Vitamin B5 là một vitamin nhóm B tan trong nước, giúp sản xuất năng lượng bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate. Vitamin B5 cũng hỗ trợ da, tóc, mắt và gan khỏe mạnh. Gần như tất cả các loại thực phẩm đều chứa một lượng nhỏ vitamin B5. Vậy cụ thể vitamin B5 có ở đâu?
1. Tổng quan về vitamin B5
B5 là một trong những vitamin ít được biết đến, vì rất hiếm người bị thiếu chất này. Vitamin B5 còn được gọi là axit pantothenic, hoặc Pantothenate có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Vitamin B5 có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- Chuyển đổi thức ăn thành glucose
- Tổng hợp cholesterol
- Hình thành hormone giới tính và kiểm soát căng thẳng
- Hình thành các tế bào hồng cầu
Giống như với tất cả các vitamin nhóm B, axit pantothenic giúp cơ thể phân hủy chất béo, carbohydrate và protein để cơ thể sử dụng làm năng lượng và xây dựng lại các mô, cơ và cơ quan.
Người bị thiếu vitamin B5 cực kỳ hiếm vì axit pantothenic được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng sẽ cung cấp đầy đủ vitamin B5.
Nếu có sự thiếu hụt có thể dẫn đến mệt mỏi, phiền muộn, cáu gắt, rối loạn giấc ngủ, buồn nôn, hạ đường huyết,... Khi mức độ hấp thụ B5 được khôi phục lại bình thường, nhiều triệu chứng trong số này sẽ biến mất.
2. Lượng khuyến nghị hàng ngày
Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin B5 hàng ngày, liều lượng khác nhau tùy theo độ tuổi như sau:
- Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 1,7 miligam (mg) / ngày
- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 1,8 mg / ngày
- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 2 mg / ngày
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 3 mg / ngày
- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 4 mg / ngày
- Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 5 mg / ngày
- Phụ nữ có thai: 6 mg / ngày
- Mẹ cho con bú: 7 mg / ngày
Vitamin B5 có đặc tính tan trong nước và được bài tiết qua nước tiểu. Cơ thể con người không lưu trữ chất này, do đó cần nạp vào mỗi ngày để liên tục bổ sung nguồn nhiên liệu cho các hoạt động sống.
3. Vitamin B5 có trong thực phẩm nào?
Xung quanh câu hỏi vitamin B5 có ở đâu, các chuyên gia cho biết vitamin B5 được tìm thấy rất nhiều trong nguồn thực phẩm từ cả động vật và thực vật. Cụ thể là
3.1. Thịt
Thịt lợn, thịt gà, vịt gà tây, thịt bò và đặc biệt là các cơ quan động vật như gan và thận. Trong đó, gan bò là một trong những nguồn axit pantothenic phong phú nhất, chúng nhiều hơn cả phần thịt bò nạc và thịt bò xay. Bên cạnh đó, thịt gà và thịt heo không chỉ cung cấp vitamin B, mà còn là nguồn dồi dào các vitamin B khác, chẳng hạn như niacin và vitamin B6.
3.2. Cá
Nguồn cung cấp vitamin B5 phổ biến là cá hồi, tôm hùm và hải sản có vỏ.
- Cá hồi là một lựa chọn rất tốt vì có hàm lượng thủy ngân thấp, nhưng lại chứa rất nhiều axit pantothenic, đồng thời là một nguồn axit béo omega-3 và các khoáng chất khác nhau.
- Nhiều loại cá khác cũng chứa vitamin B5, chẳng hạn như cá ngừ vây xanh. Ngoài axit béo omega-3 và vitamin B6, loài cá này cũng rất giàu các khoáng chất quan trọng như selen và kali.
3.3. Ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn vitamin B5 tốt, nhưng nếu đã tinh chế thì việc xay xát sẽ làm loại bỏ tới 75% hàm lượng B5.
3.4. Các sản phẩm từ sữa
- Sữa là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng vì giàu protein, vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, sữa cũng có nhiều canxi, phốt pho và vitamin A và vitamin D.
