Vì sao yến mạch chứa nhiều chất xơ?

Yến mạch có nhiều tinh bột, chất xơ, protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ hòa tan độc đáo mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu, có tên khoa học là Avena sativa, thuộc họ cỏ Poaceae. Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa, có thể nấu thành cháo yến mạch. Chúng cũng thường được chế biến như một nguyên liệu trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác. Yến mạch được đánh giá cao nhất về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chúng.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép sử dụng công bố sức khỏe trên nhãn thực phẩm liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh mạch vành khi tiêu thụ beta-glucan từ yến mạch. Bên cạnh đó, bột yến mạch cũng là một thực phẩm lý tưởng đối với những người đang cố gắng giảm cân do có hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao.

Nhiều người thắc mắc rằng yến mạch là tinh bột hay chất xơ. Thực tế, thành phần dinh dưỡng cho 100 gram yến mạch thô là:

• Lượng calo: 389
• Nước: 8%
• Chất đạm: 16,9 gam
• Carbs: 66,3 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 10,6 gram
• Chất béo: 6,9 gam

Carb chiếm 66% trọng lượng khô của yến mạch. Khoảng 11% carbs là chất xơ, 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% là từ đường sucrose. Khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác, tinh bột trong yến mạch có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn, nhờ vào khả năng liên kết với nước.

Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ, loại chất xơ hòa tan chính trong yến mạch là beta-glucan. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc khác, giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn. Beta glucans hòa tan trong yến mạch là loại chất xơ đặc biệt, vì chúng có thể tạo thành dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.

Ngoài ra, beta glucan còn có tác dụng giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được cho là có thể làm giảm lượng đường trong máu sau một bữa ăn giàu carb. Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (cholesterol xấu), và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.

Những lợi ích sức khỏe của yến mạch có thể kể đến như:

• Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa, đáng chú ý nhất là avenanthramides có thể giúp làm giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric- phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và giúp lưu thông máu tốt hơn.
• Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm LDL cholesterol và bảo vệ LDL cholesterol khỏi quá trình oxy hóa.
• Chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm glucose máu.
• Yến mạch giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no PYY, nhờ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Bột yến mạch keo (yến mạch xay mịn) từ lâu đã được sử dụng để giúp điều trị da khô và ngứa, làm giảm các triệu chứng của một số tình trạng da khác nhau, kể cả bệnh chàm.
• Các nghiên cứu cũng cho thấy cám yến mạch có thể giúp giảm triệu chứng táo bón ở người lớn tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.

Tóm lại, yến mạch chứa một số thành phần độc đáo - đặc biệt, chất xơ hòa tan beta-glucan và chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides. Các lợi ích của yến mạch bao gồm hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, bảo vệ, chống kích ứng da và giảm táo bón. Yến mạch là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên có trong khẩu phần ăn.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, healthline.com