Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Mặc dù bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng một thống kê cho thấy, 78% những người có thể giảm cân và nhịn ăn sáng mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn chưa có sự thống nhất giữa các nghiên cứu về tác động của việc bỏ bữa ăn sáng và việc giảm cân. Vậy nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Thật kỳ lạ là tác động của việc nhịn ăn sáng đối với sức khỏe và cân nặng của mỗi người đã thu hút được sự chú ý của rất nhiều chuyên gia và là một trong những chủ đề gây tranh cãi sôi nổi nhất trong thế giới dinh dưỡng. Theo những báo cáo ghi nhận được từ trường đại học Harvard, trong khi cuộc tranh luận về bữa sáng đã diễn ra trong nhiều năm, những nghiên cứu mới hơn cho thấy rằng việc có ăn sáng hay không ăn sáng gần như không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến vấn đề giảm cân.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, nhịn ăn sáng có thể dẫn đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác lại cho thấy bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của một người. Một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác động của việc bỏ bữa sáng đối với một số vấn đề sức khỏe khác, phát hiện ra sự gia tăng các dấu hiệu viêm trong máu vào những ngày bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ được thực hiện với kích thước mẫu rất nhỏ.

Mặc dù cuộc tranh luận về tác dụng của bữa sáng đối với sức khỏe lâu dài của mỗi người vẫn tiếp tục, nhưng trên thực tế, có thể có một số lợi ích đối với sức khỏe hàng ngày của một người khi họ ăn sáng đều đặn. Chuyên gia dinh dưỡng của Tập đoàn Real Nutrition, cho biết: “Một số người vẫn có thể hoàn thành tốt công việc mỗi ngày của mình mà không cần ăn sáng, nhưng tôi khuyên bạn nên ăn sáng để cung cấp năng lượng cho não và cơ thể để bạn có thể hoạt động tốt trong ngày”.

Câu trả lời là không. Tùy vào việc một người đánh giá tầm quan trọng bữa sáng của họ như thế nào. Với những người coi bữa sáng là chủ đạo, việc hạn chế hoặc thậm chí nhịn ăn sáng có thể giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người đặt nặng tầm quan trọng của bữa trưa hoặc bữa tối thì việc nhịn bữa sáng đối với họ có thể không mang lại hiệu quả, thậm chí họ còn có thể tăng cân do ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.

Nhìn chung, không có mối tương quan nào giữa việc bỏ bữa sáng và giảm cân nhanh hơn. “Không có nghiên cứu nào kết luận rằng thời điểm bạn ăn là vấn đề với việc giảm cân. Chỉ có tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy là yếu tố quyết định việc giảm cân. ” - Tiến sĩ Schaub, chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ nói. Nói cách khác, nếu nhịn ăn vào buổi sáng có ích cho bạn thì thật tuyệt - nhưng cũng không có lý do gì khiến bạn không thể nhịn ăn vào bữa trưa hoặc tối hay thậm chí là bữa chiều miễn là bạn không nạp quá nhiều calo trong 8 giờ bạn ăn.

Vậy vấn đề gì có thể xảy ra khi một người nhịn ăn sáng? Hầu hết là không. Khi nói đến câu hỏi liệu một người có nên (hay không nên) bỏ bữa sáng, đó hoàn toàn là một sở thích cá nhân. Và, như Schaub đã nói, những gì một người ăn quan trọng hơn là thời điểm họ ăn những thứ đó. Tuy nhiên cũng có những ngoại lệ, có một thời điểm trong ngày mà bạn có lẽ không nên ăn nhiều, đó là vào ban đêm. 2 trong số những nghiên cứu về vấn đề này được thực hiện vào năm 2013 và năm 2014 cho thấy rằng ăn muộn hơn trong ngày thường dẫn đến lượng năng lượng dư thừa cao hơn và cuối cùng cũng có thể dẫn đến tăng cân, thừa cân béo phì. Tiến sĩ Volpe cho biết thêm: “Người ta đã báo cáo rằng ăn muộn vào ban đêm có thể làm tăng nồng độ đường huyết của một người hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. “Vì vậy, tốt hơn là mọi người nên cân nhắc tiêu thụ thực phẩm không quá muộn vào buổi sáng để tránh đẩy giờ ăn quá muộn vào buổi tối.” Nói chung, tiến sĩ Shapiro khuyên bạn nên “ăn khi mặt trời mọc và dừng lại khi mặt trời lặn.”

