7 bài tập tại nhà hiệu quả nhất cho người thoái hóa cột sống

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Trần Thị Ái Vân - Bác sĩ Y Học Cổ Truyền - Trung tâm Y Học Cổ Truyền Vinmec - Sao Phương Đông.

Thoái hóa cột sống là một trong những bệnh lý liên quan đến xương khớp rất phổ biến. Bệnh gây ra những cơn đau nhiều tại vùng lưng, cổ vai gáy... gây ảnh hưởng rất lớn tới khả năng vận động của cơ thể. Phổ biến với nhiều đối tượng, đặc biệt ở những người lớn tuổi, nếu không phát hiện sớm và điều trị kịp thời có thể gây ra các biến chứng nặng.

Có rất nhiều người bệnh băn khoăn về câu hỏi này. Cột sống bị thoái hóa chủ yếu là do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, đây được coi là nguyên nhân tự nhiên không thể thay đổi được. Vì vậy để điều trị dứt điểm hoàn toàn căn bệnh này là không thể. Nhưng có thể làm chậm quá trình lão hóa cột sống và kiểm soát bệnh bằng cách tập luyện, thay đổi thói quen ăn uống và sử dụng thuốc hay các phương pháp trị liệu theo phác đồ của bác sĩ để giảm tối thiểu các cơn đau và biến chứng của bệnh.

2.1 Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập này khá dễ dàng nhưng lại đạt hiệu quả bất ngờ với người thoái hóa cột sống.

• Nằm thẳng dưới thảm
• Một chân duỗi thẳng
• Chân còn lại kéo sát về phía ngực và hít vào
• Giữ nguyên khoảng 2-3 giây sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Đổi chân và thực hiện tương tự khoảng 15-30 lần/set.

2.2. Kéo giãn cơ lưng khi co cả hai chân

Tư thế cơ bản nhất hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.

Nằm thẳng xuống thảm

• Co dần hai chân lên phía ngực, đan 2 tay kéo sát 2 gối về phía trước, đồng thời hít vào
• Giữ nguyên tư thế này 2-3 giây sau đó duỗi thẳng về tư thế ban đầu và từ từ thở ra
• Lặp lại động tác liên tục 15-20 nhịp/set

2.3. Bài tập bắc cầu

• Nằm thẳng trên sàn
• Ấn lưng sát mặt thảm sau đó nhấc mông khỏi mặt đất đồng thời hít vào
• Ưỡn lưng lên khỏi mặt đất, lưng - đùi - mông là một đường thẳng
• Giữ nguyên 2-3 giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra
• Làm lặp lại liên tục 15-20 nhịp/set

2.4. Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi (cơ Hamstring)

• Nằm thẳng trên sàn
• Một chân duỗi thẳng, một chân co lên vuông góc với mặt sàn
• Hai tay có thể duỗi thẳng theo thân người hoặc nâng đỡ chân
• Giữ nguyên tầm 2-3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và hạ chân xuống
• Tiếp tục thực hiện với chân bên kia
• Tập liên tục 20 nhịp/set

2.5. Tập mạnh cơ bụng

• Nằm ngửa, co 2 chân lên sao cho gót chân cách mông khoảng 1 gang tay (20cm)
• Tay đặt sau đầu
• Nâng đầu và vai lên, gồng và siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào
• Sau đó trở về tư thế ban đầu và thở ra
• Lặp lại 10-15 nhịp/set
• Tập liên tục 3-5 set/động tác

2.6. Tập mạnh cơ lưng

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống thảm, hai tay đặt song song và xuôi theo hướng người
• Hít vào đồng thời nâng hai chân lên trên
• Siết chặt cơ đùi, nâng hai chân và thẳng gối, nâng cao nhất có thể để trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
• Giữ im tư thế từ 2-3 giây sau đó hạn từ từ xuống
• Lặp lại động tác này 20-25 lần liên tục

2.7. Giữ thăng bằng nhóm cơ lưng

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm, chống hai tay và giữ thẳng lưng
• Lưu ý: tay, chân và lưng phải giữ thẳng và vuông góc với nhau
• Nâng tay trái và chân phải lên song song với mặt sàn đồng thời hít vào
• Sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra
• Thực hiện ngược lại với chân và tay còn lại
• Thực hiện động tác liên tục mỗi bên 10-15 lần

Để điều trị thoái hóa cột sống tập luyện là rất quan trọng tuy nhiên tập luyện chỉ góp phần hỗ trợ điều trị bệnh và cải thiện chức năng cho cột sống. Tùy từng trường hợp nặng nhẹ của bệnh nhân sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau, nên tham vấn bác sĩ trước khi tập luyện tránh gây chấn thương.