Axit béo thiết yếu trong chế độ ăn của trẻ

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ Nguyễn Thái Ngọc Châu - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

Bạn có biết rằng bộ não của trẻ phát triển khi chúng được cung cấp đầy đủ các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn. Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất một số axit béo nên trẻ cần được bổ sung qua các thực phẩm ăn hàng ngày. Vậy những loại axit béo nào quan trọng nhất đối với trẻ?

1.1. Phân loại chất béo

Chất béo được chia làm hai loại chính là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa:

• Chất béo bão hòa chủ yếu có trong bơ, sữa, óc heo, mỡ động vật...Loại chất béo này là một trong những thành phần thiết yếu để xây dựng nên mô và các cơ quan của cơ thể.
• Chất béo không bão hòa được tìm thấy dồi dào ở các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi. Trong đó, DHA (Acide docosahexaénoïque - một acid béo không no omega-3), EPA (Eicosapentaenoic - bao gồm Omega 3 và Omega 6) giữ vai trò rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương của trẻ, giúp xây dựng và phát triển não bộ của trẻ trong giai đoạn 03 năm đầu đời.

Mọi trẻ em đều cần chất béo trong chế độ ăn để khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Chất béo lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cũng như sự hấp thụ và chuyển hóa một số chất dinh dưỡng. Không dừng lại ở đó, chất béo rất quan trọng đối với não, chúng được sử dụng để xây dựng các màng xung quanh mọi tế bào trong cơ thể và cũng đóng một vai trò trong việc hình thành các hormone.

Sử dụng các chất béo sai (dầu hydrat hóa) chứa nhiều axit béo chuyển hóa có thể khiến trẻ bị nhiễm trùng tái phát, rối loạn tập trung khi học tập sa sút, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của các axit béo thiết yếu.

1.2. Tầm quan trọng của axit béo thiết yếu (Chất béo tốt)

Axit béo thiết yếu - essential fatty acid (EFAs) là loại chất béo cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh bình thường. Bạn không thể có một hệ thống miễn dịch hoặc bộ não khỏe mạnh nếu không có những chất béo này. Axit béo thiết yếu được gọi là thiết yếu vì chúng ta loại axit này mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra chúng. Axit béo thiết yếu được cung cấp bởi chế độ ăn uống. Có rất nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt axit béo thiết yếu, bao gồm: nhiễm trùng, viêm khớp, hen suyễn, chàm, rụng tóc, suy gan thận, chậm phát triển, các vấn đề về thị lực hoặc mất tập trung trong học tập.

Các axit béo thiết yếu bao gồm omega-6 (axit linoleic) và omega-3 (axit linolenic). Cả hai đều là chất béo không bão hòa đa giúp giảm cholesterol, kháng viêm và giữ cho tim khỏe mạnh. Hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 hơn chất béo omega-3. Một số chuyên gia y tế khuyên rằng sự mất cân bằng chất béo omega-6 so với omega-3 có thể làm suy giảm miễn dịch, gây ra các phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần gây ra các bệnh tim mạch hay đái tháo đường tuýp 2.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng để có một chế độ ăn cân bằng cả hai loại omega 3 và omega 6 là rất khó và cũng không quá cần thiết, vì thế bố mẹ hãy cố gắng tăng cường omega 3 trong chế độ ăn của trẻ.

1.3 Các loại Omega 3

Có ba loại axit béo omega 3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), trong đó:

• ALA có nguồn gốc thực vật là một axit béo có trong hạt lanh, hạt óc chó, cải xoăn và dầu đậu nành. Khi tiêu thụ, cơ thể chuyển đổi một phần ALA thành DHA và EPA. ALA cũng được tìm thấy trong một số loại mỡ động vật.
• DHA và EPA từ biển có thể được tìm thấy trong các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân và cá trích. Mỗi loại axit amin trong nhóm Omega 3 có một chức năng riêng trong việc tăng cường sức khỏe. Ví dụ: DHA rất quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt. Đây là lý do tại sao sữa công thức cho trẻ sơ sinh được tăng cường DHA và tại sao phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến khích bổ sung DHA trong chế độ ăn uống của họ, từ nguồn thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Omega 3 từ rau hay cá đều tốt cho sức khỏe của bạn hay trẻ, nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh ALA cũng có các lợi ích cho sức khỏe như DHA hay EPA. Vì omega-3 từ thực vật chỉ chuyển đổi một phần thành DHA và EPA, nên việc tiêu thụ cá béo như cá hồi là rất quan trọng.

Để tận dụng được tối đa lợi ích cho sức khỏe của Omega 3, các chuyên gia khuyến nghị hãy bổ sung omega 3 từ cả thực vật và động vật biển (đặc biệt là cá hồi)

1.4. Trẻ em cần bao nhiêu omega 3 và omega 6

Lứa tuổi 1-3 tuổi:

• 7 gam omega-6 mỗi ngày
• 0,7 gam, omega-3 mỗi ngày

Lứa tuổi từ 4 - 8 tuổi:

• 10 gram, omega-6 mỗi ngày
• 0,9 gam, omega-3 mỗi ngày

Chất béo Omega 6 thường có mặt phổ biến trong chế độ ăn uống thông thường như (dầu hướng dương, ngô, dầu đậu nành) cho nên bạn chỉ cần tập trung vào việc đảm bảo để trẻ nhận đủ lượng Omega 3 cần thiết.