Chắc hẳn nhiều người trong số chúng ta đã từng nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nghiên cứu đã được tiến hành nhằm đánh giá tác động của việc bỏ bữa ăn sáng - với một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sáng no và tăng cân, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nó có thể dẫn đến giảm cân.

Từ việc kiểm soát khẩu phần để giữ mức năng lượng glucose cân bằng, ăn sáng có thể là một công cụ hữu ích trong việc giảm cân:

• Làm giảm cảm giác thèm ăn: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vào thời điểm gần bữa trưa. Những cảm giác thèm ăn này có thể dẫn đến tình trạng ăn uống không ngon miệng khi thức ăn duy nhất có sẵn là đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao từ các máy bán hàng tự động hoặc nhà hàng bày bán thức ăn nhanh. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều đường, tinh bột (khiến bạn đói trở lại ngay sau khi ăn) và calo.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn một bữa sáng nhẹ nhàng và chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp củng cố khả năng kiểm soát khẩu phần. Ăn uống hợp lý không chỉ là cách giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả nhất để duy trì cân nặng khi bạn đã đạt được mục tiêu. Nếu bạn luôn hài lòng với khẩu phần thức ăn hợp lý trong cả ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối sau đó để bù đắp cho sự thiếu hụt calo. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị bạn nên chia tổng lượng thức ăn hàng ngày của mình thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Tuy nhiên, họ không cho rằng bữa sáng nhất thiết phải quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn nào khác trong ngày.
• Giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn: Ăn một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như chất xơ - giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định – khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Duy trì chỉ số đường huyết: Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu 10 nam thanh niên trong 6 ngày liên tục bỏ bữa sáng và hành vi ít vận động để theo dõi ảnh hưởng của nó đối với quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết. Họ phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết, có thể dẫn đến tăng cân.
• Tăng hiệu suất tập thể dục: Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất khi tập buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nạp nhiên liệu thích hợp trước các buổi tập thể dục có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện và tăng lượng calo đốt cháy.

3.1 Tác động của việc bỏ bữa sáng

Đối với một số người, không ăn sáng có thể đi kèm với những lợi ích. Đặc biệt, nó có thể cho phép bạn dự trữ calo vào cuối ngày — một trong những bước của phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Cuối cùng, điều này có thể có thể giúp họ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, dẫn đến giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá năm 2019 đã kiểm tra 13 nghiên cứu tập trung vào bữa sáng và phát hiện ra rằng những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn tổng thể trong một ngày.

3.2 Bỏ bữa sáng có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn không?

Chắc chắn là không. Một số chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân an toàn từng nói rằng bỏ bữa sáng có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Nhưng cùng một đánh giá năm 2019 đó đã nói rằng mặc dù niềm tin lâu đời là bỏ bữa sáng hiệu quả hơn sẽ giúp cơ thể bạn chuyển hóa calo và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào cuối ngày và cuối cùng, không có sự khác biệt về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người ăn sáng và những người không ăn sáng.

Một mối lo ngại khi bỏ bữa sáng là nó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và vitamin. Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác động của bữa sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên Canada. Họ kết luận rằng những người không ăn sáng sẽ thiếu vitamin D, canxi, sắt và magie, cũng như vitamin A, phốt pho và kẽm. Lượng chất dinh dưỡng này không đủ có thể dẫn đến một số tình trạng sức khỏe xấu như mất ngủ, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng.

Câu trả lời cho câu hỏi nhịn ăn sáng có giúp giảm cân hay không tùy thuộc vào lối sống cũng như sở thích của mỗi người. Nếu một người bỏ bữa sáng nhưng lại ăn những loại thức ăn nhanh ở máy bán hàng tự động thì ăn sáng có thể là giải pháp tốt nhất giúp họ hạn chế tình trạng này. Nhưng đối với những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo để giảm cân và bữa sáng không quá quan trọng với họ thì việc bỏ bữa sáng có thể hiệu quả. Một bữa sáng nhẹ nhàng và lành mạnh có thể khiến bạn hài lòng và không cần ăn thêm gì cho đến bữa trưa.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, verywellfit.com, womenshealthmag.com, menshealth.com