Tại sao ăn khoai lang tốt hơn khoai tây?

Khoai lang và khoai tây đều thuộc loại rau củ, nhưng chúng có sự khác biệt về hình thức và hương vị. Hai loại khoai này đến từ các họ thực vật riêng biệt, cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau và ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của cơ thể.

Khoai lang và khoai tây đều được coi như những thực phẩm thuộc loại rau ăn củ nhưng chỉ có họ hàng với nhau. Khoai lang thuộc họ Convolvulaceae, và khoai tây trắng thuộc họ Solanaceae. Phần ăn được của những loại cây này là phần củ mọc ở rễ. Cả hai giống đều có nguồn gốc từ các vùng của Trung và Nam Mỹ nhưng hiện nay được ăn khắp nơi trên thế giới.

Khoai lang thường có vỏ màu nâu và thịt màu cam nhưng cũng có các loại khoai có màu tím, vàng và đỏ. Khoai tây thông thường có các màu nâu, vàng, đỏ và có thịt màu trắng hoặc vàng.

Ở Hoa Kỳ và một số quốc gia khác, khoai lang thường được gọi là khoai mỡ, mặc dù chúng thuộc các loài khác nhau.

Khoai lang thường được biết đến như thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn khoai tây trắng, nhưng trên thực tế, cả hai loại đều có giá trị dinh dưỡng cao.

Dưới đây là so sánh chất dinh dưỡng của 100gr khoai lang trắng và khoai lang tương ứng với da.

Khoai tây trắng

• Lượng calo 92
• Protein 2 gam
• Chất béo 0,15 gam
• Carbs 21 gram
• Chất xơ 2,1 gam
• Vitamin A 0,1% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 12% DV
• Vitamin C 14% DV
• Kali 17% DV
• Canxi 1% DV
• Magiê 6% DV

Khoai lang

• Lượng calo 90
• Protein 2 gam
• Chất béo 0,15 gam
• Carbs 21 gram
• Chất xơ 3,3 gam
• Vitamin A 107% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 17% DV
• Vitamin C 22% DV
• Kali 10% DV
• Canxi 3% DV
• Magiê 6% DV

Mặc dù khoai lang có chứa hàm lượng calo, protein và carb tương đương nhau, thì khoai tây trắng cung cấp nhiều kali hơn, trong khi khoai lang lại chứa nhiều vitamin A. Cả hai loại khoai lang và khoai tây đều chứa các hợp chất thực vật có lợi khác.

Khoai lang, bao gồm các loại đỏ và tím, rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các tổn thương tế bào trong cơ thể do các gốc tự do gây ra.

Khoai tây thông thường chứa các hợp chất được gọi là glycoalkaloid, đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư và các tác dụng có lợi khác trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Cả hai loại khoai tây đều giàu chất xơ, carbs và vitamin B6 và C. Khoai tây trắng có chứa hàm lượng kali cao hơn khoai lang, trong khi khoai lang lại chứa nhiều vitamin A.

Các loại khoai tây khác nhau cũng khác nhau về chỉ số đường huyết (GI), chỉ số đo lường mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có GI từ 70 trở lên khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết GI trung bình từ 56–69 hoặc GI thấp từ 55 trở xuống.

Tùy thuộc vào loại khoai và quá trình chế biến được thực hiện với từng loại khoai, khoai lang có thể có GI từ 44–94. Khoai lang nướng có xu hướng có chỉ số đường huyết GI cao hơn nhiều so với khoai lang luộc do cách tinh bột gel hóa trong quá trình nấu.

Chỉ số đường huyết GI của khoai tây thông thường cũng khác nhau. Chẳng hạn, khoai tây đỏ luộc có chỉ số đường huyết GI là 89 trong khi khoai tây Russet nướng có chỉ số đường huyết GI là 111.

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết khác có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế thực phẩm có chỉ số chỉ số đường huyết GI cao. Do đó, chúng ta thường nên chọn khoai lang thay vì khoai tây trắng, vì loại ngọt này thường có chỉ số đường huyết GI thấp hơn.

Tuy nhiên, việc ăn khoai tây ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn phần lớn phụ thuộc vào loại khoai tây, khẩu phần ăn và phương pháp nấu ăn. Trong khi một số loại khoai lang có thể có chỉ số đường huyết GI thấp hơn so với khoai tây thông thường, những loại khác thì không.

Nhiều thành phần chất dinh dưỡng trong khoai tây và khoai lang có chứa các hợp chất hoạt động như: Chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể nhằm chống lại quá trình stress oxy hóa. Điều này rất quan trọng vì stress oxy hóa có liên quan đến bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ - đây là cách ngăn ngừa và điều trị tình trạng này.

Bệnh tim thuộc nhóm các tình trạng ảnh hưởng đến tim và mạch máu của bạn. Đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ - đây là cách ngăn chặn nó.

Khoai lang có chứa hàm lượng vitamin quan trọng đóng vai trò chống oxy hóa cao có lợi cho cơ thể, bao gồm vitamin A và vitamin C. Khoai lang cũng chứa các sắc tố thực vật chống oxy hóa không có trong khoai tây thông thường - ví dụ, khoai lang cam có nhiều beta-carotene và màu tím. khoai lang có nhiều anthocyanins hơn.

Cả khoai lang và khoai tây thường đều thuộc nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbs cung cấp năng lượng và có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh động thời bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác.

Cách chuẩn bị khoai lang và khoai tây theo những cách lành mạnh

Mặc dù khoai tây có giá trị dinh dưỡng cao nhưng khoai tây thường được chế biến theo những cách không lành mạnh. Chẳng hạn khoai tây trắng có thể được chế biến thành khoai tây chiên, hoặc khoai tây nghiền với bơ và kem, hoặc nướng và phủ lên trên các nguyên liệu có hàm lượng calo cao.

Hơn nữa, khoai lang có thể được chế biến kết hợp với đường, kẹo dẻo hoặc các nguyên liệu kém lành mạnh khác.

Để chế biến khoai lang hoặc khoai tây thông thường một cách lành mạnh, hãy thử luộc hoặc nướng chúng, giữ nguyên vỏ để có thêm chất xơ và sử dụng cùng với các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi thay vì phô mai, bơ và muối.

Nếu bạn lo lắng về tác động của các loại rau củ này đối với lượng đường trong máu, hãy chọn luộc qua khoai tây nướng.

Kết hợp khoai tây với các loại thực phẩm có chứa ít carbs hơn, như protein nạc và rau không chứa tinh bột, cũng có thể hạn chế được những ảnh hưởng của món ăn được chế biến từ khoai tây đến lượng đường trong máu.

Khoai lang khác với các giống khoai tây khác về hình dáng, mùi vị và dinh dưỡng. Ăn khoai lang và ăn khoai tây thường đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm carbs, chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Trong khi khoai tây trắng có hàm lượng kali cao hơn thì khoai lang lại cung cấp nhiều vitamin A hơn khoai tây trắng. Khoai tây cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo các cách khác nhau, mặc dù điều này phụ thuộc vào loại, khẩu phần và các yếu tố khác. Nhìn chung, cả khoai lang và khoai tây đều có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh khi hai loại khoai này được chế biến theo những cách bổ dưỡng và lành mạnh.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com