Các bài tập tốt cho người cao tuổi

Đối với những người cao tuổi, hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất giúp duy trì và tăng cường sức khỏe cho bản thân, đồng thời ngăn ngừa nhiều bệnh lý thường đi kèm với tuổi tác. Vậy đâu là những bài tập thể dục tốt cho người cao tuổi.

Tất cả chúng ta, đặc biệt là những người cao tuổi đều nhận thức được rằng tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên ngoài những lợi ích nhìn thấy được, việc tập thể dục ở người lớn tuổi còn mang lại những giá trị tìm ẩn cho cơ thể.

• Giúp duy trì hệ thống miễn dịch tốt hơn: Có được hệ miễn dịch tốt có nghĩa là cơ thể có thể vượt qua các bệnh nhiễm trùng và vi rút dễ dàng hơn, vì vậy sẽ không bị ốm thường xuyên như những người có hệ miễn dịch yếu. Đồng thời, giúp rút ngắn thời gian hồi phục sau bệnh tật và chấn thương.
• Xương chắc khỏe hơn: Loãng xương là một vấn đề đáng sợ ở người cao tuổi. Loãng xương làm hệ thống xương khớp trở nên yếu dần đi, dẫn đến những khó khăn trong cả những hoạt động nhẹ nhàng nhất. Với việc tập thể dục thường xuyên có thể chống lại sự mất mật độ xương và tăng cường sức mạnh cho xương để chúng trở nên dẻo dai, cứng cáp hơn, từ đó cải thiện được tư thế cũng như vận động của cơ thể.
• Giảm nguy cơ gặp phải những vấn đề sức khỏe tuổi già: Có nhiều bệnh lý liên quan đến quá trình lão hóa, chẳng hạn như bệnh mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Việc tập thể dục giữ cho các chức năng nhận thức của bộ não hoạt động tốt, làm chậm tác động của chứng sa sút trí tuệ. Bên cạnh đó tập thể dục giúp tăng cường kỹ năng vận động hàng ngày, giúp chống lại các triệu chứng của bệnh Parkinson. Ngoài ra, các hoạt động thể chất còn giúp phòng ngừa các tai nạn liên quan để tuổi già, giảm các cơn đau, giảm nguy cơ gây trầm cảm tuổi già. Vì thế những chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe khẳng định rằng hoạt động thể lực thường xuyên và hợp lý cũng được coi như là một phương pháp “thể dục chữa bệnh”.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người lớn tuổi cần luyện tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoạt động ở cường độ vừa phải. Hoặc cần 75 phút mỗi tuần hoạt động với cường độ mạnh.

Những người lớn tuổi cần ít nhất 2 ngày một tuần các hoạt động tăng cường cơ bắp. Các hoạt động để cải thiện khả năng giữ thăng bằng nên được thực hiện với tần suất khoảng 3 ngày một tuần. Nếu những vấn đề sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng các khuyến cáo này, hãy hoạt động thể chất ở mức độ và điều kiện cho phép.

Bài tập 1: Tư thế đứng một chân

Tốt nhất nên bắt đầu bằng một bài tập thăng bằng đơn giản dành cho người cao tuổi. Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng sau một chiếc ghế vững chắc và giữ vào mặt sau của nó.
• Sau đó, nâng chân phải lên trên và đứng thăng bằng trên chân trái.
• Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt, sau đó đổi chân.

Mục tiêu của bài tập là đứng bằng một chân mà không bám vào ghế và giữ tư thế đó trong tối đa 1 phút.

Bài tập 2: Bước đi gót chạm ngón

Bài tập này giúp chân khỏe hơn, đồng thời giúp cơ thể hạn chế bị ngã khi đi lại.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đặt bàn chân phải trước bàn chân trái sao cho gót chân phải chạm vào đầu các ngón chân của bàn chân trái.
• Di chuyển bàn chân trái ra trước bàn chân phải, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
• Sau đó, chuyển trọng lượng của cơ thể sang các ngón chân.
• Lặp lại bước với chân trái. Đi bộ theo động tác này trong 20 bước.

