Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp?

Hầu hết tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang có vấn đề về tim mạch đều quan tâm đến chủ đề “thực phẩm tốt cho người bệnh tim”. Trên thực tế, chế độ ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý tim mạch. Thường xuyên bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch vào thực đơn sẽ giúp chúng ta bảo vệ bản thân và gia đình trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp.

Chăm sóc trái tim trước hết cần quan tâm đến những yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên hầu hết các yếu tố này đều có thể chủ động phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt như: Hút thuốc lá, lười vận động, mức độ cholesterol máu cao, thừa cân... Việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ kể trên là cách tốt nhất để bảo vệ bản thân trước các bệnh lý tim mạch.

Bên cạnh đó, chăm sóc trái tim không chỉ là việc tránh các yếu tố nguy cơ mà còn cần cung cấp cho trái tim năng lượng tốt nhất để hoạt động hiệu quả. Do đó một chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm tốt cho người bệnh tim là một yếu tố vô cùng quan trọng để có một trái tim khỏe và chỉ số huyết áp ổn định.

Trong chế độ ăn hàng ngày, lượng thực phẩm nạp vào cơ thể cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Việc ăn quá no sẽ tạo áp lực cho dạ dày hoặc gây tăng cân và đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng gây nên các bệnh lý tim mạch và huyết áp. Thế nên, thói quen ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ, ngừng ăn khi cảm thấy dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất dồi dào, nhưng lại chứa ít calo. Mỗi ngày, chúng ta cần bổ sung vào cơ thể khoảng 500 gam rau củ và trái cây. Bạn nên bổ sung đa dạng các loại rau củ quả vào thực đơn và giảm bớt các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh. Bên cạnh đó, rau và trái cây còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên - một trong những yếu tố góp phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Hãy bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn uống hằng ngày bằng các món canh, salad, ăn trực tiếp, xay sinh tố, ép nước... Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau củ quả đông lạnh, đồ đóng hộp hoặc sấy khô.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được xem là những thực phẩm tốt cho người bệnh tim do có chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan. Ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp, vì vậy nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

• Sản phẩm ngũ cốc nên chọn: bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt...
• Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế: Bột mì trắng, tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh rán, bánh quy, mì/phở/bún ăn liền, bắp rang bơ...

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (dạng Trans) là nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch và ảnh hưởng lớn đến chỉ số huyết áp. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong thịt mỡ động vật, trong khi đó chất béo chuyển hóa thường có trong các sản phẩm chế biến sẵn đã chiên rán ở nhiệt độ cao hay bơ thực vật.

Khi cắt giảm các loại chất béo xấu này trong khẩu phần ăn sẽ góp phần cắt giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ...). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta nên cắt bỏ hoàn toàn các loại chất béo chuyển hóa và chỉ ăn với lượng vô cùng hạn chế ăn các chất béo bão hòa, thay vào đó là các loại chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi.

Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thông qua các biện pháp sau đây:

• Lựa chọn sử dụng các loại thịt nạc trắng (phần thịt ức gà đã cắt bỏ da);
• Sử dụng dầu ô liu, dầu canola, các loại quả hạch, quả bơ... Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều tồn tại trong các loại dầu thực vật và các loại hạt với hàm lượng calo cao, vì vậy tốt hơn hết là chúng ta không nên lạm dụng, chỉ ăn lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt nhất;
• Không ăn các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao;
• Kiểm tra nhãn sản phẩm khi mua hàng để biết axit béo dạng trans có tồn tại trong thực phẩm hay không, tốt nhất là không nên chọn mua các loại thực phẩm có tồn tại lượng axit béo dạng trans;
• Các loại dầu thực vật nên được sử dụng để thay thế hoàn hảo cho nguồn chất từ mỡ động vật, bơ thực vật...

Thực phẩm tốt cho người bệnh tim sẽ bao gồm protein đến từ các nguồn sau: Cá, gia cầm (cắt bỏ da), thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo (sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua, phô mai), trứng... Đặc biệt, cá có chứa nhiều acid béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, giảm Triglyceride máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất có trong cá hồi, cá thu và cá trích, chúng ta nên ăn cá tối thiểu 2 lần/tuần.

Protein nguồn gốc thực vật tồn tại rất dồi dào trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng... chúng chứa khá ít chất béo và không chứa cholesterol, đây xứng đáng là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt, đồng thời còn giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Ăn mặn cũng là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Vì vậy việc cắt giảm muối là một phần quan trọng khi tìm hiểu những thức ăn tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: người lớn khỏe mạnh không nên sử dụng nhiều hơn 6 gam muối một ngày, còn với những bệnh nhân đang mắc bệnh tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ thì không nên dùng quá 4 gam muối một ngày.

Hiện nay hầu hết chúng ta đang ăn gấp đôi lượng muối cho phép (>10 gam/ngày), vì vậy khi chế biến thức ăn chúng ta nên tập thói quen nêm nhạt hơn, pha loãng nước chấm... Các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn thường chứa rất nhiều muối và chất bảo quản, vì vậy chúng không phải là những thực phẩm tốt cho tim mạch. Hãy cố gắng dành thời gian nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn của bản thân và gia đình.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng, qua đó góp phần giúp giảm bớt lượng thức ăn nạp vào, hay nói cách khác uống nhiều nước sẽ giúp chúng ta có cảm giác no và ít thèm ăn hơn. Không chỉ riêng những người mắc các vấn đề về tim mạch mà bất kỳ ai cũng nên nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày từ các loại nước lọc, nước trái cây không đường, nước canh, nước súp... Lưu ý rằng, không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép sẵn đóng hộp... Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên tiêu thụ nhiều hơn 1 lít nước ngọt trong một tuần.

