Các vitamin và khoáng chất cho tuổi dậy thì

Giai đoạn dậy thì có rất nhiều thay đổi trong cơ thể, một trong những thay đổi đó là sự phát triển thể chất vượt trội. Nếu như bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất cần thiết thì trẻ có thể cải thiện được chiều cao một cách hiệu quả nhất.

Việc bổ sung đúng và đầy đủ giúp trẻ phát triển một cách toàn diện. Đặc biệt giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì. Một số loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung đủ cho trẻ bao gồm:

• Vitamin B1

Vitamin B1 (thiamin) giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng và giúp chiều cao phát triển tốt hơn, còn giúp thúc đẩy hiệu quả hoạt động của quá trình tiêu hóa. Đây là vitamin cần cho trẻ dậy thì.

Nguồn thực phẩm cung cấp lượng vitamin B1 bao gồm đậu phộng, đậu nành, yến mạch, thịt lợn, trứng. Đặc biệt, vitamin B1 rất phong phú trong các loại thịt gia cầm, nên bổ sung các loại thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống để bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết này.

• Vitamin B2

Vitamin B2 (riboflavin) cũng là một vitamin nhóm B quan trọng khác giúp trẻ tăng trưởng chiều cao một cách tối ưu, dưỡng chất này còn hỗ trợ cho sự phát triển của các thành phần trên cơ thể như móng tay, da, xương và tóc.

Nguồn cung cấp chủ yếu vitamin này là trong các loại rau lá xanh đậm, trứng, cá, sữa...

• Vitamin D

Vitamin D là một thành phần rất quan trọng trong việc phát triển xương, tăng khả năng hấp thu canxi và phốt pho cho xương, tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu nguy cơ bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư. Nếu như bạn thiếu vitamin D cơ thể sẽ giảm khả năng đề kháng, xương và răng yếu đi.

Thực phẩm có nguồn vitamin D tương đối thấp như trong sữa, trứng, các loại hạt... nguồn cung cấp vitamin D3 chủ yếu là tổng hợp ở da dưới tác động của tia UVB, có trong ánh nắng mặt trời.

Nên hoạt động một khoảng thời gian ngoài trời để nhận được đủ nguồn vitamin D cần thiết cho cơ thể.

• Vitamin K

Mặc dù chúng ta sử dụng rất nhiều chế phẩm chứa canxi nhưng lượng canxi có thể hấp thụ vào xương tương đối thấp. Bởi vì để canxi hấp thu được thì cần sự có mặt của vitamin D và vitamin K, ngoài ra cần sự đè nén lên xương liên tục bằng cách vận động.

Nguồn cung cấp vitamin K cho cơ thể bao gồm các loại rau xanh như rau cải xoăn, bắp cải, sữa, đậu nành...

• Vitamin C

Vitamin C (acid ascorbic) giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, thúc đẩy phát triển hệ xương, răng và tăng hiệu quả hoạt động. Vitamin C không dự trữ trong cơ thể, cho nên cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam, quyt. Bạn có thể cung cấp vitamin C cho cơ thể qua các loại trái cây như cam, bưởi, quýt, chanh và ổi...

• Canxi

Việc bổ sung khoáng chất canxi cho tuổi dậy thì nói riêng và cho cơ thể mọi lứa tuổi nói chung là không thể thiếu. Canxi là một khoáng chất rất quan trọng giúp tăng cường sự phát triển của xương, giúp trẻ ở tuổi dậy thì có thể cao lớn, khỏe mạnh hơn. Nên cung cấp canxi mỗi ngày để phát triển cơ thể tối ưu nhất.

Những thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau cải, hải sản, thịt... nếu như dùng dạng bổ sung bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Để tránh việc bổ sung thừa hay sai cách làm ảnh hưởng không tốt tới sự phát triển của trẻ.

• Phốt pho

Phốt pho và canxi là bộ đôi giúp phát triển hệ xương tốt. Cho nên phốt pho cũng là một dưỡng chất cần thiết đi song hành để giúp trẻ đạt hiệu quả trong phát triển chiều cao tốt. trong xương có đến 80% là phốt pho, chúng có vai trò trong việc cải thiện vấn đề liên quan tới chậm phát triển ở xương và hiện tượng loãng xương ở người cao tuổi.

Thực phẩm bổ sung photpho bao gồm các loại hạt, cá, thịt lợn, hải sản, hạt hướng dương, bí ngô...

• Kẽm

Kẽm giúp cơ thể phát triển và tăng khả năng đề kháng với các tác nhân gây bệnh, còn kích thích sự ăn uống của trẻ. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm cho cơ thể chậm phát triển. Mặc dù việc bổ sung kẽm một cách đầy đủ không thể trực tiếp khiến cho cơ thể cao hơn nhưng nó lại giúp tránh việc quá trình phát triển cơ thể chấm dứt sớm. Điều này giúp cho trẻ ở tuổi dậy thì phát triển chiều cao tối đa mà cơ thể có thể một cách dễ dàng hơn.

Những thực phẩm giàu kẽm bao gồm: hải sản (đặc biệt các loại hải sản có vỏ cứng như hàu, hà...), thịt cừu, rau bina...

Ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì bạn cần lưu ý một số điều sau để có thể tăng trưởng chiều cao một cách tối ưu, bao gồm:

• Tăng cường hoạt động thể lực

Tăng cường vận động ngoài trời, tắm nắng mỗi ngày 10 – 20 phút sẽ giúp tăng tổng hợp vitamin D cho cơ thể, hỗ trợ tích cực cho việc tăng chiều cao.

Một lối sống ít vận động sẽ làm hạn chế sự phát triển của cơ, xương của cơ thể. Bởi xương khớp cần một lực đè nén nhất định mới có thể giúp tăng cường bổ sung canxi vào trong xương. Do đó, nên tập thể thao để phát triển cơ thể toàn diện nhất. Những môn thể thao trẻ có thể thực hiện như chạy bộ, bơi lội, đá bóng, cầu lông...

• Ngủ đủ và đúng giờ

Các hormon tăng trưởng được cơ thể sản xuất trong lúc cơ thể đang ngủ sâu giấc. Các hormon này mang lại rất nhiều lợi ích trong việc tăng cường chiều cao và sức đề kháng cho trẻ. Cho nên, trẻ cần ngủ đủ giấc vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn khoảng dưới 30 phút vào ban ngày. Trong quá trình ngủ cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào tổn thương, cho nên ngủ là tiền đề giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.

• Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động của cơ thể nói chung và của xương khớp nói riêng. Các đĩa đệm của cột sống có thành phần lên đến 90% là nước, nên khi cơ thể không đủ nước, chúng sẽ bị mất nước và co lại hạn chế chiều cao.

• Không bỏ bữa sáng

Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất là khuyến cáo của các chuyên gia về dinh dưỡng. Một bữa sáng lành mạnh sẽ góp phần hỗ trợ tăng sự trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng và hiệu quả hơn. Từ đó giúp cải thiện chiều cao do cung cấp đủ dưỡng chất.

Trên đây là những vitamin và khoáng chất cần cho sự phát triển của trẻ độ tuổi dậy thì. Ngoài việc sử dụng các dưỡng chất cần thiết thì trẻ cũng cần một chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý thì mới có thể phát triển chiều cao tối ưu.