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Các loại chất chống oxy hoá
Người ta cho rằng có hàng trăm và có thể hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác với những người khác để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể bao gồm:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Beta-carotene
- Lycopene
- Lutein
- Selen
- Mangan
- Zeaxanthin
- Flavonoid, flavon, catechin, polyphenol và phytoestrogen là tất cả các loại chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao cần có một chế độ ăn uống đa dạng.
5. Nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hoá
Lựu là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa. Các nguồn tốt của chất chống oxy hóa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, hãy cố gắng đưa những thứ sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan
- Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông
- Vitamin E: Các loại hạt, hạt hướng dương và các loại dầu thực vật khác, và các loại rau lá xanh
- Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài
- Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu
- Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam
- Selen: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu
Các loại thực phẩm khác được cho là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt bao gồm:
- Cà tím
- Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu tây
- Trà xanh và trà đen
- Nho đỏ
- Sô cô la đen
- Lựu
- Quả việt quất
- Táo
- Bông cải xanh
- Rau bina
- Đậu lăng.
6. Một số mẹo cho chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá
Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:
- Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
- Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng.
- Sử dụng nghệ, thì là, rau oregano, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn của bạn.
- Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây sấy khô, nên chọn những loại không thêm đường hoặc muối.
7. Những nguy cơ về chất chống oxy hoá
Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại. Ví dụ, hấp thụ nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Liều lượng cao vitamin E được phát hiện có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u cao hơn.
Các chất bổ sung chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thuốc bổ sung vitamin nào.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com, Medicalnewstoday.com
