Có nên ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn?

Ngũ cốc thường có trong chế độ ăn của nhiều người, bởi vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch chuyển hóa, ung thư đại tràng, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh túi thừa đại tràng. Thực phẩm ngũ cốc rất đa dạng và nhiều người có xu hướng tiêu thụ ngũ cốc thay bữa ăn hàng ngày. Vậy có nên ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn không?

Ngũ cốc vốn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• Chất xơ: cám trong ngũ cốc cung cấp hầu hết chất xơ
• Vitamin: Trong ngũ cốc có nhiều vitamin nhóm B như niacin, thiamine, folate.
• Khoáng chất: nhiều loại khoáng chất tốt như kẽm, sắt, magie và mangan.
• Chất đạm: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều gam protein trong khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa gồm có axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt được cung cấp cho nhiều loại hợp chất thực vật có chức năng ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho biết rằng, ăn 28 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, một chế độ ăn uống tốt cho tim nên có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế. Hầu hết các nghiên cứu đều gộp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó có khả năng phân biệt được lợi ích của từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, hơn nữa, một số hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm được nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải , cả hai đều có thể làm giảm được nguy cơ đột quỵ.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng thường mang đến cảm giác no lâu hơn ngũ cốc tinh chế

Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp và ít mỡ bụng hơn, kết quả trong một đánh giá của 15 nghiên cứu với gần 120.000 người

Bản thân ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp kiểm soát được cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm đi lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện được độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ đường tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên phải kể đến việc chất xơ tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, rất quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe tiêu hóa

Viêm là nguồn gốc của các bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu cho biết ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ tử vong vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.

Các nghiên cứu cho thấy được lợi ích chống ung thư mạnh mẽ của ngũ cốc nguyên hạt là ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất.

Ngoài ra, trong thành phần của ngũ cốc còn chứa axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng mỗi khẩu phần ăn khoảng 28 gam ngũ cốc có thể giảm nguy cơ tử vong xuống thấp hơn 5%. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng tới tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể

Toàn bộ ngũ cốc gồm có 3 phần chính:

• Cám: Là lớp ngoài cứng của hạt, chứa chất xơ, tinh bột, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Mầm: Là phần lõi giàu các chất dinh dưỡng bao gồm có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phôi của cây và là bộ phận sinh ra cây mới.
• Nội nhũ: Phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carbs (ở dạng tinh bột), protein, chất béo, đường.

Một loại ngũ cốc tinh chế đã được loại trừ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi những loại khác thì thường được ăn tinh chế.

Có nhiều loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu thụ sau khi chúng đã được nghiền thành bột rất mịn và được chế biến thành một dạng khác.

Có hai loại ngũ cốc mà bạn vẫn hay sử dụng đó là, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Cơm mà chúng ta vẫn thường ăn là một loại ngũ cốc thuộc loại ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc tinh chế được chế biến hoặc xay xát để loại bỏ lớp cám và mầm. Kết quả là thực phẩm có kết cấu mịn hơn có thể hấp dẫn về mặt thị giác hơn đối với nhiều người tiêu dùng. Những loại thực phẩm này thường để được lâu hơn. Quá trình xay xát loại bỏ phần nhân cung cấp chất xơ, sắt và vitamin B, cùng với một số chất dinh dưỡng và dinh dưỡng thực vật.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là những loại có một số, nhưng không phải tất cả, chất dinh dưỡng được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Nói chung, các vitamin B, bao gồm thiamin, riboflavin, niacin, axit folic và sắt được đưa trở lại thực phẩm. Tuy nhiên, chất xơ không được bổ sung trở lại trong ngũ cốc đã được làm giàu để chúng duy trì kết cấu mịn.

Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và làm giàu cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng, vì chúng được phân hủy nhanh hơn so với ngũ cốc nguyên hạt trong cơ thể.

Đồng nghĩa với việc bạn sẽ thấy nhanh đói hơn so với khi ăn ngũ cốc nguyên hạt

Theo USDA, lượng ngũ cốc khuyến nghị hàng ngày dành cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ em (bao gồm cả trẻ trai và trẻ gái dưới 18 tuổi) 85 - 227 gam
• Đàn bà 141 - 170 gam
• Đàn ông 170 - 227 gam

Các hướng dẫn chế độ ăn uống do USDA cung cấp cho thấy rằng, ít nhất một nửa tổng số ngũ cốc của chúng ta ăn nên từ ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 170 gam ngũ cốc mỗi ngày, thì 1/3 trong số đó phải là từ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị. Các hướng dẫn hiện tại đề xuất rằng, người lớn dưới 50 tuổi tiêu thụ từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi người lớn trên 50 tuổi nhắm đến 21 đến 30 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có thể dùng được ngũ cốc. Những người bị mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cần phải cẩn thận tránh các loại ngũ cốc có chứa gluten (một loại protein trong lúa mì). Các loại ngũ cốc không chứa gluten bao gồm ngô, kiều mạch, kê hạt dền, hạt diêm mạch, gạo và nhiều loại khác.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn ít carb cũng cẩn thận về việc tiêu thụ ngũ cốc, vì ngũ cốc cung cấp carbohydrate. Mọi người khác nhau về tổng lượng carbohydrate mà họ có thể dung nạp. Những người đang theo cách ăn uống ít carb, vì cân nặng hoặc sức khỏe nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu tinh bột mà họ ăn. Thực phẩm nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơvà ít tinh bột hơn.

Trên thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nếu bạn định ăn thực phẩm từ ngũ cốc, hãy chọn những loại giàu dinh dưỡng nhất, cụ thể là ngũ cốc nguyên hạt.

Chỉ một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là một trong số đó. Không chỉ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dinh dưỡng tốt hơn, mà thực phẩm ngũ cốc tinh chế thường chứa nhiều đường, natri và chất béo bổ sung.

Nói như vậy không phải tất cả mọi loại ngũ cốc tinh chế đều không tốt nhưng nếu có thể bạn nên thêm vào trong chế độ ăn uống của mình một số loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì thay toàn bộ.

Thực tế để có một cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc duy trì chế độ ăn và lối sống khoa học, chúng ta cũng nên chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ để sớm phát hiện ra những bất thường nhằm có hướng điều chỉnh phù hợp.

Nguồn tham khảo: healthline.com - webmd.com - verywellfit.com