Hãy thử những động tác này trước khi ra khỏi giường

Thật khó để bước ra khỏi giường và chào đón một ngày tuyệt vời nếu cơ bắp bị căng cứng còn các khớp thì kêu cót két. Tuy nhiên, người tập hoàn toàn có thể thay đổi điều đó bằng cách khởi động, tập thể dục trên giường với các bài tập kéo giãn cơ bắp.

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp trước khi ra khỏi giường sẽ giúp đánh thức cơ thể và cải thiện tuần hoàn. Đồng thời, nó cũng có thể kích hoạt hệ phó giao cảm - hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa - giúp người tập thư giãn hơn ngay khi rời khỏi giường.

Về mặt lý thuyết, việc kéo giãn cơ thể trước khi bước ra khỏi giường cũng có thể ngăn ngừa té ngã. Bằng việc tập trung vào các hoạt động của chân và tay, người tập sẽ cẩn thận hơn khi đặt chân xuống đất nên ít bị ngã hơn.

Thông thường, trước khi kéo giãn cơ bắp, người tập nên làm nóng cơ thể để giúp đưa máu tới các cơ, làm các cơ mềm dẻo hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, vì các cơ đã ấm khi nằm trên giường cả đêm nên trước khi bắt đầu tập luyện, người tập chỉ cần uốn dẻo các khớp trong vài phút trước khi kéo giãn. Lưu ý: Nên kéo chăn ra khỏi cơ thể trước khi kéo giãn để có nhiều không gian hơn.

Sau đó, trong khi đang nằm trên giường, người tập đưa chân lên trên trần, gập gối, nâng cao, hạ thấp bàn chân, xoay cổ chân và di chuyển chân qua lại. Tiếp theo, người tập ngồi dậy trên giường, từ từ nhìn sang trái rồi nhìn sang phải. Động tác sau đó là xoay vai một vài lần, giơ 2 cánh tay trước mặt, thực hiện động tác co gấp khuỷu tay, uốn cong cổ tay lên và xuống, nắm và duỗi bàn tay, ngón tay nhiều lần. Lúc này, cơ thể đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập thể dục kéo giãn.

Người tập có thể thử bất kỳ động tác nào dưới đây theo bất kỳ thứ tự nào mình thích. Một số bài tập cần sử dụng thêm khăn tắm hoặc dây kháng lực nên người tập có thể để sẵn cạnh giường. Các bài tập nên thực hiện khoảng 30 - 60 giây mỗi lần nếu có thể và không gắng sức quá mức.

3.1 Kéo giãn toàn thân với dây kháng lực

Người tập nằm ngửa, mở rộng 2 chân. Sau đó, giữ dây kháng lực bằng 2 tay, kéo sang 2 bên hông. Tiếp theo, nâng dây kháng lực lên trần nhà, đưa qua đầu, hạ xuống giường.

3.2 Kéo một gối

Người tập nằm ngừa và mở rộng 2 chân. Sau đó, co đầu gối trái, 2 tay ôm mặt sau đùi trái, kéo đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, co bàn chân phải, ấn đùi và bắp chân phải xuống giường để cảm nhận lực căng ở hông phải và đùi phải. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

3.3 Kéo giãn cơ tứ đầu

Người tập nằm nghiêng về bên phải, 2 chân xếp chồng lên nhau và mở rộng. Tiếp theo, kê cánh tay phải dưới đầu, gập đầu gối trái và đưa gót chân về phía mông trái, đồng thời đưa tay trái về phía sau để nắm lấy bàn chân. Sau đó, tập trung cảm nhận sức căng ở phía trước đùi và hông. Cuối cùng, nằm nghiêng sang bên phải và lặp lại bài tập.

3.4 Kéo giãn gân với dây kháng lực

Người tập nằm ngửa và duỗi thẳng chân trái. Sau đó, co đầu gối phải, đặt dây kháng lực dưới lòng bàn chân phải, giữ dây bằng cả 2 tay. Tiếp theo, duỗi chân phải và nâng về phía trần nhà, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt trong khi kéo dây để căng cơ. Cuối cùng, lặp lại động tác ở phía bên kia.

3.5 Tư thế em bé

Với tư thế này, người tập bắt đầu bằng tư thế cơ thể trụ trên 2 tay, 2 đầu gối, lòng bàn tay úp lên mặt giường. Tiếp theo, người tập mở rộng đầu gối bằng hông, ngón chân cái chạm vào nhau, đầu và cổ thẳng hàng. Sau đó, từ từ hạ mông về phía gót chân, đưa 2 tay ra trước và tựa trán xuống giường. Người tập cảm nhận được sự kéo giãn của cánh tay, vai và lưng.

3.6 Tư thế rắn hổ mang

Người tập nằm úp, 2 chân mở rộng và các ngón chân xòe rộng ra. Tiếp theo, đặt 2 tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống, ấn lòng bàn tay xuống giường, từ từ nâng đầu, vai và ngực lên. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được sự kéo giãn của thân trước và ngực.

Khi hoàn thành việc kéo giãn cơ bắp, người tập sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Việc kéo giãn giúp giải phóng các chất hóa học để cơ thể thoải mái hơn, bôi trơn các khớp để duy trì phạm vi vận động. Vì vậy, mỗi người nên kéo giãn cơ thể hằng ngày ngay sau khi thức dậy để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu