Các quy tắc dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn

Để có được quá trình tập luyện hiệu quả, bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để duy trì tập luyện. Điều này có thể được thực hiện khi bạn áp dụng các quy tắc dinh dưỡng dưới đây.

Dinh dưỡng khi tập luyện không được cung cấp trong chế độ ăn hợp lý có thể khiến cơ thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng khác làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện hiệu quả và sức khỏe của bạn.

Việc tiếp thêm năng lượng cho các hoạt động được thực hiện dễ dàng bằng cách tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh như:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả
• Tiêu thụ protein nạc
• Ăn chất béo lành mạnh
• Cung cấp carbohydrate nguyên hạt
• Uống nhiều nước

Bạn cần cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để làm công việc muốn làm, ngay cả khi đang cố gắng giảm cân.

Bỏ qua các chế độ ăn có thể làm giảm khối lượng cơ, mật độ xương và gây ra cảm giác mệt mỏi. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương và bệnh tật, tăng thời gian hồi phục, đồng thời gây ra các vấn đề về nội tiết tố, rối loạn kinh nguyệt.

Đảm bảo kế hoạch ăn kiêng cung cấp đủ lượng calo cần thiết để bạn có thể tập luyện hiệu quả, hạn chế nguy cơ chấn thương, tăng cường sức đề kháng để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Nghiên cứu trong hơn 50 năm qua đã chỉ ra rằng carbs mang lại nhiều lợi ích trong quá trình tập thể dục cường độ cao và kéo dài. Trên thực tế, bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều carbs.

Đối với xu hướng của các vận động viên ăn chế độ ăn ít chất béo và ít carb thì sao? Bằng chứng cho thấy các chế độ ăn kiêng này không thúc đẩy tập luyện hiệu quả mà còn cản trở mức hoạt động cao hơn. Trong quá trình tập luyện, carbohydrate cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp của bạn.

Carbs để luyện tập mức trung bình: Nếu bạn có thể trạng tốt và muốn cung cấp năng lượng cho một buổi tập cường độ nhẹ hàng ngày thì hãy ăn khoảng 3 - 5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 68kg, cần từ 200 - 340 gram carbs một ngày.

Carbs để tập luyện cường độ cao: Nếu bạn tập thể dục hơn 1 giờ/ngày, bạn có thể cần 6 - 10 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 68kg cần 408 - 680 gram một ngày.

Chọn các loại carbs lành mạnh như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau.

Protein rất quan trọng vì nó cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người vận động nhiều nên ăn 1,2 - 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 68kg nên ăn 82 - 136 gam mỗi ngày. Những người không hoạt động nên ăn ít protein hơn. Mục tiêu 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn cung cấp protein tốt là thịt gia cầm (25g trong 85g) và cá (20g trong 85g). Những người tránh ăn thịt có thể thử đậu nành (20g mỗi cốc) và các loại đậu như đậu, lạc và đậu xanh (khoảng 15g mỗi cốc). Trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu phụ cũng là các nguồn tốt khác.

Chất béo rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Một số vitamin (như A, D, E và K) thực sự cần chất béo để thực hiện các chức năng trong cơ thể. Theo đó, bạn nên chọn chất béo không bão hòa. Các nguồn tốt là bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt.

Nếu bạn tập thể dục dưới 1 giờ/lần, việc ăn uống suốt cả ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, để tránh các vấn đề về GI, bạn có thể tránh ăn ngay trước khi tập thể dục. Theo nguyên tắc chung, hãy ăn từ 1 - 3 giờ trước khi tập luyện, ngay cả khi bạn định thực hiện hoạt động liên tục, cường độ cao như chạy marathon.

Cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong quá trình tập luyện. Sau khi tập thể dục, bạn cần phải phục hồi các chất dinh dưỡng đó càng sớm càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện (trong vòng 15 phút) sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này cũng có thể làm tăng năng lượng dự trữ để rút ra sau đó.

Bổ sung carbs và nước cũng là điều cần thiết sau khi tập luyện. Điều này có thể được thực hiện bằng cách uống một ly sinh tố.

Để có được quá trình tập luyện hiệu quả thì cơ thể cần có đầy đủ năng lượng và dưỡng chất. Theo đó, bạn có thể áp dụng các quy tắc trên để đảm bảo được nhiều lợi ích nhất.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org