Cách nào tăng cơ bắp hiệu quả?

Rất nhiều người mong muốn có một cơ thể khoẻ mạnh với nhiều cơ bắp. Tuy nhiên, việc luyện tập và dinh dưỡng để có thể tăng khối lượng cơ bắp luôn đòi hỏi nhiều yếu tố và không phải ai cũng có thể thực hiện tốt được. Vậy, làm cách nào để tăng cơ bắp một cách hiệu quả

Xây dựng cơ bắp là lý do tại sao hầu hết chúng ta liên tục quay trở lại phòng tập thể dục. Đó là tia sáng tiếp tục thúc đẩy các bài tập cần nỗ lực của chúng ta mà nhiều người coi chúng ta là điên rồ, nhưng làm thế nào để chúng ta xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả? Đó là câu hỏi khiến rất nhiều người luyện tập thắc mắc.

Hoạt động thể chất để xây dựng cơ bắp nói thì dễ hơn làm vì để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần có nhiều yếu tố phù hợp cả về chế độ luyện tập và dinh dưỡng của chúng ta.

Một điểm khởi đầu tuyệt vời cho tất cả mọi người đang tìm kiếm thêm khối lượng vào cơ bắp của họ là trước tiên hãy xác định quá trình xây dựng cơ bắp thực sự là gì. Hoạt động xây dựng cơ bắp, hoặc mong muốn làm cho cơ bắp phát triển thông qua luyện tập sức đề kháng, thường được gọi là phì đại cơ.

Phì đại cơ là sự thích ứng mà cơ của chúng ta trải qua từ việc tiếp xúc liên tục với các hình thức luyện tập sức đề kháng quá tải dần dần, dẫn đến tăng kích thước sợi cơ, cả về đường kính và chiều dài. Về cơ bản, phì đại cơ là quá trình cơ bắp của chúng ta trở nên lớn hơn về mặt thể chất thông qua việc tập luyện phù hợp và chăm chỉ hơn.

Hãy nhớ rằng, nỗ lực là một trong những động lực chắc chắn nhất để tăng cơ theo thời gian.

Nếu bạn lưu ý định nghĩa ở trên, tăng sức đề kháng lên cơ lũy tiến được đề cập là cần thiết để thêm khối lượng cơ của bạn. Tăng sức đề kháng liên tục dẫn đến việc tạo ra một số hình thức nỗ lực chiến lược, gia tăng dựa trên phong cách đào tạo bạn đang thực hiện.

Đây là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là phải có một kế hoạch và xây dựng một khuôn khổ cho các thói quen đào tạo và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn. Tập luyện mà không có kế hoạch sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu bạn muốn. Bạn cần có một chiến lược rõ ràng.

Lưu ý, chiến lược xây dựng cơ bắp của bạn không cần quá cứng nhắc đến mức không có chỗ cho niềm vui. Trên thực tế, bạn vẫn có thể ăn những bữa mình thích và bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục, miễn là khi bạn đang tập luyện và nạp năng lượng cho bản thân một cách chiến lược trong phần lớn thời gian. Mục đích là tạo ra một kế hoạch xây dựng cơ bắp phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của bạn.

Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn — cho dù bạn là người mới bắt đầu hay ai đó đang đạt đến giai đoạn tập luyện khó chịu — xây dựng cơ bắp bằng một phương tiện chiến lược và thực tế.

2.1. Tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp

Cơ thể bạn dự trữ càng nhiều protein — trong một quá trình gọi là tổng hợp protein — thì cơ bắp của bạn càng phát triển. Nhưng cơ thể của bạn liên tục tiêu hao lượng protein dự trữ của mình cho các mục đích sử dụng khác - chẳng hạn như tạo ra hormone.

Kết quả là có ít protein hơn để xây dựng cơ bắp. Để chống lại điều đó, bạn cần “xây dựng và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ”, Tiến sĩ Michael Houston, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Công nghệ Virginia cho biết.

Theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, hãy tiêu thụ khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, gần bằng lượng tối đa cơ thể bạn có thể sử dụng trong một ngày.

Ví dụ, một người đàn ông nặng 160 pound nên tiêu thụ 160 gam protein mỗi ngày — lượng anh ta nhận được từ ức gà 8 ounce, 1 cốc pho mát, một chiếc bánh mì thịt bò nướng, hai quả trứng, một ly sữa , và 2 ounce đậu phộng. Chia đều lượng calo hàng ngày còn lại giữa carbohydrate và chất béo.

2.2. Ăn nhiều hơn

Ngoài lượng protein đầy đủ, bạn cần thêm calo. Sử dụng công thức sau để tính số lượng bạn cần nạp vào hàng ngày để tăng 1 pound một tuần. (Hãy dành cho bạn 2 tuần để kết quả hiển thị trên quy mô phòng tắm. Nếu đến thời điểm đó bạn vẫn chưa tăng, hãy tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày.)

2.3. Làm việc nặng hơn

Đúng vậy, các động tác uốn cơ bắp tay rất thú vị, nhưng nếu bạn muốn tạo cơ bắp, bạn phải thử thách cơ thể nhiều hơn. Và một chìa khóa để làm điều đó là làm việc thông qua cái gọi là chuyển động "nhiều khớp". Tập luyện một nhóm cơ có giá trị, nhưng nó không thể là xương sống của quá trình huấn luyện của bạn.

Thay vào đó, bạn muốn thực hiện các bài tập thách thức nhiều khớp và cơ cùng một lúc. ví dụ, cử tạ. Mỗi lần đại diện hàng thử thách bắp tay, cơ bụng và cơ bụng. Sử dụng nhiều nhóm cơ cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, đây là một yếu tố kích thích tăng trưởng chính (sẽ nói thêm ở phần sau). Và nó thúc đẩy bạn sử dụng các cơ cùng nhau, giống như bạn làm trong cuộc sống thực. Các động tác đa khớp là chìa khóa trong quá trình tập luyện của bạn.

Đảm bảo các động tác như squats, deadlifts, pullups và bench press có trong quá trình tập luyện của bạn để tận dụng lợi thế của nó. Tất cả sẽ kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc, muốn phát triển thì bạn phải làm như vậy.

2.4. Tập luyện nhiều hơn

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tập luyện nặng. Tập luyện nặng nhọc, an toàn và hiệu quả mang lại nhiều lợi ích. Tập luyện nặng không chỉ thách thức các cơ đồng tâm mà còn lệch tâm. Nếu không đúng, kích thích của trọng lượng nặng đi xuống có kiểm soát và đi ngược lại sẽ khiến cơ bị rách và xây dựng lại nhiều hơn.

Điều đó có nghĩa là không phải mọi hiệp bạn thực hiện đều phải thực hiện 10-15 reps. Đúng, các hiệp số lần cao có thể có giá trị, nhưng đối với các động tác nhiều khớp như squats và bench press và deadlifts, đừng ngại thực hiện các hiệp 5 lần. Điều đó sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn, xây dựng sức mạnh thuần túy hơn, Samuel nói. Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh mới đó sẽ cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn với nhiều đại diện hơn.

Một cách bạn có thể tiếp cận điều này trong quá trình luyện tập của mình: Kết thúc mọi buổi tập bằng một bài tập cho phép bạn luyện tập với tốc độ thấp. Thực hiện 4 hiệp 3-5 lần trong bài tập đầu tiên của bạn, sau đó thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi động tác sau đó. "Đó là điều tốt nhất của cả hai thế giới," Samuel nói, "cho phép bạn xây dựng sức mạnh thuần túy sớm, sau đó tích lũy đại diện sau."

2.5. Uống nước trước khi tập luyện

Một nghiên cứu năm 2001 tại Đại học Texas đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục uống shake có chứa axit amin và carbohydrate trước khi tập luyện sẽ tăng tổng hợp protein của họ nhiều hơn những người tập nâng người uống cùng loại shake sau khi tập thể dục.

Món shake chứa 6 gam axit amin thiết yếu - các khối protein xây dựng cơ bắp - và 35 gam carbohydrate.

Kevin Tipton, Ph.D., một nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học cho biết: “Vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến các mô hoạt động của bạn, uống hỗn hợp carbohydrate-protein trước khi tập luyện có thể dẫn đến việc hấp thụ nhiều hơn các axit amin trong cơ bắp của bạn.

Đối với món shake của bạn, bạn sẽ cần khoảng 10 đến 20 gam protein — thường là khoảng một muỗng bột whey-protein. Thức uống có protein cho dạ dày không? Bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng tương tự từ một chiếc bánh sandwich làm từ 4 ounce gà tây và một lát pho mát Mỹ trên bánh mì nguyên cám. Nhưng một thức uống là tốt hơn.

2.6. Cơ thể cần có sự nghỉ ngơi

Cơ thể bạn nên vận động mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là quá trình tập luyện sẽ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhất mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ không có cơ hội phát triển. Chọn điểm của bạn để tấn công. Mục đích để kết thúc mọi buổi tập luyện với cảm giác tốt. Giới hạn bài tập trong phòng tạ của bạn trong tổng số 12-16 hiệp và không bao giờ vượt quá mức đó.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể tập luyện quá thường xuyên. Tuy nhiên, hãy hạn chế các bài tập khiến cơ thể của bạn đạt đến ngưỡng đột phá xuống còn ba lần một tuần, không bao giờ tập vào những ngày lưng chừng. Bạn cần hồi phục để phát triển. Việc liên tục tập luyện đến mức kiệt sức sẽ phản tác dụng với sự phục hồi cần thiết để phát triển cơ bắp.

2.7. Giảm Carbs sau khi tập luyện của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ xây dựng lại cơ nhanh hơn vào những ngày nghỉ ngơi nếu bạn cung cấp cho cơ thể carbohydrate.

Các bữa ăn sau khi tập luyện với tinh bột sẽ làm tăng mức insulin của bạn, do đó, làm chậm tốc độ phân hủy protein. Ăn một quả chuối, một thức uống thể thao, một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng.

2.8. Ăn gì đó cứ sau 3 giờ

Nếu bạn không ăn đủ thường xuyên, bạn có thể hạn chế tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới.

Lấy số calo bạn cần trong một ngày và chia cho sáu. Đó là số lượng bạn nên ăn trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ một lượng protein — khoảng 20 gam — cứ 3 giờ một lần.

2.9. Ăn kem sau khi tập luyện

Mẹo này sẽ dễ thực hiện nhất cho đến nay: Ăn một bát kem (bất kỳ loại nào) 2 giờ sau khi tập luyện.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, món ăn nhẹ này kích thích sự gia tăng insulin tốt hơn hầu hết các loại thực phẩm. Và điều đó sẽ làm giảm sự phân hủy protein sau khi tập luyện.

2.10. Uống sữa trước khi đi ngủ

Ăn kết hợp carbohydrate và protein trước khi đi ngủ 30 phút. Theo Kalman, calo có nhiều khả năng bám vào bạn trong khi ngủ và giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp.

Hãy thử một cốc cám nho khô với một cốc sữa tách béo hoặc một cốc pho mát nhỏ và một bát nhỏ trái cây. Ăn lại ngay khi thức dậy.

Nguồn tham khảo: menshealth.com, verywellfit.com, health.harvard.edu