Quản lý sự lo lắng: Hãy thay đường bằng 3 thứ này

Nếu bạn ăn quá nhiều đồ ngọt thì có thể gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể. Đã có nhiều nghiên cứu về việc ăn đường ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào. Vì vậy, chúng ta cần giảm lượng đường ăn vào để giảm những tác động này, tiêu biểu là các bệnh mãn tính.

Ảnh hưởng tiêu cực của việc ăn quá nhiều đường đối với sức khỏe tinh thần là:

1.1 Đường có thể gây ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn

Bạn có thể đã nghe về thuật ngữ “Sugar Rush” - cảm giác tràn đầy năng lượng sau khi ăn hoặc uống một lượng đường đáng kể trong thời gian ngắn. Đó là lý do nhiều người chuyển sang sử dụng bánh rán hoặc nước ngọt để tăng thêm năng lượng cho mình trong cả ngày dài.

Tuy nhiên, xét cho cùng thì đường không phải là 1 chất kích thích tích cực như vậy. Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đồ ngọt không có tác động tích cực đến tâm trạng. Thực tế là đường còn có thể gây tác dụng ngược lại theo thời gian.

1 nghiên cứu năm 2017 cho kết quả: Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng khả năng mắc chứng rối loạn tâm trạng ở cả nam giới và nữ giới. Bên cạnh đó, 1 nghiên cứu vào năm 2019 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất béo bão hòa và đường làm tăng cảm giác lo lắng ở người trên 60 tuổi.

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để củng cố mối quan hệ giữa mức tiêu thụ đường và tâm trạng nhưng điều quan trọng là bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và lối sống của mình có ảnh hưởng tới sức khỏe tâm lý hay không.

1.2 Đường làm suy yếu khả năng quản lý lo lắng, căng thẳng

Nhiều người thường ăn ngọt khi bị căng thẳng, lo lắng. Đó là vì thực phẩm có đường có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn bằng cách ức chế trục tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) trong não bộ. Trục này kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu tại đại học California đã phát hiện ra rằng đường ức chế cortisol do căng thẳng gây ra ở những người tham gia khảo sát, làm giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng. Vì cortisol là hormone gây căng thẳng. Tuy nhiên, vì có tác động này nên bạn có thể bị phụ thuộc nhiều hơn vào đường, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

1.3 Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

Thật khó để bỏ qua những món ăn giúp tâm trạng thoải mái, đặc biệt là sau 1 ngày vất vả bên ngoài. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đường chỉ để kiểm soát cảm xúc có thể chỉ làm cho cảm giác buồn bã, mệt mỏi hoặc tuyệt vọng của bạn càng trở nên tồi tệ hơn.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và tình trạng trầm cảm. Tiêu thụ quá nhiều đường gây mất cân bằng một số chất hóa học trong não. Những sự mất cân bằng này có thể dẫn đến trầm cảm hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ phát triển chứng rối loạn sức khỏe tâm thần ở một số người.

Thực tế, 1 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông tiêu thụ nhiều đường (trên 65g/ngày) có khả năng bị chẩn đoán trầm cảm lâm sàng cao hơn tới 23% trong vòng 5 năm. Mặc dù nghiên cứu này chỉ thực hiện ở nam giới nhưng mối liên hệ giữa đường và bệnh trầm cảm cũng được xác định ở cả nữ giới.

1.4 Bỏ đường có thể dẫn đến tình trạng hoảng loạn

Và nếu nhận ra những ảnh hưởng tiêu cực của đường và muốn từ bỏ nó để quản lý lo lắng bằng cách khác thì điều này cũng không đơn giản như bạn nghĩ. Bỏ đường ra khỏi thực đơn có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Lo âu;
• Cáu gắt;
• Mệt mỏi;
• Hoang mang.

Những biểu hiện này khá giống với các triệu chứng cai nghiện. Có nhiều nghiên cứu cho thấy có sự tương đồng về triệu chứng lạm dụng thuốc và đường. Khi ai đó lạm dụng 1 chất trong một khoảng thời gian thì cơ thể họ sẽ chuyển sang trạng thái cai nghiện sinh lý khi họ ngừng dùng chất đó. Những người đang tiêu thụ một lượng lớn đường trong chế độ ăn uống có thể trải qua cảm giác cai nghiện tương tự nếu họ đột ngột ngừng tiêu thụ đường. Và điều đó khiến họ rơi vào trạng thái hoảng loạn, rối loạn lo âu,...

