10 sai lầm trong chế độ ăn kiêng và cách phòng tránh

Không có một kế hoạch giảm cân thực tế, sai lầm khi ăn kiêng và thiếu kiên nhẫn là các vấn đề rất phổ biến khiến mọi người nản lòng. Do đó, các mục tiêu thực tế và tránh những sai lầm khi ăn kiêng sẽ giúp bạn đi đúng hướng và có động lực để đạt được mục tiêu của mình.

Dưới đây là 10 sai lầm khi ăn kiêng lớn nhất mà bạn nên tránh:

Quyết tâm giảm nhanh 10kg, bạn chuyển sang chế độ ăn Crash Diet - chế độ ăn kiêng giúp giảm cân một cách nhanh chóng bằng cách ăn lượng rất ít. Chế độ theo kế hoạch của bạn không cần gì khác ngoài bưởi hoặc nước súp bắp cải mỗi ngày. Bạn giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới 1.000, điều này chắc chắn sẽ khiến cân nặng giảm nhanh chóng. Nhưng khi bạn ăn quá ít calo khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm lại. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng này, cơ thể đốt cháy calo chậm hơn và cân nặng thường tăng lên lại nhanh.

Nhịn ăn sáng có vẻ là một cách đơn giản để giảm lượng calo, nhưng điều này khiến bạn cảm thấy đói vào phần còn lại trong ngày. Dễ thấy nhất, nhịn ăn sáng dẫn đến việc bạn thèm ăn vặt tại nơi làm việc và ăn quá nhiều vào bữa trưa, khiến lượng calo tăng cao. Bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp hạn chế cơn đói suốt cả ngày, ăn một quả trứng hoặc thêm các loại hạt vào cháo hoặc ngũ cốc có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát cơn đói của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng hàng ngày có khả năng duy trì cân nặng hợp lý hơn.

3. Không quan tâm đến lượng đồ ăn nhẹ

Bạn vẫn tính lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hàng ngày, nhưng còn những bữa ăn nhẹ giữa buổi thì sao? Chẳng hạn như một túi bánh quy ở bàn, một lát bánh nhỏ trong một bữa tiệc hay bạn không thể cưỡng lại được hương vị của kem ốc quế của con trai bạn. Tất cả những đồ ăn này sẽ cộng dồn lại và phá hoại một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt. Nếu bạn muốn tính chính xác lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, bạn có thể muốn sử dụng điện thoại thông minh hoặc sổ ghi chép để theo dõi từng bữa ăn.

4. Không ăn vặt gì cả

Mặc dù ăn vặt một cách mất kiểm soát có thể làm tăng vòng eo của bạn, nhưng ăn vặt “có tính toán” có thể làm điều ngược lại. Những người chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và dùng đồ ăn nhẹ trong ngày có khả năng kiểm soát cơn đói và giảm cân hơn.

Ăn vặt giúp duy trì sự trao đổi chất của cơ thể ở mức cao, đặc biệt nếu đồ ăn nhẹ giàu protein. Ăn một số loại hạt là sự lựa chọn tốt và chúng giàu protein, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ bằng các loại hạt có xu hướng gầy hơn những người không ăn.

5. Nạp vào cơ thể ít chất béo

Quan niệm 'ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn béo' là quan niệm sai lầm khi ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay và nhiều người vẫn tự động chất đầy tủ lạnh của họ với các thực phẩm ít chất béo với cho rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân. Chất béo có vai trò quan trọng trong cân bằng hormone, hỗ trợ chức năng não và tim, đảm bảo sự hấp thụ một số vitamin và sản xuất hormone giới tính.

Nhưng bạn cần nhớ rằng thực phẩm ít chất béo không giống như thực phẩm ít calo. Nếu bạn đổ đầy đĩa của mình với bánh ít chất béo và ăn hết, bạn có thể sẽ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn so với việc bạn ăn một lát bánh nhỏ thông thường. Cách tốt nhất để biết bạn nhận được bao nhiêu chất béo, đường và calo là kiểm tra thành phần dinh dưỡng có trên bao bì sản phẩm.

