Bạn nên uống bao nhiêu Collagen mỗi ngày?

Collagen là một loại protein chịu trách cho sự khỏe mạnh của các khớp và độ đàn hồi của da... Khi bạn già đi, collagen hiện có trong cơ thể bị phá vỡ và quá trình sản xuất collagen giảm đi rất nhiều. Do đó, bổ sung collagen mỗi ngày là rất cần thiết và bổ ích cho sức khỏe của bạn. Và uống bao nhiêu collagen mỗi ngày là vấn đề rất đang được quan tâm hiện nay.

Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể của bạn. Chúng bao gồm các chuỗi axit amin, nó là một phần quan trọng của các thành phần cấu trúc và mô liên kết như chiếm 3/4 trong da,1/4 toàn bộ protein của cơ thể, trong xương, gân, cơ, dây chằng và mạch máu, cũng như các bộ phận của mắt và răng của bạn.

Collagen cũng giúp quá trình đông máu, làm lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.

Collagen được sản xuất một cách tự nhiên trong cơ thể bằng cách kết hợp các axit amin, là các đơn vị cơ bản cấu thành protein trong thực phẩm. Để sản xuất Collagen một cách tự nhiên, cơ thể của bạn cần:

• Proline: là axit amin được tìm thấy trong lòng trắng trứng, sữa bắp cải, nấm và măng tây.
• Glycine: được tìm thấy trong da heo, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.
• Vitamin C: hay axit ascorbic được tìm thấy nhiều trong trái cây học cam, bưởi và ớt chuông, cũng tìm thấy nhiều trong các loại bông cải, rau xanh, tiêu, khoai tây, cà chua..
• Kẽm: là kim loại có trong hơn 100 loại enzym của của thể, kẽm có nhiều trong các loại hải sản, các loại thịt và các loại hạt họ đậu và ngũ cốc..
• Đồng: được tìm thấy trong thịt nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng.

2.1. Phân loại collagen

Collagen là rất giàu protein, với 28 loại protein được xác định cho đến nay.

Các loại collagen I, II, III, IV và V là phổ biến nhất trong cơ thể người. Người ta tin rằng các loại collagen khác nhau phục vụ cho những mục đích riêng biệt. Ví dụ, trong các nghiên cứu trước đây đã xác định rằng Collagen loại I và III hiện diện cùng nhau trong các cơ quan và da, trong khi loại II hầu hết được tìm thấy trong các khớp và sụn của bạn.

2.2 Các dạng Collagen sử dụng trong chất bổ sung

Tương tự như cách cơ thể bạn chứa các loại protein khác nhau trong cơ thể, thì collagen trong chất bổ sung cũng có nhiều dạng như vậy. Các dạng thường sử dụng nhất, bao gồm:

• Collagen thủy phân (Collagen hydrolysate) loại collagen này có nguồn gốc từ bò (gia súc), biển (hải sản), gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng), lợn và các nguồn động vật khác. Nó được chia thành các hạt peptide nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.
• Collagen không biến tính đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.
• Gelatin là collagen nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.

Tùy thuộc vào dạng collagen được sử dụng trong các chất bổ sung, mà có thể ảnh hưởng đến cách sử dụng và liều lượng của chúng.Lưu ý rằng, không có bất kỳ sản phẩm ăn chay nào có thể thay thế collagen. Do collagen chỉ có sẵn từ các nguồn động vật.

Bởi vì collagen chiếm rất nhiều bộ phận quan trọng trong cơ thể, collagen không chỉ có lợi và là rất cần thiết để duy trì cho bạn một sức khỏe tốt. Chúng duy trì một làn da ngậm nước và làm giảm đau khớp, các lợi ích khác chẳng hạn như giảm huyết áp và giảm lượng đường trong máu đã được báo cáo nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để chứng minh.

Dưới đây là một số lợi ích thường được trích dẫn của việc bổ sung collagen:

3.1 Xương khỏe hơn, ngăn ngừa mất xương

Xương chủ yếu cấu tạo từ collagen type I. Khi càng già đi xương của bạn trở nên kém đặc và giòn hơn, điều đó làm cho xương dễ gãy và mất nhiều thời gian để phục hồi hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung Collagen hằng ngày có thể giúp làm cho xương của bạn dày đặc, chắc làm chậm quá trình lão hóa xương và giúp cơ thể tạo xương mới.

Điển hình là một nghiên cứu trên 131 phụ nữ sau mãn kinh dùng 5 gram collagen thủy phân trên ngày trong 1 năm làm tăng mật độ xương cột sống hơn 3% và xương đùi 7%.

3.2 Độ đàn hồi da và độ ẩm của da

Bổ sung collagen bằng đường uống đã được chứng minh là cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da cho người lớn tuổi, với đặc tính ngậm nước của collagen sẽ giúp cho da căng và sáng hơn. Collagen giúp xóa mờ các nếp nhăn hiện có và làm giảm quá trình tạo thêm các nếp nhăn mới.

Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ tuổi trung niên, uống 2,5 gram collagen thủy phân loại I mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm được 20% nếp nhăn.

Một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, dùng 2,5 gram collagen thủy phân loại I và II hằng ngày trong 12 tuần đã giảm độ sâu nếp nhăn 27% và tăng độ ẩm cho da 28%.

3.3 Tóc dày và chắc hơn

Trong khi nhiều nam giới bị hói, nhiều phụ nữ bị rụng hoặc mỏng tóc khi có tuổi. Trong một nghiên cứu, một nhóm phụ nữ có mái tóc mỏng đã thấy tăng đáng kể về số lượng tóc, độ che phủ da đầu và độ dày của họ khi sử dụng collagen bổ sung hằng ngày.

3.4 Móng tay khỏe hơn

Một số người có móng tay dễ gãy và chậm phát triển hơn so với người khác. Nghiên cứu đã chứng minh trên một số phụ nữ cho thấy móng tay mọc nhanh hơn, ít bị gãy hay ít sứt mẻ hơn chỉ sau một tuần bổ sung Collagen uống hằng ngày.

3.5 Giảm đau nhức xương khớp

Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, bổ sung collagen dạng uống có thể hoạt động như một loại thuốc giảm đau nhẹ và cải thiện chức năng khớp. Để giúp các khớp hoạt động trơn tru hơn thì cần ba đến năm tháng bổ sung collagen hằng ngày để cải thiện hiệu quả rõ rệt.

Collagen type II chủ yếu được tìm thấy trong sụn, lớp đệm bảo vệ giữa các mặt khớp. Trong một nghiên cứu về việc bổ sung collagen tuyp II dạng thô được sử dụng hằng ngày trong vòng 6 tháng giúp giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm khớp rõ rệt.

Cũng trong một nghiên cứu khác, dùng 2 gram collagen thủy phân type II mỗi ngày trong 10 tuần làm giảm 38% điểm số đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp.

3.6 Tăng khối lượng cơ bắp

Sự kết hợp bổ sung collagen peptide và tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp của bạn. Kết quả này cho thấy rằng các chất bổ sung collagen có thể hoạt động tốt hơn so với không có collagen (protein) sau khi tập luyện.

Tác dụng phụ của việc bổ sung collagen là rất hiếm. Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn có thể tạm ngưng uống bổ sung collagen vì vẫn chưa có đủ nghiên cứu để đưa ra bất kỳ kết luận nào về sự an toàn của chúng.

Khi bước sang tuổi 40, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm. Các yếu tố khác như chế độ ăn uống, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng ảnh hưởng đến việc mất collagen.

Hiện tại, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.

Vì lý do đó, nên lượng collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.

5.1 Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến dụng nhất được sử dụng trong các chất bổ sung, vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dang viên hoặc bột, bạn có thể thêm vào đồ uống nóng và lạnh, súp và thậm chí cả bánh nướng hoặc các loại thực phẩm khác.Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5-15 gram peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả.Liều hằng ngày nhỏ hơn 2,5 gram có thể có lợi cho chứng đau khớp, sức khỏe làn da và hydrat hóa.Tăng liều này lên 5 gram mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.Cuối cùng, liều lượng hằng ngày lớn hơn 15 gram peptide này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lương cơ và thành phần cơ thể.

5.2 Collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10-40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe các khớp.

5.3 Gelatin

Gelatin là thực phẩm phổ biến nên thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng sền sệt.

Gelatin cũng có thể được bổ sung bằng cách thêm vào nước sốt, các món súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác nhằm tăng thêm protein collagen. Tuy nhiên, các nghiên cứu có sẵn vẫn còn hạn chế để hỗ trợ cho việc sử dụng này.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó như một chất bổ sung.

Liều lượng phổ biến từ nhà sản xuất

Như chúng ta đã biết các chất bổ sung collagen đều được nhà sản xuất in liều lượng hằng ngày trên bao bì. Bổ sung collagen dạng bột thường gợi ý dùng khoảng 1- 2 muỗng( hoặc muỗng canh) mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1- 2 viên.

Kết luận: Liều lượng 2,5- 15 gram collagen hàng ngày dường như an toàn và hiệu qủa. Và còn tùy thuộc vào dạng collagen bổ sung cụ thể và lý do bạn dùng nó.

Dưới đây là một số liều lượng được đề xuất dựa trên nghiên cứu có sẵn:

• Đối với các nếp nhăn trên da: 2,5gram collagen loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh có ích sau 8 đến 12 tuần.
• Đối với bệnh đau khớp: 40mg collagen loại II thô uống hằng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gram collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.
• Đối với sức khỏe của xương: Các nghiên cứu vẫn còn hạn chế, nhưng việc dùng 5 gram collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò mỗi ngày giúp tăng mật độ xương sau 1 năm.
• Để xây dựng cơ bắp: 15 gram uống trong vòng 1 giờ sau tập luyện sức bền có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả, mặc dù các nguồn protein khác cũng có thể có tác dụng tương tự.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, healthline.com