Cách để ăn sáng nhanh gọn đủ chất

Bữa sáng là một trong những bữa quan trọng giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau khi ngủ và khởi đầu ngày mới hiệu quả hơn. Tuy nhiên có không ít người lại bỏ qua bữa ăn này. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn sáng nhanh gọn đủ chất để tránh bỏ lỡ bữa ăn quan trọng này.

Các bữa sáng truyền thống ở các nước phương Tây đa phần đều có trứng. Ưu điểm của trứng là dễ chế biến, biến tấu linh hoạt, chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo và duy trì lượng đường và chỉ số insulin trong máu ổn định.

Protein có trong trứng đặc biệt quan trọng với trẻ em vì chúng giúp phát triển các cơ bắp và các mô. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa (như Lutein và Zeaxanthin) có lợi cho thị lực và não bộ.

Dưới đây là một số gợi ý chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn đủ chất với trứng:

• Trứng trong lỗ bánh mì: Dùng khuôn cắt bánh quy để khoét một lỗ ở giữa lát bánh mì sandwich. Đặt miếng bánh mì vào chảo chiên với một ít dầu ô liu hoặc bơ. Đập một quả trứng vào lỗ trống và rán trên bếp cho đến khi hoàn thành.
• Trứng hấp siêu tốc bằng lò vi sóng: Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần đập một quả trứng vào bát. Khuấy đều và thêm chút gia vị. Sau đó để vào lò vi sóng quay cho đến khi trứng chín và có độ mịn nhất định.
• Sandwich kẹp trứng: Bạn có thể chiên hoặc ốp trứng riêng biệt, sau đó kẹp với 2 lát bánh mì để tạo thành một bữa ăn sáng nhanh gọn mỗi khi bận.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc vẫn còn nguyên vẹn cả 3 phần: Mầm, cám và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến hiện nay là: Gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, hạt diêm mạch, cao lương và kê.

Ngũ cốc nguyên hạt luôn được xem là lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, vì chúng có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những người ăn theo chế độ thông thường.

Điều tiện lợi hơn là nhiều bữa sáng từ ngũ cốc nguyên hạt có thể được chuẩn bị trước. Dưới đây là một số gợi ý chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn đủ chất với ngũ cốc nguyên hạt:

• Yến mạch để qua đêm: Bạn chỉ cần để yến mạch vào lọ thủy tinh từ đêm hôm trước với nguyên liệu: 1⁄4 cốc (26 gam) yến mạch cán mỏng, 1⁄2 cốc (120ml) bất kỳ loại sữa nào, phía trên cùng rắc dừa sợi, hạt chia và trái cây khô hoặc tươi. Thay vì nấu hãy để hũ trong tủ lạnh và để qua đêm để thưởng thức vào sáng hôm sau.
• Cháo yến mạch: Đun khoảng 500ml nước rồi đổ yến mạch vào khuấy từ từ. Khi yến mạch mềm và chín, có thể thêm thịt bò hoặc rau củ quả tùy ý để hoàn thành bữa sáng.

XEM THÊM: Ngũ cốc cho bữa sáng: Những điều cần biết

Với một số người quá vội để ăn sáng, thì việc biến toàn bộ khẩu phần ăn thành sinh tố cũng là một lựa chọn hoàn hảo. Đây cũng là cách tốt để bạn kết hợp thêm trái cây và rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày.

Để có một ly sinh tố bổ dưỡng cho bữa ăn sáng nhanh gọn, hãy dùng một phần nhỏ trái cây tươi (hoặc đông lạnh) không đường. Thêm một ít rau lá xanh (như cải bó xôi, cải xoăn), một thìa bơ đậu phộng để có thêm chất béo lành mạnh và sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc một khẩu phần các loại đậu nấu chín mềm để cung cấp thêm protein.

Dưới đây là một số gợi ý chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn đủ chất với sinh tố:

• Sinh tố socola-đậu phộng-bơ-chuối: Xay một quả chuối đông lạnh, một muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng (7,5 gam) bột ca cao không đường và sữa sẽ tạo thành hỗn hợp uống rất ngon miệng.
• Sinh tố dâu tây-hạnh nhân-bơ: Tương tự như trên nhưng thay nguyên liệu bằng dâu tây (tươi hoặc đông lạnh), xay với một ít bơ hạnh nhân và sữa.
• Sinh tố xanh kết hợp các loại hạt ăn liền: Đổ một ly sinh tố đặc vào một bát, phủ lên trên một lớp trái cây, các loại hạt và ngũ cốc. Bạn có thể thay sinh tố xanh bằng sữa chua Hy Lạp để tạo ra hỗn hợp ăn sáng nhanh cũng rất lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng của trái cây và hoa quả đã được nhắc đến rất nhiều, không gì có thể bàn cãi. Tuy nhiên hầu hết trẻ em và cả người lớn đều rất ít người ăn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày. Lượng ăn được khuyến khích là 1,4-4 cốc cho rau và 1-2.5 cốc trái cây mỗi ngày, giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, giảm chỉ số BMI cơ thể. Việc kết hợp trái cây và rau vào bữa sáng là lựa chọn hoàn hảo giúp đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất cần thiết mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn đủ chất với hoa quả và trái cây:

• Ăn sáng bằng hoa quả với sữa chua Hy lạp: Trong bát, đổ sữa chua Hy Lạp vào, phủ lên trên một lớp chuối và dâu tây cắt lát, thêm granola và các loại hạt cắt nhỏ để tạo ra món ăn ngon miệng và hấp dẫn hơn.
• Bánh mì nướng kèm bơ - dưa chuột - cà chua: Trải một lớp quả bơ đã cắt lát lên bánh mì sandwich nướng, sau đó phủ dưa chuột và cà chua thái lát lên trên để có một bữa ăn sáng nhanh gọn đủ chất.

Để lịch trình dày đặc không khiến bạn bỏ qua bữa sáng, dưới đây là một số mẹo để chuẩn bị bữa ăn sáng nhanh gọn và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả tuần:

• Nấu sẵn từ hôm trước. Với một số món ăn như cháo, súp...bạn hoàn toàn có thể nấu sẵn từ tối hôm trước và chỉ cần hâm nóng lại khi cần dùng. Công đoạn này sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.
• Cắt ngắn công đoạn chuẩn bị. Bạn có thể lập danh sách loại thực phẩm muốn ăn từ tối hôm trước. Sau đó đặt các nguyên liệu tươi hoặc khô sẵn vào bát, nồi hoặc chảo nấu để sẵn sàng nấu vào sáng hôm sau.
• Đóng gói bữa sáng. Nếu vội đi làm ngay hoặc nấu cho người nhà, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng mang đi từ đêm hôm trước. Vào buổi sáng, bạn có thể lấy nó và mang đi khi đang vội.

Một bữa sáng giàu dinh dưỡng không có nghĩa là phải nạp thêm nhiều đường và chất béo, và cũng không nhất thiết phải tốn thời gian để chuẩn bị một bữa ăn đủ chất và công phu. Hãy ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản nhất về chuẩn bị bữa sáng và thiết lập cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì trong thời gian dài.

Nguồn tham khảo: Healthline.com