Lựa chọn thực phẩm và cách nấu món ăn châu Á tốt cho tim mạch

Món ăn châu Á tốt cho tim mạch là chủ đề không thể bỏ qua cho những người yêu thích món ăn Việt Nam, Trung Quốc, Thái Lan, Nhật Bản, Hàn Quốc. Trên thực tế, ẩm thực châu Á dù cung cấp nhiều loại rau và protein tốt cho sức khỏe nhưng nhiều muối, chất béo và các chất phụ gia khác có thể nhanh chóng phá hoại các dưỡng chất có trong những món ăn này. Vậy làm thế nào để chế biến các món ăn chuẩn hương vị châu Á nhưng vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của bác sĩ Cao Thanh Tâm, chuyên ngành Nội tim mạch, tại Vinmec Central Park

Các món ăn châu Á tốt cho tim mạch do có nhiều thành phần mang lại lợi ích cho trái tim. Tuy nhiên trong những món ăn này thường chứa nhiều chất béo và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Thử làm theo lời khuyên sau để có thể lựa chọn món ăn tốt cho sức khoẻ mỗi khi đi ăn ở các quán ăn và nhà hàng:

• Hãy chọn bánh bao hấp thay vì gọi trứng cuộn và bánh bao chiên.
• Hạn chế các món thịt tẩm bột chiên. Thay vào đó, hãy chọn các các món nướng, xào; ưu tiên ăn thịt gà, cá, động vật có vỏ (nghêu sò ốc hến).
• Hãy ưu tiên gọi thật nhiều loại rau khác nhau, có thể chọn rau luộc, hấp hay xào.
• Chọn cơm hấp và cơm chiên với yêu cầu ít muối, bột ngọt, chất béo thì sẽ có lượng calo ít hơn phiên bản cơm chiên thông thường. Tốt hơn hết, hãy gọi một bát cơm gạo lứt hấp.
• Yêu cầu người nấu ăn dùng ít dầu và nước tương hơn, đồng thời cho ít bột ngọt và muối vào các món ăn.
• Hãy chọn đậu xanh hoặc bún thay thế cho mì tinh chế.

Một món ăn châu Á tốt cho tim mạch sẽ được bắt đầu với nguyên liệu tươi. Chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm (rau củ, thịt cá) quen thuộc ở địa phương và theo mùa nhằm mang lại lợi ích dinh dưỡng lớn nhất. Đừng quên mua cải chíp, bắp cải, giá đỗ và cải xoong mỗi khi có cơ hội. Sau đó hãy làm theo những lời khuyên sau để chế biến các món ăn châu Á tốt cho tim mạch:

Xào là một trong những sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe: đây là một món ăn đơn giản, dễ thực hiện trong thời gian ngắn và đầy đủ chất dinh dưỡng. Nguyên liệu cũng không quá cầu kì, chúng ta chỉ cần chuẩn bị tất cả các loại rau yêu thích và một ít thịt nạc:

• Thêm một chút dầu vào chảo. Mẹo để xào rau được ngon hơn và bổ dưỡng hơn là sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian ngắn, tránh nấu quá chín và làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng có trong thực phẩm và làm hỏng kết cấu của món ăn.
• Xào thịt trước, sau đó là rau. Thêm các loại gia vị yêu thích của bản thân để tăng thêm hương vị. Trong một thời gian ngắn, chúng ta sẽ có một món ăn ít béo, ít muối chứa đầy chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trên bàn ăn.
• Nếu món ăn bị khô trong quá trình xào, thay vì thêm dầu vào chảo, chúng ta có thể thêm vào một ít nước dùng ít béo để tránh chất béo bị dư từ dầu thừa.

Chuẩn bị một tủ gia vị chuẩn hương vị châu Á: những gia vị này sẽ góp phần tăng hương vị và hạn chế nhu cầu sử dụng bột ngọt, muối và đường để tăng hương vị cho món ăn.

• Nước mắm: gia vị tốt hơn muối, và có hương vị đậm đà chuẩn châu Á. Ngoài muối, trong nước mắm còn chứa nhiều protein, acid béo omega-3 tốt cho tim và các vitamin/khoáng chất khác. Hãy lựa chọn loại nước mắm có thành phần bao gồm: cá, muối và có thể có cả nước.

• Nước tương: xuất hiện rất nhiều trong ẩm thực châu Á. Nước tương được làm từ bột đậu nành lên men. Trong nước tương thường có chứa rất nhiều muối, chúng ta nên chọn loại có ít muối nhất có thể và kiểm soát tốt liều lượng nước tương sử dụng hằng ngày.
• Tương ớt: được làm từ ớt đỏ và tỏi, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin A và E. Không chỉ giúp tăng hương vị cho các món ăn, nhiều nghiên cứu còn cho thấy ớt xay có thể làm giảm chứng viêm nhiễm và tăng cường khả năng miễn dịch.
• Giấm gạo: có hàm lượng calo rất thấp để sử dụng trong nước sốt.
• Bột cà ri: sự kết hợp của nhiều loại gia vị tạo nên hương vị đậm đà của bột cà ri. Bột ca ri chứa một lượng lớn nghệ, cho thấy bột cà ri, có khả năng chống viêm nhiễm và chống oxy hoá.
• Gừng: giúp cải thiện tiêu hóa.
• Sả: thường được sử dụng trong ẩm thực Thái Lan, là nguồn cung cấp sắt và kali tuyệt vời.
• Rau mùi tươi (ngò): chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.
• Nguyên liệu khô: ẩm thực châu Á, đặc biệt là ẩm thực Trung Quốc, sử dụng nấm khô, tôm và nghêu khô để tăng thêm hương vị.

Cách nấu súp - món ăn được yêu thích hàng đầu trong nền ẩm thực châu Á:

• Hấp sơ qua các loại rau yêu thích, sau đó cho thêm các loại gia vị châu Á.
• Sử dụng nước dùng hoặc nước luộc rau và thịt cá, cho thêm phần rau đã hấp trước đó và gia vị vào nồi.
• Đun nhỏ lửa cho đến khi hoàn thành món ăn

Tự chuẩn bị các loại nước sốt: chúng ta có thể hạn chế dung nạp đường, natri, chất béo, bột ngọt và các hóa chất thường có trong nước sốt mua ở cửa hàng.

• Tận dụng những nguyên liệu có sẵn trong tủ bếp để tạo ra các loại sốt chuẩn vị châu Á.
• Hãy thử tự tay làm nước sốt đậu đen bằng đậu đen lên men, đậu nành, cho ít muối và nước hầm.

Sử dụng đậu nành thay thế thịt: đậu phụ và đậu nành Nhật Bản có nhiều lợi ích sức khỏe to lớn, cả hai đều giàu protein và canxi.

• Đậu phụ mang hương vị của các loại thực phẩm khác, đồng thời dễ dàng hấp thụ hương vị của các loại gia vị và nước xốt.
• Đậu nành có tất cả các đặc điểm nổi bật của một loại thực phẩm tốt cho tim: protein từ thực vật, chất xơ hòa tan và acid béo omega-3.

Trên thực tế không hề thiếu các món ăn Châu Á tốt cho tim mạch, chúng ta chỉ cần đảm bảo được sự cân bằng về mặt dinh dưỡng. Điều quan trọng nhất trong ăn uống chính là hiểu được cơ thể đang cần bổ sung chất gì, liều lượng bao nhiêu là vừa đủ.