Cách ăn chay trường vẫn khỏe mạnh

Ăn chay ngày càng phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây. Ngoài những lợi ích về mặt đạo đức và môi trường của việc cắt giảm thịt khỏi chế độ ăn uống, một chế độ ăn chay tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, ăn chay trường có tốt không?

Ăn chay là chế độ ăn uống kiêng ăn thịt, cá và gia cầm. Mọi người thường ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật. Những người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì sản xuất chăn nuôi làm tăng phát thải khí nhà kính, góp phần vào biến đổi khí hậu.

Ăn chay trường chính là cách mà bạn thực hiện quá trình ăn chay kéo dài thường xuyên theo các ngày ăn chay trong tháng, 1 năm và cả đời.

Chế độ ăn chay mang lại một số lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê.

• Hỗ trợ giảm cân: Chuyển sang chế độ ăn chay trường có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu ghi nhận rằng những người ăn chay trung bình đã giảm được 2kg cân nặng trong hơn 18 tuần so với những người không ăn chay.
• Có thể ổn định lượng đường trong máu: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Chế độ ăn chay cũng giúp ngăn ngừa đái tháo đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu về lâu dài.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn chay làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một chế độ ăn chay đủ chất có thể tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Tuy nhiên, ăn chay trường cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định. Thịt, cá cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega-3, cũng như các vi chất như kẽm, selen, sắt và vitamin B12. Các sản phẩm từ động vật như sữa và trứng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B. Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác. Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.

Bổ sung nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp. Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng hấp thụ và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn do chế độ ăn chay.

Đối với ăn sáng, protein là một lựa chọn lý tưởng vì đây là cách giúp bạn bắt đầu một ngày mới đầy đủ và duy trì sức khỏe và không cần chuẩn bị lâu. Protein làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày. Nếu bạn thích ăn sáng bằng bát, hãy gói cháo hoặc ngũ cốc với tuyển chọn các loại hạt và hạt và kết thúc bằng một hộp sữa chua tự nhiên phong phú. Nhiều người nghĩ rằng những người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt khoáng chất, nhưng có rất nhiều thực phẩm thực vật là nguồn tốt cùng với ngũ cốc ăn sáng tăng cường, muesli, bánh mì nguyên cám, bí ngô và hạt hướng dương. Thưởng thức bất kỳ món nào trong số này với một ly nhỏ nước ép trái cây, giàu vitamin C, để tối ưu hóa quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Đối với những người tránh sữa, như sữa và sữa chua, hãy chọn một sản phẩm thay thế được tăng cường vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin D và canxi.

Dù bạn làm gì, đừng bỏ bữa sáng vì điều này khiến lượng đường trong máu giảm xuống, đồng nghĩa với việc bạn sẽ chọn sai thực phẩm vào cuối ngày. Hãy nhớ bữa sáng đóng góp quan trọng vào lượng thức ăn hàng ngày và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Vào bữa trưa, hãy ăn một hỗn hợp protein từ đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ sữa hoặc không có sữa, kết hợp với tinh bột. Bạn cần thực phẩm giàu carb bởi vì nếu không có chúng, bạn có thể sẽ phải chịu đựng sự sụt giảm năng lượng vào giữa buổi chiều.

Chúng ta cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là chúng ta không nên ăn quá nhiều và tập trung vào loại chất béo phù hợp. Chất béo không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, nó giúp chúng ta hấp thụ các vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E và K. Chế độ ăn chay có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, nhưng hãy nhớ rằng một số thực phẩm thực vật như dừa và dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như bơ, ô liu và dầu hạt cải ép lạnh, trong khi các loại hạt và hạt cung cấp nhiều chất không bão hòa có lợi cho tim, bao gồm cả loại omega-3. Đó là những chất béo không bão hòa mà chúng ta nên ăn nhiều hơn, vì vậy hãy bao gồm một thìa hạt lanh xay hoặc hai thìa dầu, hoặc tương đương với các loại hạt không ướp muối, hàng ngày.

Vào bữa ăn tối, đường hạn chế thức ăn carbs. Chúng ít chất béo, giàu chất xơ và giúp bạn thư giãn vào buổi tối, cộng với việc làm no. Kết hợp chúng với một số chất béo cần thiết lành mạnh, chẳng hạn như những chất bạn tìm thấy trong các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó, cũng như các loại hạt như bí ngô và một số protein từ đậu phụ, trứng hoặc sữa. Vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ sử dụng protein và những chất béo lành mạnh này để tái tạo và sửa chữa, điều này rất quan trọng để duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Tóm lại, việc duy trì một chế độ ăn chay đủ chất sẽ giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh cho các hoạt động thể dục, làm việc.