Hiện nay, các nhà khoa học đang chú ý đến công dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch của cacao (một trong những thành phần chính có trong chocolate). Một nghiên cứu cho rằng, ăn nhiều chocolate sẽ giúp giảm đến 37% nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, giảm đến 29% nguy cơ đột quỵ. Trong cacao có chứa một lượng lớn flavonoid, một hoạt chất chống oxy hoá có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Chính vì thế, chocolate là một trong những thực phẩm tốt cho người bệnh tim. Nhưng, những lợi ích này đến từ thành phần cacao, vì vậy, chocolate đen là loại chocolate mà mọi người nên ưu tiên sử dụng. Các sản phẩm chocolate có chứa nhiều đường và chất béo sẽ có lượng calories cao, khiến chúng ta dễ dàng tăng cân, vì thế chúng ta chỉ nên dùng chocolate với một lượng vừa phải.

Trong trà có chứa một lượng lớn flavonoid (một hoạt chất chống oxy hoá), chính vì thế uống trà mỗi ngày sẽ có lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy, chúng ta nên uống khoảng 3 cốc trà mỗi ngày.

Bên cạnh flavonoid, trong lá trà còn chứa nhiều catechin, một hoạt chất bảo vệ tim mạch và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

Cá hồi, cá cơm, cá trích, cá thu... có chứa rất nhiều Omega-3 nên các loại cá này rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, trong các loại “cá béo” này còn cung cấp vitamin và nhiều khoáng chất, như: vitamin B12, vitamin D và i-ốt.

Các nghiên cứu cho biết, trong rượu vang (loại rượu được lên men từ nho) có chứa các chất chống oxy hoá, bảo vệ tốt cho tim mạch như: flavonoid và resveratrol.

Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải (nam giới sử dụng dưới 25ml mỗi ngày và nữ giới không vượt quá 125ml) mà không được lạm dụng quá nhiều.

Khi không có nhu cầu sử dụng rượu vang, mọi người đừng nên cố gắng thử uống rượu (dù với mục đích bảo vệ sức khỏe tim mạch) vì chúng ta có rất nhiều biện pháp kiểm soát, phòng ngừa bệnh tim lành mạnh và khoa học hơn.

Trong cà chua chứa rất nhiều lycopene, một hoạt chất chống oxy hoá giúp giảm đến 59% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Hợp chất này có khả năng bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch do tích tụ chất béo trên thành động mạch.

Đậu lăng, đậu Hà Lan... có tác dụng giảm cholesterol, ngăn ngừa sự khởi phát của các rối loạn tim mạch. Đây là một nguồn thực phẩm tốt cho người bệnh tim với khả năng cung cấp protein thực vật, vitamin nhóm B và carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp.

Bổ sung khoảng một nắm hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày có công dụng duy trì sức khỏe tim mạch, hạt này cung cấp một lượng lớn acid béo không bão hòa, magie, coenzyme Q10... Liều lượng hạt phù hợp với sức khỏe là 30 - 60 gram mỗi ngày.

Hạt lanh cũng được xem là một loại hạt rất tốt đối với sức khỏe tim mạch do chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, acid alpha-linolenic... có công dụng làm giảm các lipid có hại, ngừa nghẽn tình trạng tắc mạch, đau tim.

Trong quả bơ có thành phần phytosterol hỗ trợ điều chỉnh lượng cholesterol xấu, các acid oleic và linoleic có trong quả bơ cũng góp phần giúp kiểm soát lượng cholesterol tốt và chất béo trung tính hỗ trợ bảo vệ trái tim.

Thường xuyên ăn trái cây tươi giúp làm giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa đến 16% trường hợp tử vong do bệnh tim mạch. Đặc biệt, các loại quả mọng (quả dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi...) có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, ít đường giúp hạn chế hấp thu các loại carbohydrate đơn nên rất được ưa chuộng.

Trong tỏi đen có chứa rất nhiều S-AllylCysteine, một chất bảo vệ tim và có khả năng làm giảm sự tích tụ các mảng xơ vữa trong lòng động mạch.

Yến mạch có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu, giảm mỡ máu, cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan cùng nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác như: kali, magie, kẽm, đồng, mangan, selen, acid pantothenic....

Ớt có chứa các hợp chất acid phenolic có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch, giúp kiểm soát chỉ số huyết áp ở mức ổn định, giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Ít ai biết rằng khoai lang cũng là một trong những thực phẩm tốt cho người bệnh tim. Trong khoai lang chứa một lượng lớn vitamin A, lycopene và carotenoid giúp cơ thể cân bằng được lượng đường có trong máu, lượng chất xơ vô cùng dồi dào cũng có công dụng giảm mỡ máu rất tốt. Ăn khoai lang mỗi ngày giúp chúng ta giảm được các nguy cơ mắc bệnh về huyết áp và tim mạch hiệu quả.