Cung cấp nước lành mạnh cho người lớn và thanh thiếu niên

Bổ sung nước cho cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng. Tác dụng của mỗi loại đồ uống là khác nhau đối với sức khỏe và phụ thuộc vào cơ thể mỗi người lại có nhu cầu về lượng nước cần bổ sung khác nhau.

Nước chiếm một tỷ lệ lớn trong cơ thể - trung bình 60% trọng lượng cơ thể ở nam giới và 50-55% ở phụ nữ (vì phụ nữ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn). Nước có nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm điều chỉnh nhiệt độ, vận chuyển các chất dinh dưỡng trong máu, loại bỏ các chất thải qua nước tiểu và hoạt động như một chất bôi trơn và giảm xóc ở các khớp. Nước bị mất qua nước tiểu và mồ hôi, ngoài ra một lượng nước nhỏ cũng bị mất trong ngày khi thở và bay hơi qua da.

Để tránh mất nước, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể thường xuyên thông qua thức ăn và đồ uống. Bạn cũng nhận được nước từ thực phẩm bạn ăn, ước tính rằng thực phẩm cung cấp khoảng 20% ​​tổng lượng nước cho cơ thể

Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm khô miệng, đau đầu và kém tập trung. Khi cơ thể phát hiện ra rằng cần thêm nước, điều đầu tiên xảy ra là thận sẽ giảm lượng nước mất qua nước tiểu. Điều này có nghĩa là màu sắc của nước tiểu trở nên sẫm màu hơn và bạn có thể sử dụng màu sắc của nước tiểu để biết bạn đã bổ sung đủ nước hay chưa. Nếu bạn uống đủ, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng rơm hoặc vàng nhạt. Nếu nó sậm màu hơn thì có lẽ bạn cần bổ sung thêm nước cho cơ thể. Cơn khát bắt đầu xuất hiện khi cơ thể đã thiếu nước thực sự.

Lượng chất lỏng cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều điều bao gồm thời tiết, mức độ hoạt động thể chất và độ tuổi nhưng các tổ chức y tế thường khuyên bổ sung khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Nếu thời tiết nóng bức hoặc đang tập thể dục, cơ thể có thể cần được bổ sung nhiều hơn thế. Bạn có thể hydrat hóa cơ thể từ gần như tất cả các chất lỏng mà bạn uống, ngoại trừ đồ uống có cồn mạnh hơn như rượu vang và rượu mạnh.

Có thể uống quá nhiều nước không?

Khi bổ sung nước cho cơ thể ở mức quá nhiều, cơ thể không thể loại bỏ lượng nước dư thừa đủ nhanh và nồng độ natri trong máu trở nên thấp một cách nguy hiểm. Điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe mặc dù không thường xuyên xảy ra trên thực tế.

Bạn có cần nước uống thể thao khi tập thể dục?

Hoạt động thể chất cũng làm tăng nhu cầu chất lỏng cần tiêu thụ để thay thế lượng nước mà bạn mất đi dưới dạng mồ hôi. Nhu cầu bổ sung nước cho cơ thể lúc này phụ thuộc vào thời gian bạn hoạt động, cường độ hoạt động và thời tiết có nóng ẩm hay không. Các hoạt động thể chất nên được bắt đầu với lượng nước đầy đủ và uống cách quãng trong khi tập luyện. Cần bổ sung nước sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, đối với các bài tập cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ hoặc lâu hơn, đồ uống có chứa một số đường và natri (muối), chẳng hạn như đồ uống bổ sung chất điện giải, có thể tốt hơn là nước uống thông thường.

Tất cả đồ uống không cồn có thể góp phần hydrat hóa và một số loại còn chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, nhiều thức uống, chẳng hạn như nước ngọt và nước ép trái cây có nhiều đường có chứa nhiều năng lượng (calo). Lượng calo này góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn giống như lượng calo từ thực phẩm bạn ăn. Ngoài ra tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và tăng cân ở trẻ em. Việc chăm sóc răng miệng cũng rất quan trọng và việc tiêu thụ đồ uống có đường quá thường xuyên có thể gây hại cho răng của bạn, đặc biệt nếu bạn không đánh răng thường xuyên bằng kem đánh răng có chứa fluor. Một số đồ uống có tính axit (ví dụ như nước trái cây và đồ uống có ga) có thể gây mòn răng (làm hỏng men răng) nếu chúng được tiêu thụ thường xuyên.

