Ăn bơ có giảm cân không?

Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ giúp cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho cơ thể no lâu hơn. Theo một chuyên gia dinh dưỡng, ăn bơ vào bữa trưa sẽ rất hợp lý điều này giúp bạn không cảm thấy đói trong 5 giờ tiếp theo. Vậy thực sự ăn bơ có giúp giảm cân?

Bơ là một sản phẩm được tạo ra từ protein và chất béo có trong sữa và kem. Hầu hết bơ làm từ sữa bò, nhưng bơ cũng đến từ nhiều nguồn khác như sữa cừu, dê, trâu và bò Tây Tạng.

Các nhà sản xuất và đầu bếp tại gia tạo ra bơ bằng cách khuấy sữa hoặc kem để tách các giọt chất béo khỏi sữa bơ. Đôi khi họ cũng thêm muối và màu thực phẩm.

Lọc bơ (loại bỏ nước và chất rắn trong sữa) tạo ra bơ được làm sạch giàu chất béo. Các loại “bơ” không phải từ sữa như quả bơ, bơ đậu phộng, bơ táo, bơ ca cao. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các sản phẩm sữa giàu chất béo như bơ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bơ có nhiều calo và chất béo bão hòa. Các nhà khoa học đã tranh luận về lợi ích sức khỏe của bơ trong nhiều thập kỷ.

Một muỗng canh (14 gram) bơ cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 102
• Tổng chất béo: 11,5 gam
• Vitamin A: 11% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Vitamin E: 2% RDI
• Vitamin B12: 1% RDI
• Vitamin K: 1% RDI

Mặc dù bơ có nhiều calo và chất béo, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ: bơ là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe làn da, chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Bơ cũng chứa vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào cơ thể chống lại thiệt hại do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra.

Ngoài ra, bơ chứa một lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, niacin, canxi và phốt pho. Ở mức độ vừa phải, bơ có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Bơ giàu chất dinh dưỡng như canxi xây dựng xương và chứa các hợp chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Bơ cũng có thể là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate, có thể giúp mọi người duy trì cân nặng tốt hơn hoặc giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, bơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Bơ chứa nhiều beta-carotene, một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A. Beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt. Bơ cũng có thể giúp ích cho đôi mắt của bạn. Beta-carotene trong bơ có thể giúp làm chậm tốc độ mất thị lực hoặc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Do bơ chứa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của xương. Nó cũng có canxi, chất cần thiết cho sức mạnh của xương. Canxi cũng giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, một tình trạng làm cho xương yếu và dễ gãy.

Cuối cùng, bơ có thể giúp làm cho làn da của bạn khỏe mạnh hơn, khi bơ chứa vitamin E, có vai trò đối với sức khỏe làn da. Chất dinh dưỡng làm giảm tác hại từ tia nắng mặt trời UV, giảm viêm da và cải thiện độ lành vết thương trên da.

2.1. Chất béo trong bơ

Khi nói đến chất béo chắc hẳn bạn sẽ e ngại và nghĩ rằng “Bơ rất giàu chất béo chiếm khoảng 77% lượng calo của bơ là chất béo, quá nhiều chất béo như vậy thì sẽ khiến bạn tăng cân?”. Tuy nhiên các chất béo này chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, cộng với lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Đa phần chất béo không bão hòa đơn là axit oleic - đây được coi là chất béo rất tốt cho sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng, thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình là 18,8 mg / dl, cholesterol LDL “xấu” là 16,5 mg / dl và chất béo trung tính là 27,2 mg / dl.

Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ đã cải thiện mức lipid trong máu thậm chí nhiều hơn chế độ ăn kiêng với các loại dầu chứa nhiều axit oleic

Chế độ ăn uống có bơ cũng làm giảm 10% cholesterol LDL “xấu” và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn kiêng duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL.

