Nhịp tim của vận động viên: Khi nào là an toàn và khi nào là quá cao?

Khi vận động viên tập luyện, nhịp tim và nhịp thở của họ sẽ tăng lên, cung cấp lượng oxy lớn hơn từ phổi đến máu, sau đó đến các cơ đang tập luyện. Việc xác định tăng nhịp tim khi nào an toàn và khi nào là quá cao để tập thể dục phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục, độ tuổi và mức độ thể chất hiện tại của vận động viên.

Nhịp tim và cường độ tập thể dục có mối quan hệ trực tiếp, tuyến tính: Tập thể dục càng cường độ cao, nhịp tim càng cao.

Khi bạn tập thể dục ở cường độ cao nhất có thể, tim của bạn sẽ đạt đến nhịp tim tối đa (HRmax), tốc độ nhanh nhất mà nó có thể đập tính trong 1 phút. Tuy nhiên, việc tập thể dục với nhịp tim tối đa (HRmax), trong tất cả các buổi tập sẽ không tạo ra kết quả thể dục hiệu quả. Những cường độ cao này hiếm khi có thể được duy trì, qua đó phủ nhận lợi ích tiềm năng của bài tập.

Tập thể dục giúp tim hoạt động hiệu quả hơn. Nhịp tim khi nghỉ ngơi điển hình có thể khác nhau khá nhiều giữa mỗi người và ngay cả trong 1 cá nhân, chỉ số này cũng có thể khác nhau tùy thời điểm. Đối với người lớn, nhịp tim trong lúc nghỉ ngơi ở mức 60-80 nhịp mỗi phút (BPM) được coi là bình thường.

Cải thiện các bài tập thể dục nhịp điệu làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của mỗi người, vì nó khiến tim trở nên hiệu quả hơn theo từng nhịp. Ví dụ, nhịp tim khi nghỉ ngơi của một vận động viên thường vào rơi khoảng 40 nhịp/phút.

Trên thực tế, các bằng chứng cho thấy việc luyện tập thể dục trong thời gian dài sẽ làm tăng kích thước của tim, cụ thể là tâm thất trái, đây là một hiện tượng được gọi là "tim của vận động viên". Một trái tim lớn hơn đồng nghĩa với việc có thể bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp và cần ít nhịp hơn mỗi phút để duy trì lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Đây là một sự thích nghi sinh lý có lợi cho phép các vận động viên tập luyện ở cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn cũng như đem lại sự dẻo dai trong khi thi đấu.

Cách tính nhịp tim tối đa:

Có sự thay đổi đáng kể trong chỉ số nhịp tim tối đa của mỗi người. Phương pháp đúng duy nhất để xác định chỉ số nhịp tim tối đa là thực hiện một bài kiểm tra tập luyện tối đa. Nhưng chỉ số nhịp tim tối đa có thể được ước tính bằng công thức dựa trên độ tuổi. Các tác giả của một nghiên cứu năm 2001 đã đề xuất phương trình sửa đổi sau đây để ước tính nhịp tim tối đa: HRMax = 208 - (0,7 x Tuổi)

Điều này có nghĩa là một người 45 tuổi sẽ có chỉ số nhịp tim tối đa dự đoán là 177 BPM. Thật vậy, di truyền của chúng ta có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa thực tế từ giá trị dự đoán của chúng. Tuy nhiên, chỉ số nhịp tim tối đa không phải là yếu tố quyết định chính đến hiệu suất tập thể dục hoặc thể thao. Còn có một yếu tố quan trọng hơn nhiều là hiệu quả sinh lý của các bài tập mà bạn áp dụng. Khi đánh giá nhịp tim, điều quan trọng là phải tính đến các tác động của cảm xúc như phấn khích hoặc sợ hãi, sự tác động của các chất kích thích như caffeine và các loại hormone lưu thông khác như adrenaline, tất cả đều có thể làm tăng nhịp tim.

Các vận động viên tham gia thi đấu ở những môn thể thao đòi hỏi sức bền thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người khác. Nhịp tim được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm). Nhịp tim lúc nghỉ của mỗi người được đo tốt nhất trong khoảng thời gian khi chúng ta đang ngồi hoặc nằm và cơ thể đang ở trạng thái bình tĩnh. Nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình của một người trưởng thành không phải vận động viên chuyên nghiệp thường dao động trong khoảng từ 60 đến 80 nhịp trên phút. Nhưng một số vận động viên có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn nhiều, chỉ từ 30 đến 40 nhịp trên phút. Đối với những vận động viên, đặc biệt là những vận động viên tham gia thi đấu ở những môn thể thao đòi hỏi sức bền hoặc một người thường xuyên tập thể dục, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn thường không phải là điều đáng lo ngại, trừ khi điều đó khiến họ cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hoặc bị ốm. Ngược lại, nhịp tim khi nghỉ ngơi càng thấp chứng tỏ bạn đang có một sức bền ấn tượng.

2.1 Nhịp tim trong khi nghỉ ngơi của vận động viên

Nhịp tim khi nghỉ ngơi của một vận động viên có thể được coi là thấp khi so với nhịp tim khi nghỉ ngơi của một người bình thường. Một vận động viên trẻ, khỏe mạnh có thể có nhịp tim lúc nghỉ dao động từ 30 đến 40 nhịp trên phút. Điều này có thể được giải thích là do tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim. Nó cho phép tim bơm một lượng máu lớn hơn theo mỗi nhịp tim. Do đó lượng oxy cung cấp đến các cơ quan trong cơ thể cũng lớn hơn. Điều này có nghĩa là tim cần đập ít lần hơn mỗi phút so với nhịp đập của người không thường xuyên hoạt động thể lực. Tuy nhiên, nhịp tim của một vận động viên có thể tăng lên từ 180 nhịp trên phút đến 200 nhịp trên phút trong quá trình luyện tập hoặc tham gia thi đấu.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố và khác nhau ở tùy từng đối tượng, kể cả giữa các vận động viên với nhau. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi nghỉ ngơi bao gồm:

• Tuổi tác;
• Loại hình thể dục thể thao tham gia;
• Cường độ hoạt động thể chất;
• Nhiệt độ không khí (vào những ngày nóng hoặc ẩm, nhịp tim có thể tăng lên);
• Cảm xúc cá nhân (căng thẳng, lo lắng và phấn khích có thể làm tăng nhịp tim);
• Sử dụng một số loại thuốc (thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi một số thuốc hỗ trợ tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim).