Bài tập 3: Rock the Boat

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng với hai chân cách xa nhau, sao cho khoảng cách giữa chúng bằng với chiều rộng của hông.
• Đảm bảo cả hai bàn chân đặt trên đất một cách chắc chắn.
• Đứng thẳng, sau đó chuyển trọng lượng sang chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt (nhưng không quá 30 giây).
• Từ từ đặt bàn chân trái trở lại mặt đất, sau đó chuyển trọng lượng của sang bàn chân trái.
• Từ từ nhấc chân đối diện lên.
• Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập này để giữ thăng bằng 5 lần mỗi bên, sau đó thực hiện với số lần lặp lại nhiều hơn.

Bài tập 4: Tư thế xoay đồng hồ

Cách thực hiện bài tập này:

• Cần một chiếc ghế cho bài tập này.
• Hãy tưởng tượng cơ thể đang đứng ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Hướng 12h ở ngay trước mặt và hướng 6h ở ngay sau lưng. Giữ ghế bằng tay trái.
• Nâng chân phải và mở rộng cánh tay phải để nó hướng về hướng 12h.
• Tiếp theo, hướng cánh tay về phía 3h và cuối cùng hướng cánh tay về phía 6h.
• Đưa cánh tay của trở lại phía 3h, rồi đến 12h.
• Nhìn thẳng về phía trước trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Lặp lại bài tập này hai lần cho mỗi bên.

Bài tập 5: Nâng chân sau

Bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho người cao tuổi này giúp cơ chi dưới và thắt lưng khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng sau một chiếc ghế. Từ từ nhấc thẳng chân phải ra sau - không uốn cong đầu gối và ngón chân.
• Giữ tại vị trí đó trong 3 – 5 giây, sau đó nhẹ nhàng đưa chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần mỗi chân.

Bài tập 6: Tư thế đứng một chân kết hợp nâng tay

Bài tập thăng bằng cho người cao tuổi này giúp cải thiện khả năng phối hợp các chi của cơ thể

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng với chân và cánh tay phải bên cạnh một chiếc ghế.
• Nâng tay trái qua đầu.
• Sau đó, từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt sàn.
• Giữ ở chân ở tư thế đó trong 10 giây.
• Lặp lại động tác tương tự với chân bên phải.

Bài tập 7: Nâng chân bên

Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập này:

• Cần một cái ghế vững cho bài tập này.
• Đứng sau ghế, hai chân hơi dạng ra.
• Từ từ nhấc chân phải sang một bên.
• Giữ lưng thẳng, mũi chân hướng về phía trước và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hạ chân phải xuống từ từ.
• Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập 8: Thăng bằng gậy

Bài tập thăng bằng cho người cao tuổi này có thể được thực hiện khi đang ngồi. Động tác này cần một cây gậy thẳng hoặc có thể sử dụng cán chổi cho động tác này này, chỉ cần tháo đầu chổi trước khi bắt đầu.

Cách thực hiện bài tập này:

• Giữ phần dưới của cây gậy nằm cố trên lòng bàn tay.
• Giữ gậy ở tư thế thăng bằng thẳng đứng càng lâu càng tốt.
• Đổi tay để thực hiện kỹ năng giữ thăng bằng ở cả hai bên cơ thể.

Bài tập 9: Chống đẩy với tường

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng trước bức tường không có bất kỳ bức tranh, đồ trang trí, cửa sổ hoặc cửa ra vào nào.
• Hơi nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay cố định trên tường, cánh tay và cẳng tay vuông góc với mặt tường.
• Giữ nguyên hai chân, từ từ đưa cơ thể về phía tường, đồng thời gập 2 khuỷu tay.
• Nhẹ nhàng đẩy người về phía sau để cánh tay thẳng về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 – 5 set, mỗi set khoảng 20 lần.

Bài tập 10: Bước hành quân tại chỗ

Bước hành quân là một bài tập thăng bằng tuyệt vời cho người cao niên.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng, nâng đầu gối phải lên cao hết mức có thể, thường tạo ở tư thế cẳng chân vuông góc với đùi.
• Hạ xuống, sau đó nhấc chân trái lên và tạo thành tư thế tương tự.
• Có thể kết hợp với nâng hạ tay đối với chân (khi nâng chân trái thì kết hợp nâng tay phải).
• Nâng và hạ chân liên tục và đều đặn khoảng 20 lần.

Bài tập 11: Nâng ngón chân

Bài tập rèn luyện sức bền cho người cao tuổi này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập này:

• Cần một cái ghế cho bài tập này.
• Đứng thẳng và đưa hai tay ra trước mặt.
• Nâng người bằng các ngón chân lên cao nhất có thể.
• Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống.
• Không dựa quá nhiều về phía trước.
• Nâng và hạ người khoảng 20 lần.