Nước lọc là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cung cấp chất lỏng mà không chứa calo hoặc đường có thể gây hại cho răng. Trà hoặc cà phê cũng có thể làm tăng lượng nước cho cơ thể mặc dù caffeine có trong trà và cà phê có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Tuy nhiên tiêu thụ một lượng vừa phải dường như không ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 200mg caffeine mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng hai cốc cà phê hòa tan hoặc khoảng hai cốc rưỡi trà.

Các loại đồ uống nóng khác như trà thảo mộc, socola nóng và đồ uống mạch nha có thể cung cấp nước nhưng nếu những đồ uống này được làm ngọt bằng đường sẽ làm tăng hàm lượng calo. Đường trong đồ uống nóng cũng làm tăng khả năng làm hỏng răng nếu không vệ sinh răng miệng tốt.

Sữa chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein, một số vitamin B, iốt và canxi cũng như là một nguồn cung cấp nước. Tuy nhiên, nó cũng có thể chứa chất béo bão hòa và vì vậy, người lớn và trẻ lớn hơn nên chọn sữa chứa ít hơn 2% chất béo, hoặc 1% sữa đã tách kem. Đối với trẻ từ một đến hai tuổi, sữa được khuyến khích là sữa nguyên kem. Từ hai tuổi trở đi có thể dùng dần sữa tách béo.

Nước trái cây và sinh tố cung cấp cho cơ thể nước cùng với một số vitamin và khoáng chất.... Nhưng nước trái cây và sinh tố có chứa đường có thể có tính axit, vì vậy chúng có thể gây hại cho răng. Nước ép trái cây và sinh tố nên được uống tổng cộng là 150ml mỗi ngày. Tuy nhiên nước ép trái cây không chứa chất xơ có trong toàn bộ trái cây và rau quả.

Đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống có ga, nước ép, nước trái cây và nước có hương vị có thể chứa nhiều đường và thường cung cấp ít chất dinh dưỡng - điều này làm tăng lượng calo cho cơ thể và đường có thể gây hại cho răng nếu đồ uống được tiêu thụ thường xuyên. Bạn nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ đồ uống có đường và thay thế bằng các loại đồ uống dành cho ăn kiêng, không đường.

Đồ uống thể thao thường chứa một số carbohydrate và chất điện giải, phổ biến nhất là natri. Bổ sung các yếu tố này có thể giúp chất lỏng từ thức uống được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn, thay thế một phần natri có thể bị mất do đổ mồ hôi và cũng sẽ cung cấp một số năng lượng. Tuy nhiên, những điều này chỉ thực sự cần thiết với những người đang luyện tập ở cường độ cao, ví dụ: trong các môn thể thao sức bền, nơi lượng mồ hôi thất thoát nhiều hơn và có thể cần thêm năng lượng. Nếu luyện tập ở mức độ thấp hơn thì nước lỏng có khả năng đủ để thay thế lượng chất lỏng mất đi và lượng natri bị mất trong mồ hôi sẽ được thay thế khi ăn thức ăn. Carbohydrate trong thức uống sẽ bổ sung calo, có thể không cần thiết và sẽ phản tác dụng nếu một phần lý do của việc vận động là để kiểm soát cân nặng. Đường trong đồ uống thể thao cũng có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.

Nước tăng lực có thể chứa nhiều đường, caffeine và các chất kích thích khác. Chúng có thể chứa hàm lượng caffeine cao nên không thích hợp cho trẻ em.

Đồ uống có cồn có tác dụng lợi tiểu, tức là nguyên nhân khiến bạn mất nhiều nước trong nước tiểu, vì vậy uống rượu có thể dẫn đến mất nước. Một điều quan trọng nữa là phải giữ mức tiêu thụ rượu trong giới hạn khuyến nghị (không quá 14 đơn vị mỗi tuần cho cả nam và nữ). Đồ uống có cồn chứa calo, vì vậy chúng có thể làm tăng lượng calo bổ sung vào cơ thể, ví dụ: một ly rượu vang 12% tiêu chuẩn (175ml) chứa khoảng 126 kcal và một lít rượu 5% chứa khoảng 215 kcal.

Thức ăn - có thể ngạc nhiên khi biết rằng trung bình chúng ta nhận được 20% tổng lượng nước từ thức ăn! Một số loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, đặc biệt là trái cây và rau quả, thường có hơn 80% là nước. Thực phẩm như súp và món hầm, có nhiều nước được thêm vào trong quá trình chuẩn bị, cũng là một nguồn cung cấp nước. Vì vậy, thực phẩm có thể cung cấp thêm nước, ngoài 6-8 ly chất lỏng bạn nên uống mỗi ngày.

Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website. Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất.

Bài viết được tham khảo tại nguồn: nutrition.org.uk