Hơn nữa, trong bơ lại có phytosterol hòa tan trong chất béo nhiều hơn gần 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là hợp chất thực vật được cho là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

2.2. Bơ có thể khiến bạn no lâu hơn

Bơ chứa nhiều chất xơ và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn do chất xơ và chất béo làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày. Nó khiến bạn no lâu hơn và đồng nghĩa với việc bạn sẽ không phải ăn thêm món gì khác giữa các bữa ăn chính hoặc sẽ ăn ít hơn ở bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn bơ vào bữa trưa sẽ giảm ham muốn ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này là mạnh nhất trong vòng 3 giờ đầu tiên. Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn đối chứng mà không có bơ. Tất cả những yếu tố này khiến bơ trở thành một công cụ có giá trị trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.

2.3. Bơ giúp giảm mỡ bụng

Các nhà nghiên cứu đã thử thay thế dầu bạn đang ăn bằng dầu chiết xuất từ quả bơ giàu axit béo không bão hòa đơn và axit béo oleic có thể làm giảm ngay tình trạng béo bụng, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu ở những người tiêu thụ 40 gam dầu oleic cao hàng ngày trong 4 tuần có thể giảm mỡ bụng xuống 1,6% so với những người tiêu thụ dầu hạt lanh. Kết quả từ nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn thực sự có thể ngăn chặn sự phân bố mỡ của cơ thể quanh bụng bằng cách điều chỉnh giảm sự biểu hiện của một số gen béo nhất định.

Một muỗng canh dầu bơ có vị nhẹ và hơi béo chứa khoảng 120 calo và 10 gam chất béo không bão hòa đơn - một thành phần dinh dưỡng gần giống với dầu ô liu nguyên chất. Nhưng dầu bơ có điểm bốc khói rất cao nên bạn có thể sử dụng để áp chảo và xào mà không có nguy cơ tạo ra các gốc tự do gây hại cho sức khỏe của bạn.

2.4. Bơ giúp cải thiện chế độ ăn uống tổng thể

Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), một chương trình của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), với nhóm đối tượng thường xuyên tiêu thụ bơ. Kết quả công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn bơ hàng ngày có tương quan cao với việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm 50% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Những người ăn bơ không chỉ báo cáo chỉ số khối cơ thể thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn, mà họ còn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn đáng kể, cũng như chất xơ và vitamin K - các chất dinh dưỡng liên quan đến giảm cân.

2.5. Bơ giúp duy trì cân nặng

Mặc dù hiện tại chưa có những nghiên cứu chính thức công bố bơ có thể cải thiện cân nặng của bạn nhưng có nhiều lý do cho thấy rằng bơ có những tác dụng hữu ích.

Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong bơ dường như có một số phẩm chất có lợi khác :

• Chúng được đốt cháy với tốc độ cao hơn các loại chất béo khác.
• Chúng làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
• Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
• Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn sau bữa ăn.

Một số bằng chứng trên động vật trong các phòng thí nghiệm cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.

2.6. Bơ tăng cường trao đổi chất và rèn luyện sức bền

Các chất bổ sung trước khi tập luyện sẽ khiến bạn cần phải đổ mồ hôi lâu hơn bình thường một chút. Theo các nhà nghiên cứu, ăn bơ có thể cung cấp năng lượng tương tự, một cách tự nhiên. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã so sánh tác động của chế độ ăn 3 tuần có nhiều axit palmitic (chất béo bão hòa) với chế độ ăn có hàm lượng axit oleic (chất béo không bão hòa đơn).

Các đối tượng tuân theo mỗi chế độ ăn kiêng trong ba tuần tại một thời điểm, trong đó các nhà nghiên cứu đánh giá hoạt động thể chất và tốc độ trao đổi chất sau khi ăn. Kết quả, hoạt động thể chất cao hơn 13,5% trong chế độ ăn nhiều axit oleic và chuyển hóa sau bữa ăn cao hơn 4,5% so với nhóm đối chứng

Mặc dù bơ chứa nhiều calo và hàm lượng chất béo cao, nhưng nếu bạn muốn giảm cân hãy đảm bảo ăn bơ hợp lý, nếu ăn với số lượng phù hợp, bơ chắc chắn sẽ là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó bạn nên duy trì một chế độ tập luyện, ngủ nghỉ khoa học để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com - webmd.com