Các bài tập thể dục thủy sinh (dưới nước)

Tập thể dục dưới nước là một hoạt động ít tác động giúp giảm áp lực lên xương, khớp và cơ của bạn. Nước cũng cung cấp sức đề kháng tự nhiên, có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Tập thể dục dưới nước cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Tập thể dục dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn. Bạn thậm chí có thể tập thể dục dưới nước nếu bạn không biết bơi.

Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ dưới nước. Trong nước cao đến thắt lưng, hãy đi bộ qua hồ bơi và vung tay như khi đi bộ trên cạn. Tránh đi kiễng chân và giữ lưng thẳng. Siết cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên.

Để tăng sức đề kháng khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước, hãy đeo mạng lưới tay hoặc các thiết bị kháng lực khác. Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi.

Một trong những lợi ích của việc tập thể dục dưới nước là chỉ cần ở dưới nước là bạn có thể tập thể dục. Mỗi chuyển động của bạn trong nước phải có chủ ý để chống lại áp lực liên tục của nước lên cơ thể bạn.

2.1. Không thấm nước

Vì nước là môi trường dày hơn không khí nên khi di chuyển trong nước, lực cản của nước có thể từ 4 đến 44 lần lực cản của không khí. Sử dụng lực cản của nước trong tập thể dục giống như tập với tạ hoặc máy trên cạn, nhưng an toàn hơn.

2.2. Luyện tập thở

Những người bị COPD và các bệnh phổi khác đã được hưởng lợi đáng kể từ các bài tập khi ở dưới nước. Hầu hết trong số họ đều vô cùng phấn khích khi có thể tham gia suốt toàn bộ lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước mà không cần mệt mỏi hay cần đến ống thở. Sự hỗ trợ của nước cho phép người bệnh hoạt động tốt trong tim đồng thời giúp duy trì độ bão hòa oxy tốt trong máu.

2.3. Sự nổi của nước

Ở vùng nước sâu đến ngực, khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn là nổi. Do đó, bạn thực sự chỉ chịu 20% trọng lượng khi tập thể dục. Tập thể dục dưới nước an toàn hơn nhiều, các khớp và cơ của bạn hầu như không bị căng thẳng.

2.4. Hiệu ứng làm mát

Do bạn chuyển động liên tục trong nước nên nước mát liên tục di chuyển xung quanh bạn, làm mát bạn khi bạn đang tập thể dục. Bạn không bao giờ cảm thấy quá nóng và đổ mồ hôi.

2.5. Hiệu ứng xoa bóp

Áp lực thủy tĩnh của nước lên cơ thể, khớp, cơ và các cơ quan nội tạng, mát-xa và làm thoải mái tất cả các bộ phận của cơ thể khi bạn tập thể dục. Bạn không bao giờ cảm thấy mệt mỏi.

2.6. Tăng cường sức mạnh

Vì nước có lực cản nặng hơn không khí nên việc tập luyện trong hồ bơi có thể khiến các bài tập tương tự như trên cạn trở nên khó khăn hơn trong nước.

Lực cản nặng hơn có thể tham gia vào cơ bắp của bạn đầy đủ hơn và cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Bài tập dưới nước cho phép bạn tập luyện tim mạch tuyệt vời, đồng thời tăng cường: sức mạnh, sức chịu đựng, uyển chuyển.

3.1. Đi bộ dưới nước sâu với mạng lưới tay

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ trong vùng nước cao đến thắt lưng, hãy thử đi bộ ở vùng nước sâu hơn. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sang một bên.

Để giúp bạn ở trên mặt nước, bạn có thể đặt một sợi mì nước giữa hai chân. Đảm bảo rằng mì ở phía sau cao hơn ở phía trước. Nếu bạn không biết bơi, hãy mặc áo phao hoặc thắt lưng phao ở vùng nước sâu. Để tăng sức đề kháng khi bàn tay và cánh tay của bạn di chuyển trong nước, hãy đeo mạng lưới tay. Giày nước có thể giúp bạn duy trì lực kéo ở đáy bể bơi. Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy cân nhắc chạy bộ ở vùng nước sâu.

3.2. Bài tập cánh tay bằng cách sử dụng mạng tay

Lưới cơ tay có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cơ ba đầu trong nước. Mang lưới tay, đứng trong nước cao đến thắt lưng, hai tay thả xuôi, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gần với cơ thể.

Nâng cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cổ tay của bạn thẳng. Sau đó đổi hướng và đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.3. Bài tập cánh tay sử dụng tạ nước

Tạ nước là tạ xốp tạo lực cản dưới nước. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên. Nắm chặt thanh tạ nước với lòng bàn tay hướng lên. Nâng cánh tay của bạn lên ngang với mặt nước, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cổ tay của bạn thẳng.

Sau đó lật thanh tạ lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống đáy hồ bơi. Đẩy tay xuống cho đến khi cánh tay thẳng trở lại. Lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.4. Bài tập sức bền bằng cách sử dụng kickboard

Kickboards cung cấp một loại kháng cự khác. Đứng thẳng, hai chân dang rộng một cách thoải mái và siết chặt cơ bụng. Mở rộng cánh tay phải của bạn và giữ bàn đạp ở mỗi đầu.

Giữ khuỷu tay trái của bạn gần cơ thể, di chuyển bàn đạp về phía giữa cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Sau đó, mở rộng cánh tay trái của bạn và lặp lại bài tập ở phía bên kia.

3.5. Bài tập chân bằng mì

Để tăng cường cơ bắp chân của bạn, hãy buộc một sợi mì nước vào nút quanh bàn chân hoặc giày nước của bạn. Đứng quay lưng về phía thành bể trong nước cao đến thắt lưng, đặt cánh tay của bạn trên thành bể để giữ ổn định. Duỗi thẳng chân trước mặt, sau đó gập đầu gối về vị trí 90 độ.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 đến 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Buộc sợi mì nước thành một nút quanh bàn chân còn lại của bạn hoặc giày nước và lặp lại với chân còn lại.

Tập thể dục dưới nước có thể thú vị ở mọi lứa tuổi, quy mô hoặc mức độ thể chất cho dù bạn tự mình thử sức mình hay đăng ký một lớp học. Cân nhắc tham gia các lớp tập thể dục dưới nước được tổ chức tại trung tâm thể dục địa phương hoặc hồ bơi địa phương.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.