Giảm đau cơ bụng sau khi tập thể dục

Đau cơ sau khi gập bụng buổi đầu tiên khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Đau cơ bụng thường xuất hiện chậm sau khi tập xong, nguyên nhân do cường độ tập luyện gây nên. Điều này không có nghĩa là bị tổn thương bụng, trừ khi xuất hiện đau bụng đột ngột trong khi đang tập thể dục, bởi đây có thể là 1 dấu hiệu lâm sàng bạn đang bị chấn thương nào đó.

Các nguyên nhân phổ biến gây đau cơ bụng sau khi tập thể dục bao gồm:

• Ăn nhiều trước khi tập

Quá trình tập thể thao, cơ thể cần máu vận chuyển nhiều tới các bộ phận quan trọng, khi đó máu sẽ thoát khỏi cơ bụng, dồn tới tim, não để duy trì hoạt động sống.

Trong khi đó, hệ tiêu hóa, tiết niệu, đường ruột lại giảm 1 lượng máu để tăng cường cung cấp cho cơ quan khác. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trước khi tập thể dục thì sẽ khiến lượng máu trong dạ dày giảm xuống, gây đau và tức bụng, buồn nôn, nôn, chuột rút, tiêu chảy. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục.

• Căng cơ bụng

Căng cơ bụng xảy ra ở mức độ nhẹ khi tập thể dục với cường độ bình thường. Nếu tập quá sức, không cho cơ bụng có thời gian làm quen, nghỉ ngơi, hồi phục thì sẽ tạo lên áp lực cho cơ bụng. Trong một số trường hợp, căng cơ quá mức còn có thể làm rách sợi cơ nhỏ do bị uốn cong quá mức, xoắn vặn các nhóm cơ bắp vùng bụng, từ đó tạo ra những phản ứng trong mô cơ làm đau cơ bụng.

Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập, vùng bụng dễ có hiện tượng nóng rát, đau đớn. Nguyên nhân xuất hiện các triệu chứng này là do sự tích tụ Axit lactic trong cơ bắp.

• Thiếu nước

Mức độ điện giải thấp cũng là nguyên nhân khiến cơ bụng bị đau nhức khi tập thể dục. Cách giảm đau cơ bụng trong trường hợp này là bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi tập thể dục.

• Tập thể dục không thường xuyên

Tập các bài tập cơ bụng không đều đặn, thường xuyên cũng làm bạn bị đau bụng dưới. Tuy nhiên, vài ngày đầu sau khi tập thể dục giảm mỡ bụng, tình trạng đau cơ cũng có thể xảy ra, đây được coi là dấu hiệu bình thường.

Tình trạng đau cơ bụng sẽ giảm đi sau vài ngày và hoàn toàn biến mất nếu bạn tập thường xuyên. Còn nếu hiện tượng đau cơ bụng không thuyên giảm thì bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra và tìm hiểu nguyên nhân.

• Chườm nóng

Chườm nóng vùng bụng là phương pháp giảm đau cơ bụng hiệu quả, bạn có thể dùng khăn ấm hoặc túi giữ nhiệt để chườm lên vùng bụng. Phương pháp này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, đẩy nhanh quá trình lành vết thương ở mô cơ và bụng.

Lưu ý, dùng khăn ấm chườm, không để quá nóng vì bụng có vùng da mỏng và rất nhạy cảm nên dễ bị bỏng. Nên thực hiện chườm ấm bụng trong khoảng 20 phút/lần.

• Nghỉ ngơi, dưỡng sức

Nếu đau cơ bụng ở mức độ nặng, bạn có thể tạm dừng tập luyện vài hôm để nghỉ ngơi, phục hồi, tránh các hoạt động gây căng cơ quá mức. Tuy nhiên, sau khi đã giảm đau, bạn nên luyện tập trở lại với các bài tập tăng cường cơ bụng và nhóm cơ khác như plank.

• Bổ sung thực phẩm giàu protein

Để cơ bụng nhanh phục hồi và phát triển tốt, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein.

Đau cơ sau khi gập bụng buổi đầu tiên khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để tránh tình trạng đau cơ mỗi khi tập bụng, bạn nên lưu ý:

• Trước khi gập bụng, làm ấm cơ thể bằng cách tập các bài khởi động cơ bắp và duỗi cơ.
• Duy trì thói quen gập cơ bụng thường xuyên, không nên buổi tập, buổi nghỉ để cơ thể quen dần với vận động, tránh bị đau sau khi ngừng tập 1 thời gian.
• Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức, để cơ bụng có thời gian phục hồi và phát triển.
• Tập đúng kỹ thuật, từ các bài gập bụng cơ bản, vừa sức, sau đó dần nâng thời gian lên để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, điều độ. Đặc biệt, nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein, rau xanh, hoa quả, hạn chế ăn các thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ... để tránh tích mỡ bụng.

Tóm lại, đau cơ sau khi gập bụng là tình trạng thường gặp khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.