- Sữa chua là một sản phẩm sữa có nhiều vitamin B5, cũng như vitamin B12 và riboflavin.
- Trong khi đó phô mai cũng chứa axit pantothenic, nhưng với lượng thấp hơn so với các sản phẩm sữa khác.
3.5. Các loại đậu
Danh sách vitamin B5 có trong thực phẩm nào cũng bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành. Trong số các thực phẩm chứa vitamin B5, đậu Hà Lan là một lựa chọn tuyệt vời vì cũng rất giàu protein và chất xơ. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp thêm nhiều mangan, folate và vitamin A và K.
3.6. Rau củ
Bao gồm nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, ngô, súp lơ, cải xoăn, bắp cải và cà chua. Cụ thể:
- Bông cải xanh là một loại rau tốt cho sức khỏe, chứa ít calo nhưng rất giàu khoáng chất và vitamin, như mangan, kali, folate và vitamin B5, A, C và K.
- Ngoài ít cholesterol, cà chua xay nhuyễn còn là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt.
3.7. Trái cây
- Ổi rất bổ dưỡng nhờ chứa một loạt các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B5, C, A và folate, cũng như cung cấp thêm kali và đồng.
- Lựu không chỉ giàu vitamin C, mà còn cung cấp axit pantothenic, vitamin K, folate và thiamine.
- Giống như tất cả các loại trái cây có múi, bưởi rất giàu vitamin C cũng như axit pantothenic.
- Chuối đem đến nhiều lợi ích sức khỏe vì rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin B5, C, B6 và chất xơ.
Cuối cùng, quả mâm xôi cũng rất tốt cho sức khỏe vì có nhiều vitamin C và mangan, cũng như chứa vitamin B5 (axit pantothenic).
3.8. Các nguồn vitamin B5 khác
Bao gồm nấm men bia, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa, và yến mạch. Ngoài ra, đậu phộng cũng rất bổ dưỡng nhờ hàm lượng khoáng chất và vitamin cao. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B5, niacin, folate và vitamin E.
Mặc dù axit pantothenic (tên gọi khác của vitamin B5) có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, nhưng cũng dễ bị mất trong quá trình chế biến, chẳng hạn như đóng hộp, đông lạnh và xay xát các loại ngũ cốc. Để đảm bảo nhận đủ lượng vitamin cần thiết, thực phẩm nên tránh tinh chế hoặc chế biến tối thiểu. Giống như tất cả các vitamin tan trong nước khác, vitamin B5 cũng bị mất khi món ăn được đun sôi lâu.
4. Vitamin B5 thuốc
Axit pantothenic dưới dạng chất bổ sung cũng được dùng để hỗ trợ điều trị một số tình trạng, nhưng không có đủ bằng chứng để chứng minh hiệu quả.
Việc sử dụng chất bổ sung vitamin B5 có thể an toàn nếu tuân thủ liều lượng khuyến cáo hàng ngày, hoặc cao hơn một chút. Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Liều rất cao vitamin B5 thuốc (khoảng 10 - 20 gram / ngày), có thể gây tiêu chảy và tăng nguy cơ chảy máu, cũng như gây mất cân bằng các vitamin B khác. Vì vậy, tốt nhất là nên uống vitamin B tổng hợp cùng với nước và sau khi dùng bữa.
Lưu ý, sữa ong chúa có chứa vitamin B5, vì vậy không tiêu thụ sữa ong chúa cùng lúc với vitamin B5 thuốc. Ngoài ra, vitamin B5 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, ví dụ như kháng sinh Tetracycline. Do đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung, đặc biệt là những người có tình trạng sức khỏe không ổn định hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
Vitamin B5 có ở rất nhiều các loại thịt, trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, không khó khăn để bạn lên được kế hoạch ăn uống lành mạnh, cung cấp vừa đủ lượng axit pantothenic cần thiết.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com, medalerthelp.org
