Quả mọng là gì và gồm những loại nào?

Quả mọng nước bao gồm rất nhiều loại quả quen thuộc. Những loại quả này đều là thực phẩm lành mạnh, có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Quả mọng là loại quả tròn, nhỏ, mềm, có nhiều màu sắc khác nhau nhưng chủ yếu là màu xanh, đỏ và tím. Chúng có vị chua hoặc ngọt, thường được sử dụng để làm mứt hoặc món tráng miệng.

Quả mọng có chứa nhiều chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa. Do vậy, thêm quả mọng vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn ngăn ngừa và làm giảm triệu chứng của nhiều bệnh lý mãn tính. Những lợi ích của quả mọng gồm:

1.1 Cung cấp chất chống oxy hóa

Quả mọng có chứa các chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định. Nếu số lượng gốc tự do trong cơ thể quá lớn sẽ gây hại tới các tế bào.

Quả mọng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm các chất anthocyanins, axit ellagic và resveratrol. Các hợp chất thực vật này giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp giảm stress oxy hóa.

1.2 Cải thiện lượng đường trong máu

Các nghiên cứu cho thấy quả mọng giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tình trạng lượng đường trong máu cao, giúp tăng độ nhạy insulin. Đồng thời, nó giúp giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin đối với những bữa ăn nhiều carb. Những tác động này gặp cả ở người khỏe mạnh và người bị kháng insulin.

1.3 Chứa nhiều chất xơ

Quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ rất dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan sẽ làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, từ đó làm giảm cảm giác đói. Hơn nữa, chất xơ còn giúp giảm lượng calo mà bạn hấp thụ từ các bữa ăn. Điều này giúp làm giảm lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, từ đó kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

1.4 Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Quả mọng chứa ít calo và rất bổ dưỡng. Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, chúng còn giàu vitamin và khoáng chất. Các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây, chứa rất nhiều vitamin C. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất khác như mangan, vitamin K1, đồng, Folate,...

1.5 Chống viêm

Quả mọng có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm là cơ chế bảo vệ của cơ thể, chống lại nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, lối sống hiện đại thường dẫn đến tình trạng viêm mãn tính do căng thẳng gia tăng, ít hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Viên mãn tính là yếu tố làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong các loại quả mọng có thể giúp làm giảm các triệu chứng viêm.

1.6 Giảm mức cholesterol

Quả mọng cũng là loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Quả mâm xôi đen và dâu tây được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol ở người bị béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, quả mọng giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa - yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

1.7 Tốt cho da

Quả mọng có thể giúp làm giảm nếp nhăn trên da, vì các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp kiểm soát các gốc tự do - nguyên nhân gây tổn thương da và lão hóa da. Axit ellagic trong quả mọng mang lại nhiều lợi ích đối với làn da. Nhiều nghiên cứu cho thấy axit ellagic có thể bảo vệ da bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các enzyme phân hủy collagen ở da.

1.8 Phòng ngừa bệnh ung thư

Các chất chống oxy hóa trong quả mọng như axit ellagic, anthocyanins và resveratrol được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy quả mọng có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư thực quản, ung thư miệng, ung thư vú và ung thư ruột kết.

1.9 Sử dụng cho các chế độ ăn kiêng

Quả mọng là loại thực phẩm có thể được đưa vào các chế độ ăn kiêng. Mặc dù những người theo chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn kiêng ketogenic thường hạn chế ăn trái cây nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại quả mọng với lượng vừa phải. Những người theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, ăn chay,... có thể ăn quả mọng một cách thoải mái. Đối với những người muốn giảm cân, quả mọng ít calo nên chúng lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Những người cần tránh ăn quả mọng là người được yêu cầu chế độ ăn ít chất xơ do rối loạn tiêu hóa và những người bị dị ứng với quả mọng.

1.10 Bảo vệ động mạch

Ngoài việc giảm cholesterol, quả mọng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cải thiện chức năng của động mạch.

Các tế bào lót mạch máu được gọi là tế bào nội mô. Chúng có chức năng kiểm soát huyết áp, giữ cho máu không bị đông và nhiều chức năng quan trọng khác. Tình trạng viêm có thể gây tổn hại các tế bào này, ức chế các chức năng của chúng. Và nó dẫn đến rối loạn chức năng nội mô - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng có thể cải thiện chức năng nội mô ở người trưởng thành khỏe mạnh, người mắc hội chứng chuyển hóa và cả những người hút thuốc lá. Quả mọng tươi có lợi ích lớn nhất và ngược lại lợi ích ít hơn là quả mọng đã qua chế biến.