6. Đồ uống chứa đường và calo

Trong quá trình giảm cân, giảm tiêu thụ đồ uống có đường cũng là một phần trong chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, khi tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, nhiều người trong chúng ta có xu hướng không chú ý đền thành phần có trong đồ uống của mình. Đây là một điều sai lầm khi bạn nghĩ răng một số loại cà phê ưa thích và đồ uống có cồn có hơn 500 calo. Ngay cả nước ép trái cây nguyên chất cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và béo phì, tương tự như đồ uống có đường.

7. Uống quá ít nước

Uống quá ít nước là một trong những sai lầm khi ăn kiêng đơn giản nhất có thể sửa chữa.

Nước chiếm hơn 2/3 trong cơ thể khỏe mạnh và đóng một vai trò quan trọng ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể của bạn. Nước cần thiết cho quá trình đốt cháy calo. Nếu bạn để mình bị mất nước, kéo theo quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị chậm lại và điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Nó cũng làm giảm mức năng lượng, dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi, gây khó khăn cho hoạt động hằng ngày. Vì vậy, hãy uống một cốc nước vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

8. Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm từ sữa

Sữa, pho mát và kem chứa đầy chất béo là điều cấm kỵ đối với người ăn kiêng, nhưng việc bỏ các thực phẩm từ sữa có thể phản tác dụng. Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn khi cung cấp đủ canxi và tạo ra nhiều chất béo hơn khi thiếu canxi.

Các chất bổ sung canxi dường như không mang lại những lợi ích tương tự, vì vậy hãy bổ sung sữa giúp cung cấp đầy đủ chất canxi cho cơ thể. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng kĩ để lựa chọn sữa không chứa chất béo hoặc ít chất béo.

9. Đi tới “Drive-thru” quá thường xuyên

Drive-thru là dịch vụ bán hàng mà khách có thể mua đồ ăn trực tiếp khi còn ngồi trên xe mà không cần đi chuyển đi đâu cả.

Dịch vụ Drive-thru rất tiện lợi sau một ngày làm việc bận rộn, bạn luôn có thể gọi món salad hoặc các thực phẩm khác tốt cho sức khỏe. Nhưng một khi bạn đã đến đây, rất khó để có thể cưỡng lại món sữa lắc hay món ăn nhiều dầu mỡ khác. Và nếu bạn cho phép bản thân dễ dãi với đồ ăn nhanh một lần, điều này sẽ dễ trở thành một thói quen. Theo một nghiên cứu, những người ăn thức ăn nhanh hơn hai lần một tuần dễ tăng thêm 10 cân so với những người ăn ít hơn một lần một tuần.

10. Đặt mục tiêu phi thực tế

Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác giúp bạn duy trì động lực khi tiến hành chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, tự nhủ bản thân rằng mình sẽ giảm được 10kg trong tuần đầu tiên có lẽ bạn đang đặt bước chân đầu tiên cho chuyện thất bại. Nếu bạn nghĩ mình sẽ không làm được điều đó, bạn chán nản và có thể không bao giờ bắt đầu chế độ ăn kiêng ngay từ đầu. Nếu bạn ăn kiêng và giảm 5 cân trong một tuần, thay vì ăn mừng, bạn có thể cảm thấy thất vọng vì không đạt được mục tiêu.

Mục tiêu thực tế là yếu tố then chốt để ăn kiêng thành công. Nếu bạn không chắc chằn về mục tiêu của bản thân, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.

Giảm cân là một quá trình mà bạn nên chuẩn bị tốt về tư tưởng cũng như kế hoạch ăn kiêng thế nào một cách cụ thể. Nhiều khía cạnh khác cần chú ý trong quá trình ăn kiêng từ việc đặt ra mục tiêu giảm cân thực tế cho đến việc lựa chọn thực phẩm sáng suốt. Bạn đang chăm chỉ để đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không trở thành nạn nhân của những sai lầm khi ăn kiêng phổ biến này.