Nhún vai: Cơ bắp hoạt động, lợi ích và cách thực hiện

Nhún vai là một bài tập thể dục phổ biến để tăng cường cơ vai và cả cánh tay. Ngoài ra, bài tập này còn có thể chữa đau cổ mãn tính. Động tác nhún vai có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất vài phút luyện tập. Tuy nhiên, cần thực hiện bài tập nhún vai đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất.

Nhún vai là một bài tập thể dục phổ biến giúp tăng cường cơ vai và cả cánh tay trên. Các cơ chính mà động tác nhún vai tác động lên là cơ thang. Các cơ này nằm ở hai bên cổ của bạn. Chúng kiểm soát chuyển động của bả vai cũng như lưng trên và cổ. Thông qua bài tập nhún vai, các cơ sẽ trở lên săn chắc giúp kéo vai về phía sau, ổn định cổ và lưng trên. Các chuyển động hàng ngày như nâng, vươn người, cúi người và thậm chí là ngồi sẽ hiệu quả hơn và an toàn hơn khi cơ thang của bạn săn chắc và khỏe mạnh. Hơn nữa, hoạt động cơ vai tốt cũng có thể giúp bạn thực hiện được các bài tập thể dục có cường độ cao hơn như nâng tạ.

XEM THÊM: 10 bài tập để làm săn chắc cơ thể bạn

Ngoài ra, bài tập nhún vai có tác dụng chữa đau cổ mãn tính. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thực hiện các bài tập chữa đau cổ trên bệnh nhân và nhận thấy rằng các bài tập tăng cường vùng cổ và vai có khả năng giảm đau cổ đáng kể. Một nghiên cứu năm 2011 với 537 người ở Đan Mạch cho thấy những người tham gia bị đau cổ liên quan đến công việc đã thuyên giảm đáng kể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như nhún vai với tạ.

Bài tập nhún vai đem lại nhiều lợi ích cho các cơ vai, cổ và lưng. Đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng, khi phần lớn thời gian trong ngày họ ưỡn cổ về phía trước, vai thõng xuống và mắt tập trung vào màn hình trước mặt. Theo thời gian tư thế này sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến cơ cổ và vai. Do đó, một bài tập thể dục như nhún vai là giải pháp hiệu quả để giảm căng cơ ở cổ, vai và lưng trên. Động tác nhún vai có thể được thực hiện bất cứ đâu và chỉ mất vài phút tập luyện.

Các bước thực hiện bài tập nhún vai một cách an toàn và hiệu quả như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng, bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai.
• Cánh tay duỗi thẳng hai bên vai, xoay lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Giữ cằm hướng thẳng về phía trước và cổ thẳng.
• Hít vào và đồng thời đưa vai lên càng cao về phía tai càng tốt. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi để cảm nhận được sức cản của các cơ.
• Hạ vai trở lại và thở ra trước khi lặp lại động tác này.

Đặt mục tiêu lặp lại từ 3- 10 lần liên tục. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi đã có một sức mạnh ổn định cho vai. Theo thời gian hãy cố gắng thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần thực hiện 20 động tác lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác nhún vai với tạ để giúp tăng cường sức mạnh của bài tập này.

XEM THÊM: 15 bài tập vật lý trị liệu khớp vai

Nếu là người mới bắt đầu thì nên tập với mức tạ thấp hơn, trọng lượng tay có thể là 5 hoặc 8 pound, với trọng lượng này vẫn đủ nặng để tăng cường cơ thang và cơ lưng trên. Khi đã quen dần hãy thực hiện bài tập này vài lần một tuần và tăng mức tạ lên 15,20,25 pound hoặc hơn.

Tóm lại, nhún vai là một bài tập thể dục phổ biến để tăng cường cơ vai và cả cánh tay trên. Ngoài ra, nhún vai có thể chữa đau cổ mãn tính. Động tác nhún vai có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ mất vài phút luyện tập. Bài tập nhún vai trông rất đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao bạn cần thực hiện đúng các bước và lưu ý không cuộn vai khi đang thực hiện động tác nhún vai, đặc biệt là khi tập với tạ. Đối với những bệnh nhân đau cổ cần thực hiện theo chỉ dẫn của kỹ thuật viên phục hồi chức năng để không làm trầm trọng thêm tình trạng chấn thương hoặc chèn ép dây thần kinh.

Nguồn tham khảo: healthline.com