1.11 Thơm ngon

Quả mọng rất ngon, chúng là thành phần của các món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời dù bạn chỉ sử dụng một loại hoặc kết hợp nhiều loại quả mọng với nhau. Bên cạnh đó, quả mọng còn có vị ngọt rất tự nhiên, không cần thêm chất làm ngọt nhưng bạn có thể kết hợp chúng với kem tươi để tạo thành một món tráng miệng thơm ngon hơn.

Với bữa sáng, bạn hãy thử trộn quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi cùng với các loại hạt. Một lựa chọn khác là thêm quả mọng vào các món salad.

1.5 Chống viêm

Quả mọng có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm là cơ chế bảo vệ của cơ thể, chống lại nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, lối sống hiện đại thường dẫn đến tình trạng viêm mãn tính do căng thẳng gia tăng, ít hoạt động thể chất và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Viên mãn tính là yếu tố làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong các loại quả mọng có thể giúp làm giảm các triệu chứng viêm.

1.6 Giảm mức cholesterol

Quả mọng cũng là loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Quả mâm xôi đen và dâu tây được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol ở người bị béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, quả mọng giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa - yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

1.7 Tốt cho da

Quả mọng có thể giúp làm giảm nếp nhăn trên da, vì các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp kiểm soát các gốc tự do - nguyên nhân gây tổn thương da và lão hóa da. Axit ellagic trong quả mọng mang lại nhiều lợi ích đối với làn da. Nhiều nghiên cứu cho thấy axit ellagic có thể bảo vệ da bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các enzyme phân hủy collagen ở da.

1.8 Phòng ngừa bệnh ung thư

Các chất chống oxy hóa trong quả mọng như axit ellagic, anthocyanins và resveratrol được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy quả mọng có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư thực quản, ung thư miệng, ung thư vú và ung thư ruột kết.

1.9 Sử dụng cho các chế độ ăn kiêng

Quả mọng là loại thực phẩm có thể được đưa vào các chế độ ăn kiêng. Mặc dù những người theo chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn kiêng ketogenic thường hạn chế ăn trái cây nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại quả mọng với lượng vừa phải. Những người theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, ăn chay,... có thể ăn quả mọng một cách thoải mái. Đối với những người muốn giảm cân, quả mọng ít calo nên chúng lựa chọn lý tưởng cho các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Những người cần tránh ăn quả mọng là người được yêu cầu chế độ ăn ít chất xơ do rối loạn tiêu hóa và những người bị dị ứng với quả mọng.

1.10 Bảo vệ động mạch

Ngoài việc giảm cholesterol, quả mọng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cải thiện chức năng của động mạch.

Các tế bào lót mạch máu được gọi là tế bào nội mô. Chúng có chức năng kiểm soát huyết áp, giữ cho máu không bị đông và nhiều chức năng quan trọng khác. Tình trạng viêm có thể gây tổn hại các tế bào này, ức chế các chức năng của chúng. Và nó dẫn đến rối loạn chức năng nội mô - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng có thể cải thiện chức năng nội mô ở người trưởng thành khỏe mạnh, người mắc hội chứng chuyển hóa và cả những người hút thuốc lá. Quả mọng tươi có lợi ích lớn nhất và ngược lại lợi ích ít hơn là quả mọng đã qua chế biến.

1.11 Thơm ngon

Quả mọng rất ngon, chúng là thành phần của các món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời dù bạn chỉ sử dụng một loại hoặc kết hợp nhiều loại quả mọng với nhau. Bên cạnh đó, quả mọng còn có vị ngọt rất tự nhiên, không cần thêm chất làm ngọt nhưng bạn có thể kết hợp chúng với kem tươi để tạo thành một món tráng miệng thơm ngon hơn.

Với bữa sáng, bạn hãy thử trộn quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi cùng với các loại hạt. Một lựa chọn khác là thêm quả mọng vào các món salad.

Sau đây là 8 loại quả mọng lành mạnh nhất đối với sức khỏe:

2.1 Quả việt quất xanh

Việt quất xanh là loại quả mọng cung cấp nguồn vitamin K dồi dào. Việt quất giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan và anthocyanins (chất chống oxy hóa). Anthocyanins từ quả việt quất giúp giảm stress oxy hóa, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao mắc bệnh.

