Cách cai nghiện đồ ngọt

Hấp thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như: tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch. Ngoài ra chúng cũng làm giảm năng lượng, tăng nguy cơ trầm cảm và góp phần gây bệnh lý răng miệng. Cai nghiện đồ ngọt giúp cắt giảm đường hấp thụ, giảm nguy cơ bệnh lý và tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, cai nghiện đồ ngọt không hề dễ dàng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đồ ngọt ảnh hưởng đến não giống như chất gây nghiện là moocphin, cocain hay nicotine. Trung bình mỗi ngày, người Mỹ tiêu thụ tới 22 – 30 muỗng cà phê đường mỗi ngày, trong khi mức khuyến cáo là 6 muỗng cà phê.

Đường cũng như các thực phẩm ngọt khác kích thích tới hệ thống “thưởng” của bộ não. Ăn thực phẩm ngọt thường xuyên khiến bộ não “quen” với việc dung nạp đường, và sau đó, bạn cần ăn nhiều hơn để có tác dụng tương tự “thỏa mãn” bộ não.

Ngoài ra, đường cũng được chứng minh là gây giải phóng opioid nội sinh trong não, gây ảnh hưởng như một người được tiêm “heroin”. Tất cả những tác động này gây vòng luẩn quẩn, khiến con người nghiện đồ ngọt và càng ngày càng cần ăn thêm đường để cảm thấy tốt hơn.

Cai nghiện đồ ngọt có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu cả về thể chất lẫn tinh thần. Phản ứng của mỗi người với việc cai nghiện đồ ngọt này là khác nhau, nếu bạn tiêu thụ càng nhiều đồ ngọt thì triệu chứng càng nặng.

Triệu chứng khi cai nghiện đồ ngọt có thể kéo dài từ vài ngày cho tới 2 tuần, đặc biệt nặng hơn ở những thời điểm nhất định trong ngày, thường là giữa các bữa ăn. Khi căng thẳng, triệu chứng cũng nặng hơn.

2.1 Triệu chứng tinh thần

Cai nghiện đồ ngọt có thể gây ra những triệu chứng về cảm xúc và tinh thần như:

• Chán nản: Đây là triệu chứng khá phổ biến, bạn thường cảm thấy giảm thích thú với những điều từng hấp dẫn bạn.
• Thường lo lắng: Cảm giác lo lắng thường đi kèm với sự khó chịu, bồn chồn, hồi hộp. Dường như bạn cảm thấy mình ít kiên nhẫn hơn bình thường.
• Thay đổi thói quen giấc ngủ: Một số người cai nghiện đồ ngọt thường thấy khó ngủ hoặc ngủ suốt đêm.
• Về nhận thức: Bạn thường khó tập trung hơn vào công việc hoặc học tập, hay quên đồ đạc.
• Thèm ăn: Cùng với cảm giác thèm đồ ngọt, bạn cũng thấy mình thèm các loại thực phẩm khác như mì, khoai tây chiên, bánh mì,...

2.2 Triệu chứng cơ thể

Nhức đầu là triệu chứng thường gặp nhất khi bạn cai nghiện đồ ngọt, cùng với đó là cảm giác gầy đi, hoặc khó chịu như:

• Chóng mặt
• Buồn nôn
• Mệt mỏi
• Ngứa

Cai nghiện đồ ngọt có thể khiến bạn khó chịu nhưng hãy yên tâm, nó sẽ nhanh chóng biến mất và giúp sức khỏe của bạn tốt hơn. Theo Cleveland Clinic, triệu chứng cai nghiện đồ ngọt sẽ biến mất trong khoảng 10 ngày.

Triệu chứng khó chịu có thể khiến bạn nản lòng, một số lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn vượt qua nó và hạn chế một số triệu chứng.

• Dừng tất cả các dạng đồ ngọt

Cai nghiện đồ ngọt dần dần sẽ giúp bạn giảm triệu chứng khó chịu nhưng đồng nghĩa với việc triệu chứng sẽ kéo dài lâu hơn. Dừng ăn ngay lập tức các dạng đồ ngọt, thực phẩm chứa đường sẽ giúp cơ thể làm quen nhanh hơn, triệu chứng cũng chấm dứt sớm hơn. Thực hiện bằng cách dừng tất cả các dạng thực phẩm chứa đường bao gồm: đồ uống và đồ ăn ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, bột mì trắng.

• Ăn nhiều protein

Ăn tăng protein ở mỗi bữa ăn giúp duy trì năng lượng cơ thể trong quá trình cai nghiện đồ ngọt và tránh đói. Những cơn đói sẽ không thể dụ dỗ bạn ăn một thanh kẹo hoặc ăn đồ ngọt khác. Nên bổ sung Protein từ thịt gia cầm, cá, thịt nạc, các loại rau và hạt giàu protein ở cả bữa chính và bữa ăn nhẹ.

• Ăn nhiều chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp bạn tránh khỏi cơn đói và kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Các chất xơ chứa nhiều trong rau và các loại hạt giúp bạn giảm triệu chứng khi cai nghiện đồ ngọt như đau đầu, buồn nôn mà vẫn giữ được cảm giác thèm ăn.

• Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn trong giai đoạn này. Đặc biệt khi bạn tăng ăn chất xơ thì uống nhiều nước giúp loại bỏ nguy cơ táo bón.

Ngoài ra, cảm giác khát thường bị nhầm với đói. Uống 1 ly nước giúp bạn chống lại cơn thèm ăn và sự thôi thúc ăn quá nhiều để thỏa mãn cơn thèm.

• Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo vẫn tạo hương vị ngọt nhưng không chứa hoặc chứa ít calo. Mặc dù vậy, sử dụng chất ngọt nhân tạo lại làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt, người dùng có thể bị phụ thuộc. Hãy cố gắng tránh xa các thực phẩm ngọt, ngay cả các chất làm ngọt nhân tạo để cai nghiện một lần và mãi mãi.

• Kiểm soát căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ngọt, do đường giúp làm dịu các hormone gây căng thẳng. Vì thế kiểm soát căng thẳng giúp bạn cai nghiện đồ ngọt dễ dàng hơn. Đi dạo, nói chuyện với bạn bè hay đọc cuốn sách yêu thích và cách đơn giản giúp bạn kiểm soát tình trạng tâm lý này.

• Tập thể dục

Tập thể dục giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt, chống lại triệu chứng mệt mỏi, thèm ăn, căng thẳng và uể oải của cơ thể.

• Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có thể khiến các triệu chứng khi cai nghiện đồ ngọt trở nên trầm trọng hơn như: thèm ăn, mệt mỏi, trầm cảm,... Một giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, có năng lượng cao hơn, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Để giấc ngủ ngon hơn, bạn nên hạn chế ngủ trưa và tạo thói quen ngủ ở một giờ nhất định mỗi tối.

• Ăn thực phẩm đắng

Các thực phẩm đắng được biết cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm tác dụng phụ khi cai nghiện đồ ngọt. Một số thực phẩm có vị đắng tốt như: Cà phê, cải lông, bông cải xanh rabe,...Hãy nhớ rằng, những triệu chứng xảy ra khi cai nghiện đồ ngọt chỉ là tạm thời, kiên nhẫn và quyết tâm giúp bạn vượt qua giai đoạn này. Triệu chứng sẽ nhanh chóng biến mất và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

XEM THÊM

• Thèm ăn ngọt khi mang thai có cần lưu ý gì không?
• Chỉ số đường huyết bao nhiêu được chẩn đoán là tiểu đường thai kỳ?
• Uống đồ ngọt nhiều, khát nước có phải dấu hiệu bệnh tiểu đường?