1.5 Đường làm giảm sức mạnh của não bộ

1 nghiên cứu vào năm 2015 đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, ngay cả khi nó không gây tăng cân quá mức hoặc nạp quá nhiều năng lượng cho cơ thể. Các chức năng nhận thức thần kinh như đưa ra quyết định hoặc trí nhớ,.... đều bị suy giảm vì thói quen ăn nhiều đường.

Với những ảnh hưởng tiêu cực kể trên, bạn nên dừng ăn đường. Vậy bạn có thể làm gì để quản lý lo lắng? Thực tế, việc từ bỏ hoặc hạn chế sử dụng đường qua chế biến không có nghĩa là bạn phải từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn. Sau đây là một vài công thức nấu ăn ít đường hoặc không đường được khuyến khích sử dụng để thay thế đường qua chế biến:

2.1 Sinh tố trà Chai

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: 1 khẩu phần bột vani; 1/4 quả bơ; 1 muỗng canh bơ hạnh nhân; 1 cốc sữa hạnh nhân; 1/8 muỗng cà phê các loại hương liệu quế xay, nhục đậu khấu, bạch đậu khấu và đinh hương; 1/4 muỗng cà phê tinh chất vani hữu cơ; nước đá; mật ong hữu cơ (để làm ngọt nếu cần);
• Cho các thành phần trên vào máy xay sinh tố;
• Xay tới khi các nguyên liệu mịn và hòa quyện vào nhau

Nếu bạn không có các loại hương liệu trên, hãy pha 1 tách trà Chai bằng trà túi lọc hoặc trà nguyên lá, dùng thay vì sữa hạnh nhân. Để sinh tố loãng hơn, bạn có thể thêm nhiều sữa hạnh nhân. Bạn cũng có thể thêm bơ hoặc kem vào loại sinh tố này.

2.2 Kem dưa hấu

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: 4 chén dưa hấu xắt nhỏ, 1 thìa mật ong, nước cốt 1 quả chanh, vỏ 1 quả chanh;
• Xay nhuyễn dưa hấu, mật ong, nước cốt chanh và chanh trong máy xay sinh tố;
• Đổ sinh tố vào khay đá vuông hoặc khuôn kem. Trước khi hỗn hợp đông lại hoàn toàn, đặt que kem vào từng viên đá hoặc khuôn. Nếu muốn, bạn có thể cho cả quả việt quất vào khay làm đá viên hoặc khuôn làm kem que.

Lưu ý: Bạn có thể không cần sử dụng mật ong vì dưa hấu chín đã rất ngọt. Thêm quả việt quất vào kem cũng giúp tăng cường lượng chất chống oxy hóa đưa vào cơ thể.

2.3 Khoai lang nướng với sốt Miso đỏ

Cách thực hiện:

• Cách chuẩn bị: 1/4 chén dầu oliu, 1/4 - 1/2 chén tương Miso đỏ, muối, hạt tiêu, 4 củ khoai lang;
• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ khoảng 218oC;
• Làm nước sốt bằng cách trộn dầu oliu với tương Miso đỏ, muối và hạt tiêu;
• Gọt vỏ, cắt khoai lang thành từng miếng nhỏ có kích thước bằng nhau. Trộn đều khoai lang với nước sốt;
• Đặt khoai lang lên khay nướng;
• Nướng trong khoảng 20 - 25 phút hoặc cho tới khi khoai lang mềm.

Khi chế biến, bạn có thể thay tương Miso đỏ bằng Miso trắng. Khoai lang là nguồn chất xơ và dinh dưỡng thực vật lành mạnh nên bạn có thể sử dụng thường xuyên để nhận được nhiều lợi ích nhất từ nó.

Có thể thấy ăn ngọt khi bị căng thẳng không phải là lựa chọn tốt vì đường gây ra khá nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe tinh thần. Vì vậy, bạn có thể quản lý lo lắng bằng những món ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe kể trên.