Ngoài ra, quả việt quất còn giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu, giảm nguy cơ đau tim và tăng cường chức năng động mạch. Bên cạnh đó, quả việt quất cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và cải thiện độ nhạy insulin. Đồng thời, những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, tức là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi.

2.2 Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thường được dùng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Quả mâm xôi giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan và ellagitannin (chất chống oxy hóa) - giúp giảm stress oxy hóa.

Quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen đều có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Quả mâm xôi đen đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh quả mâm xôi đen giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Nó cũng làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

2.3 Quả câu kỷ tử

Quả câu kỷ tử có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong Y Học Cổ Truyền. Gần đây, chúng trở nên rất phổ biến ở các nước phương Tây. Quả câu kỷ tử có hàm lượng cao chất xơ, vitamin C, vitamin A và sắt. Đặc biệt, hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin trong loại quả mọng này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Một nghiên cứu cho thấy ăn quả câu kỷ tử thường xuyên làm giảm sự suy giảm sức khỏe của mắt do lão hóa. Ngoài ra, quả câu kỷ tử còn chứa polyphenol chống oxy hóa và giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể, giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.

2.4 Quả dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Loại quả mọng này rất giàu chất xơ, vitamin C và mangan.

Dâu tây rất tốt đối với sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu cho thấy dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, loại quả này cũng giúp giảm viêm bằng cách làm giảm các chất gây viêm trong máu như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP). Ngoài ra, dâu tây còn kiểm soát lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và hỗ trợ phòng ngừa ung thư thực quản.

2.5 Quả việt quất đen

Quả việt quất đen rất giống với quả việt quất xanh nên chúng dễ bị nhầm lẫn với nhau. Việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, việt quất xanh có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Việt quất đen cũng là loại quả có hàm lượng dồi dào chất xơ, vitamin C và vitamin E.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm hiệu quả. Ăn việt quất đen hoặc uống nước ép từ loại quả này có thể làm giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc mắc hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, loại quả này cũng giúp kiểm soát cân nặng và làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao. Đồng thời, quả việt quất đen còn làm tăng cholesterol HDL (một loại cholesterol tốt) và giảm cholesterol LDL (một loại cholesterol xấu).

2.6 Quả acai

Quả acai là quả của cây cọ acai có nguồn gốc từ vùng Amazon - Brazil. Chúng là loại thực phẩm bổ sung sức khỏe rất tốt vì có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Quả acai cũng có hàm lượng chất xơ dồi dào.

Loại quả mọng này là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất, chứa chất chống oxy hóa gấp 10 lần so với quả việt quất. Khi được sử dụng dưới dạng nước ép hoặc bột, quả acai có thể làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu và làm giảm các chất gây stress oxy hóa.

Ngoài ra, bột quả acai còn được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người bị thừa cân. Uống nước ép acai có thể tăng tốc độ hồi phục sau khi bị căng cơ. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa trong quả acai còn giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm xương khớp.

2.7 Quả nam việt quất

Nam việt quất là một loại trái cây có vị chua thanh, rất tốt cho sức khỏe. Chúng thường được sử dụng dưới dạng nước ép. Loại quả này là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin C và mangan.

Cũng giống như những loại quả mọng khác, nam việt quất chứa polyphenol - chất chống oxy hóa. Lợi ích sức khỏe lớn nhất của loại quả này là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (ngăn vi khuẩn E.coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu). Ngoài ra, nước ép nam việt quất còn làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhiễm trùng khác (ngăn ngừa vi khuẩn H.pylori bám vào thành dạ dày, phòng ngừa loét dạ dày và ung thư). Đồng thời, nước ép loại quả này có nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch như: Làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa,... Tuy nhiên, bạn cần chú ý không uống nước ép nam việt quất có thêm nhiều đường.

2.8 Quả nho

Nho là loại trái cây có thể được ăn sống, ép thành nước trái cây, chế biến thành rượu vang hoặc nho khô,... Quả nho có hàm lượng cao các chất xơ, vitamin C và vitamin K.

Vỏ và hạt nho là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim. Một vài nghiên cứu khác cho thấy thói quen ăn nho giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm lượng cholesterol trong máu và giảm stress oxy hóa ở người có cholesterol cao. Đồng thời, nước ép nho cũng tốt cho sức khỏe của não bộ, giúp cải thiện trí nhớ.

Các loại quả mọng là một loại thực phẩm lành mạnh vì chúng chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa. Các loại quả này đều có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2,... Bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com