Bố mẹ cũng không nhất thiết phải cung cấp đủ axit béo mỗi ngày cho bé. Thay vào đó, hãy cố gắng để bổ sung đủ lượng axit béo trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần cho bé là được.

1.5. Nạp quá nhiều axit béo thiết yếu dẫn đến nguy cơ gì?

Con bạn có thể không nhận quá nhiều một trong hai axit thiết yếu này nhưng trẻ có thể nạp quá nhiều chất béo trong tổng thể chế độ ăn của trẻ. Theo nguyên tắc chung, hãy chọn phần lớn chất béo giàu omega-3 và tránh chất béo chuyển hóa (trans fat) và chất béo bão hòa (saturated fat).

Chất béo chuyển hóa thường được xác định trên nhãn là "dầu hydro hóa một phần" (Hydro hóa là một quá trình sản xuất chuyển đổi chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa để kéo dài thời hạn sử dụng) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chiên (như khoai tây chiên), bánh nướng (như bánh quy, bánh ngọt, bột bánh pizza), bơ thực vật và các món ăn nhanh. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa và thịt. Quá trình hydro hóa làm thay đổi các axit béo trong dầu, tạo ra các axit béo nhân tạo. Các axit béo nhân tạo này hoạt động như một chất độc đối với cơ thể bằng cách can thiệp vào sự trao đổi chất của các axit béo thiết yếu. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL ("xấu") và giảm cholesterol HDL ("tốt"). Chúng cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Chất béo bão hòa chủ yếu đến từ các nguồn động vật như thịt và sữa, thịt béo, mỡ lợn, kem, bơ và pho mát và thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng cũng được tìm thấy trong thực phẩm nướng và chiên và một số thực phẩm thực vật, như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa. Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình nấu nướng.

Nhu cầu về EFAs của trẻ phụ thuộc vào những gì trẻ đang ăn. Nếu trẻ ăn nhiều dầu hydro hóa hoặc axit béo chuyển hóa (thức ăn nhanh, snack, bánh quy, bánh quy giòn và đồ ăn vặt khác) hoặc không nhận đủ một số vitamin và khoáng chất cần thiết, cơ thể của trẻ có thể không sử dụng hợp lý các EFA mà trẻ đang nhận được. EFAs phải được chuyển hóa một cách hiệu quả để cơ thể thu được lợi ích của chúng.

Nguồn cung cấp omega 3 bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn của trẻ như sau:

• 1 thìa cà phê dầu hạt lanh có 2,395 mg omega 3 (bạn không nên dùng để nấu ăn mà thay vào đó hãy dùng nó cho các loại nước sốt salad )
• 1 thìa hạt lanh xay nhuyễn: 1,597 mg
• 1/4 cốc quả óc chó Anh: 2,293 mg
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng tăng cường omega 3: 4.950 mg
• 1 thìa cà phê dầu chiết xuất từ quả óc chó: 466 mg
• 1 thìa cà phê dầu từ mầm lúa mì: 310 mg
• 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 300 mg
• 1 thìa cà phê dầu hạt cải: 411 mg
• 1 quả trứng tăng cường omega 3 : 100 mg
• 300 mg trong đậu phụ
• 425 mg trong cá hồi
• 1/2 chén đậu nành (sấy khô, nấu chín): 500 mg
• 1/2 chén cải xoăn nấu chín:100 mg
• Sữa, sữa chua, nước cam.

Bạn nên tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường omega 3 như bơ đậu phộng, sữa, sữa chua, nước cam, bơ thực vật, trứng. Các hàm lượng omega 3 có thể khác nhau tùy theo nhãn mác, vì thế bạn cần nhớ lưu ý đọc kỹ tên thành phần trước khi mua.

Trẻ có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn tùy theo tuổi, khẩu vị và nhu cầu của trẻ. Theo đó, bạn nên ước lượng cân đối thực phẩm để cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tối ưu cho trẻ.

Hầu hết chúng ta đều có đủ hoặc dư thừa hàm lượng omega 6 (chủ yếu có trong dầu thực vật). Vậy nên bạn chỉ cần tập trung cung cấp chất béo giàu omega 3 để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho trẻ. Ví dụ, chỉ một thìa cà phê dầu hạt cải chứa khoảng một nửa lượng omega-3 mà hầu hết trẻ em cần trong một ngày.

Nguồn cung cấp omega 6 (chủ yếu từ thực phẩm chế biến có chứa dầu cây rum, hướng dương, ngô và đậu nành)

• 1 thìa cà phê dầu cây rum: 3,360 mg
• 1 thìa cà phê dầu hướng dương: 2.966 mg
• 1 thìa cà phê dầu ngô: 2.400 mg
• 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 2.300 mg

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định, chỉ có đủ EFAs thôi là chưa đủ, một số vitamin và khoáng chất khác cũng phải có mặt trong chế độ ăn như vitamin B6, vitamin A, vitamin C, vitamin E, magie, kẽm, đồng và selen để làm cho quá trình chuyển hóa của EFAs có thể thực hiện được. Các loại vitamin và khoáng chất này có nhiều trong rau xanh và các loại quả.

Axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển toàn diện của trẻ. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tạo ra chúng, do đó các bậc cha mẹ cần tham khảo chế độ dinh dưỡng và cung cấp cho trẻ những dưỡng chất cần thiết.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, healthychild.com