Bài tập 12: Xoay vai

Đây là một bài tập đơn giản dành cho người cao tuổi. Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác xoay vai.

Cách thực hiện bài tập này:

• Xoay vai nhẹ nhàng lên trần nhà và hướng ra phía trước.
• Tiếp theo, xoay vai về phía trước và hướng xuống dưới.
• Sau đó xoay vai xuống dưới và hướng về phía sau.
• Cuối cùng xoay vai vai về phía sau và hướng lên trên về tư thế ban đầu.
• Tạo cho vai xoay đủ một hình tròn.
• Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Bài tập 13: Bài tập kết hợp bàn tay và ngón tay

Là bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt của chi trên.

Cách thực hiện bài tập này:

Động tác thứ nhất

• Thực hiện khi đang ngồi.
• Hãy tưởng tượng có một bức tường ở ngay trước mặt. Các ngón tay sẽ làm động tác như đang leo lên tường cho đến khi chúng ở trên đầu.
• Trong khi giữ cánh tay trên đầu, lắc các ngón tay trong khoảng 10 giây. Sau đó, đưa chúng lại tư thế ban đầu.

Động tác thứ hai

• Thực hiện khi đang ngồi.
• Đặt tay phải cố định ở phía sau lưng.
• Vươn tay trái hết cỡ để cố gắng chạm hai bàn tay với nhau
• Giữ ở vị trí đó trong 10 giây.
• Thực hiện ngược lại đối với tay đối diện.

Bài tập 14: Duỗi căng bắp chân

Cách thực hiện bài tập này:

Thực hiện khi đứng

• Để thực hiện động tác duỗi bắp chân khi đứng, hãy tìm một bức tường để làm điểm tựa.
• Đứng quay mặt vào tường, hai bàn tay ngang tầm mắt.
• Đặt chân trái sau chân phải. Giữ gót chân trái cố định trên mặt sàn và uốn cong đầu gối phải.
• Giữ ở tư thế này trong vòng 15 - 30 giây.
• Lặp lại bài tập 4 lần mỗi chân.

Thực hiện khi ngồi

• Nếu muốn duỗi bắp chân khi ngồi sẽ phải cần một chiếc khăn tắm.
• Ngồi thẳng trên sàn. Đặt khăn quanh lòng bàn chân phải và giữ hai đầu khăn.
• Kéo khăn về phía cơ thể trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối.
• Giữ ở tư thế này vòng 15 - 30 giây.
• Lặp lại bài tập 4 lần mỗi chân.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, dù đơn giản và ít rủi ro đến đâu, những người cao tuổi cũng cần chú ý những điều sau nhằm giữ cho việc tập luyện được an toàn và không xảy ra tai nạn:

• Ăn mặc phù hợp: Quần áo khi luyện tập thể dục thường cần phải co giãn tốt, thoáng mát, thoải mái, không quá chật. Tốt nhất cần mang giày khi thực hiện các động tác thể lực, vừa giảm nguy cơ chấn thương vừa giúp tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện.
• Bắt đầu chậm: Năm phút đầu tiên của bất kỳ buổi tập thể dục nào, người lớn tuổi cũng nên thực hiện chậm hơn và ít cường độ hơn. Điều này là để cơ thể được điều chỉnh và làm ấm trước khi muốn tăng dần cường độ.
• Dừng lại khi có dấu hiệu đau: Khi có dấu hiệu khó chịu bất thường nào như đau ở chi, nhịp tim nhanh, khó thở, đau ngực hoặc chóng mặt, hoa mắt, hãy dừng bài tập ngày và tìm kiếm trợ giúp y tế.
• Chế độ ăn uống hợp lý.
• Sau mỗi buổi tập, nên thả lỏng cơ thể vài phút, hít thở đều và sâu để cơ thể từ từ trở về trạng thái ban đầu.

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích cho người cao tuổi, vì thế nó nên được trở thành một phần thiết yếu trong hoạt động thường ngày của mọi người cao niên. Hãy biết lắng nghe và hiểu về cơ thể, đồng thời tìm tư vấn từ bác sĩ để có được hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện, từ đó ngày càng nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bản thân.