Ăn 2500 calo mỗi ngày có đảm bảo năng lượng cho cơ thể của bạn không? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào cách mà bạn phân chia 3 nhóm dinh dưỡng chính: Chất đạm, chất xơ và chất béo. Tùy vào nhu cầu tăng cơ hay tăng mỡ, chúng ta sẽ có thể xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
1. Ăn 2500 calo mỗi ngày nên chia tỉ lệ dưỡng chất ra sao?
Ăn 2500 calo mỗi ngày có béo không còn phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn thực phẩm sử dụng. Cùng một công thức tính năng lượng nhưng các hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm lại không đồng nhất. Vì thế, có người ăn 2500 calo mỗi ngày sẽ tăng mỡ, còn một số khác lại tăng cơ.
Có thể bạn sẽ nghĩ ăn 2500 calo mỗi ngày là quá nhiều và dư thừa năng lượng. Tuy nhiên, thực phẩm bạn chọn lựa và nhu cầu vận động cơ thể mới là yếu tố đánh giá ăn 2500 calo mỗi ngày là thừa hay đủ.
Cùng một khẩu phần ăn là 2500 calo nhưng lựa chọn thực phẩm khác nhau cũng đã có tác dụng khác nhau. Do vậy, bạn cần nắm rõ cách tính toán và cân đối chất đạm, carbs cùng chất béo khi dùng thực phẩm. Đây là 3 loại chất được dùng để đo lường năng lượng bạn nạp vào.
Giữa 3 nhóm chất chính dùng để tính năng lượng, bạn có thể đặt ra các tỷ lệ theo thứ tự: Chất đạm, carbs và chất béo. Nhờ đó, sẽ có cơ sở để xây dựng thực đơn phù hợp với từng cơ thể:
- 40:40:20 là tỷ lệ 3 nhóm dưỡng chất cho người luyện tập. Với tỷ lệ này, bạn sẽ tăng cơ và hạn chế chất béo nạp vào cơ thể.
- 30:20:50 là tỷ lệ chế độ ăn tăng chất béo và giảm tinh bột. Chế độ này giúp bạn no nhanh nhưng hạn chế nguy cơ tăng cân béo phì.
- 20:50:30 là chế độ ăn phổ biến được đa số áp dụng.
Mỗi chế độ ăn mang lại một tác dụng riêng cho người dùng. Vì thế mà bạn có thể linh hoạt phân chia theo nhu cầu.
2. Công thức giúp bạn xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày
Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày không cố định do mỗi người có thể chất và điều kiện vận động khác nhau. Từ đó, có thể áp dụng công thức tính lượng calo nạp vào và tiêu hao để xác định cơ thể có thực sự cần ăn 2500 calo mỗi ngày hay không.
Hiện nay, các công cụ tính calo cho thực phẩm khá phổ biến. Bạn chỉ cần quy đổi trọng lượng thì sẽ nhận được kết quả của 3 chỉ số chính. Từ đó, bạn chọn tỷ lệ 3 chất mình mong muốn và quy ra đơn vị chung để tiện xây dựng thực đơn. Theo công thức, 1g carb = 1 g protein = 4 calo. Trong khi đó 1 g chất béo = 9g calo. Từ đó, bạn sẽ tính ra trọng lượng những thực phẩm trong thực đơn là bao nhiêu để đảm bảo ngày hôm đó bạn ăn đủ 2500 calo.
3. Gợi ý thực đơn cho người ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ
Xây dựng thực đơn có thể là một vấn đề khiến cho bạn đau đầu. Vì thế, sau đây sẽ là gợi ý về thực đơn theo 3 tỷ lệ đã đề cập đến. . Chế độ 1: 40-40-20; chế độ 2 : 30-20-50; chế độ 3: 20-50-30
3.1. Thực đơn cho bữa sáng
Chế độ 1: 2 quả trứng luộc, 130g bột yến mạch, 130g trái việt quất, một chút siro. Với chế độ này, cơ thể nhận được 595 calo, gồm 15g chất béo, 75g carbs và 40g protein.
Chế độ 2: 4 quả trứng ốp la hoặc tráng, 1 miếng pho mai, 2 lát bánh mì đen nướng, 1 trái bơ kích thước trung. Với chế độ này, cơ thể nhận được 726 calo, gồm 44g chất béo, 39g carbs và 41 g protein.
Chế độ 3: 2 miếng bánh mì phủ pho mai, thịt hun khói, bơ và siro. Với chế độ này, cơ thể nhận được 673 calo, gồm 29,4g chất béo, 85g carbs và 17g protein.
3.2. Thực đơn ăn giữa buổi sáng
Chế độ 1: 2 muỗng bột yến mạch cùng táo. Với chế độ này, cơ thể nhận được 376 calo, gồm 4g chất béo, 35g carbs và 50g protein.