2.2 Nhịp tim khi nghỉ ngơi của các vận động viên như thế nào là quá thấp?

Nhịp tim trong khi nghỉ ngơi của vận động viên thường chỉ được coi là quá thấp khi đi kèm với các triệu chứng khác. Chúng có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt hoặc suy nhược. Các triệu chứng như vậy có thể là dấu hiệu cho một số vấn đề liên quan đến sức khỏe khác. Trong trường hợp này, các vận động viên sẽ được yêu cầu đi khám sức khỏe.

2.3 Hội chứng tim vận động

Hội chứng tim vận động là một tình trạng liên quan đến tim nhưng thường vô hại. Nó thường xuất hiện ở những người tập thể dục hơn một giờ mỗi ngày. Các vận động viên có nhịp tim lúc nghỉ từ 35 đến 50 nhịp trên phút có thể bị rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều. Điều này có thể hiển thị là bất thường trên điện tâm đồ (ECG hoặc EKG). Thông thường, không cần chẩn đoán hội chứng tim lực lưỡng vì nó không gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nhưng hãy luôn thông báo cho các bác sĩ biết nếu bạn cảm thấy:

• Đau tức ngực;
• Nhận thấy nhịp tim của mình có vẻ không đều khi đo;
• Bị ngất khi tập thể dục.

Đôi khi các vận động viên ngã quỵ do vấn đề về tim. Nhưng đó thường là do một tình trạng tiềm ẩn chẳng hạn như bệnh tim bẩm sinh, không phải hội chứng tim do tập luyện và chơi thể thao. Nghiên cứu mới cho thấy rằng, những vận động viên có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp có thể gặp phải tình trạng tim không đều sau này. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, các vận động viên tham gia các môn thể thao sức bền suốt đời có tỷ lệ cấy máy tạo nhịp tim điện tử sau này cao hơn. Nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tiến hành để làm rõ tác dụng lâu dài của việc tập luyện sức bền. Các nhà nghiên cứu không khuyến nghị bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen thể thao của bạn vào lúc này và nên đi khám bác sĩ nếu bạn lo lắng về nhịp tim thấp của mình.

2.4 Cách xác định nhịp tim khi nghỉ ngơi lý tưởng

Các vận động viên được đào tạo tốt có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi từ 30 đến 40 nhịp trên phút. Nhưng nhịp tim của mọi người là khác nhau. Không có nhịp tim nghỉ ngơi “lý tưởng”, mặc dù nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn có thể có nghĩa là bạn đang sở hữu một cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn có thể đo nhịp tim khi nghỉ ngơi tại nhà. Theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn bằng cách kiểm tra mạch vào buổi sáng. Nhẹ nhàng ấn các đầu ngón trỏ và ngón giữa lên phần bên của cổ tay, ngay bên dưới ngón cái của bàn tay. Đếm nhịp trong một phút (hoặc đếm trong 30 giây và nhân với 2 hoặc đếm trong 10 giây và nhân với 6)

2.5 Cách xác định nhịp tim tập thể dục lý tưởng

Một số vận động viên thích luyện tập theo nhịp tim mục tiêu. Điều này dựa trên mức cường độ của họ so với nhịp tim tối đa của họ. Nhịp tim tối đa của mỗi người được coi là mức cao nhất mà tim có thể duy trì trong quá trình luyện tập tim mạch. Để ước tính nhịp tim tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại của bạn. Lưu ý đây chỉ là một phép ước tính. Hầu hết các vận động viên tập luyện ở mức từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của họ. Ví dụ: nếu nhịp tim tối đa của một vận động viên là 180 nhịp trên phút, vùng tập luyện mục tiêu của họ sẽ nằm trong khoảng 90 đến 126 nhịp trên phút. Ngoài ra, các vận động viên ưa thức việc luyện tập dựa vào nhịp tim mục tiêu cũng thường sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi trong quá trình tập luyện.

2.6 Khi nào nên dừng tập luyện

Khi nhịp tim tăng cao bằng hoặc hơn nhịp tim tối đa trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Ngay lập tức dừng các bài tập luyện nếu cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt....

Các vận động viên thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người khác. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và vừa sức, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể thấp hơn những người khác. Đây không hẳn là một điều xấu. Nhịp tim nghỉ ngơi thấp có nghĩa là tim của bạn cần ít nhịp đập hơn để cung cấp cùng một lượng máu đi khắp cơ thể. Cần lưu ý dừng các hoạt động tập luyện và tìm đến sự trợ giúp của các bác sĩ trong trường hợp bị chóng mặt, đau ngực hoặc ngất xỉu trong khi tập. Ngoài ra, bạn cũng nên đi khám nếu nghi ngờ nhịp tim thấp của mình đi kèm với các triệu chứng khác như mệt mỏi hoặc chóng mặt. Các bác sĩ có thể đánh giá tim của bạn để xác nhận rằng bạn có thể tiếp tục tập thể dục hay không hoặc cần thay đổi phương pháp cũng như cường độ như thế nào cho hợp lý.

Nguồn tham khảo: healthline.com