Chế độ 2: 1 muỗng bột yến mạch kết hợp 30 g hạnh nhân. Với chế độ này, cơ thể nhận được 337,4 calo, gồm 19g chất béo, 11g carbs và 30,6 g protein.
Chế độ 3: 1 trái chuối cùng 85 g yến mạch. Với chế độ này, cơ thể nhận được 286 calo, gồm 4 g chất béo, 55,1g carbs và 7,5 g protein.
3.3. Thực đơn bữa trưa
Chế độ 1: 170 g thịt gà phần ức, 85 g bông cải xanh luộc chín, 85 g gạo lứt. Với chế độ này, cơ thể nhận được 419 calo, gồm 6.5g chất béo, 45g carbs và 45g protein.
Chế độ 2: 150 g thịt nạc bò, 1 thìa dầu oliu, 40 g hành cắt nhỏ, 85 g rau diếp thái nhỏ, sốt cà chua, 25 g pho mai, kem phủ vừa đủ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 591 calo, gồm 36,6g chất béo, 14,5g carbs và 51 g protein.
Chế độ 3:1 lát bánh mì đen, 170 g thịt gà nạc, 2 lát cà chua, rau diếp, pho mai con bò cười, tương ớt cùng 2 lát bơ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 632 calo, gồm 20 g chất béo, 70,4 g carbs và 42,5 g protein.
3.4. Thực đơn bữa chiều
Chế độ 1: 2 lát bánh mì đen, bột ngũ cốc, cùng 1 trái cam. Với chế độ này, cơ thể nhận được 476 calo, gồm 4g chất béo, 64g carbs và 46g protein.
Chế độ 2: 2 thìa bơ đậu phộng, 1 trái táo, 1 cốc sữa chua . Với chế độ này, cơ thể nhận được 395 calo, gồm 17g chất béo, 37,5g carbs và 23 g protein.
Chế độ 3: 1 cốc sữa chua, 40 g quả mâm xôi, 30 g bánh ăn nhẹ. Với chế độ này, cơ thể nhận được 248 calo, gồm 4 g chất béo, 36g carbs và 17 g protein.
3.5. Thực đơn bữa tối
Chế độ 1: 170 g thịt bò làm bít tết, 1 củ khoai lang, 1 miếng pho mai con bò cười, 15 cây măng tây, 85g cà rốt thái nhỏ, 2 thìa dầu oliu. Với chế độ này, cơ thể nhận được 676 calo, gồm 28g chất béo, 46g carbs và 60g protein.
Chế độ 2: 170 g thịt cá ngừ, 85 g đậu cô ve, 1 miếng pho mai con bò cười. Với chế độ này, cơ thể nhận được 457 calo, gồm 22g chất béo, 27,5g carbs và 37,3 g protein.
Chế độ 3: 110 g thịt ức gà, 85 g gạo nấu thành cơm, nửa trái ớt cắt nhỏ, nửa củ hành băm nhuyễn, 40 g nấm cắt nhỏ, nước tương đậu nành, dầu oliu và 1 quả trứng. Với chế độ này, cơ thể nhận được 609 calo, gồm 21 g chất béo, 55 g carbs và 50 g protein.
3.6. Tổng kết lại dinh dưỡng thực đơn 2500 calo mỗi ngày theo từng tỷ lệ
- Chế độ 1 là công thức cho người muốn luyện tập và nhu cầu chính là ăn ngon. Trong chế độ này, cơ thể bạn nhận được 2542 calo. Cùng với đó là 57,5 g chất béo, 265 g carbs, 241 g chất đạm.
- Chế độ 2 có lượng chất béo chiếm 50%, mức khá cao. Do vậy, thực phẩm bạn ăn khi quy ra trọng lượng sẽ là ít nhất. Trong đó, bạn nhận được 2496 calo, 139 g chất béo, 120 g carbs, 183 g chất đạm.
- Chế độ 3 thiên về bổ sung tinh bột theo phương pháp ăn truyền thống nên sẽ phù hợp hơn nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân. Ở chế độ này, cơ thể nhận 2448 calo, 79 g chất béo, 301 g carbs và 134 g protein.
Như vậy, ăn 2500 calo mỗi ngày có béo không còn phụ thuộc vào nhu cầu tiêu thụ của cơ thể mỗi người. Đồng thời, cách bạn kết hợp tỷ lệ các dưỡng chất trong khẩu phần ăn cũng mang tính quyết định vóc dáng và trọng lượng cơ thể. Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày không khó. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về cách tính năng lượng. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn lập kế hoạch thực đơn cụ thể.
.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: ifitness.vn, vnexpress.net
