Trắc nghiệm: Thử kiến thức của bạn về quá trình trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi các thành phần cơ thể. Người có nhiều cơ bắp và ít mỡ hơn thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, trong khi những người có ít cơ bắp và nhiều mỡ hơn thường có tốc độ trao đổi chất chậm hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thức ăn giàu protein. Điều này tương đương với tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên khi ăn chế độ ăn giàu protein.

Nam giới thường có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn phụ nữ vì tỷ lệ chất béo ở phụ nữ cao hơn.

"Trao đổi chất" là cách cơ thể chuyển đổi hoặc sử dụng năng lượng cho các hoạt động sống như thở, tiêu hóa, xây dựng cơ bắp, lưu trữ chất béo và lưu thông máu.

"Tỷ lệ trao đổi chất" không giống với khái niệm trao đổi chất mà nó là tốc độ đốt cháy calo. Nói chính xác hơn thì nó là tốc độ đốt cháy calo trong khi cơ thể nghỉ ngơi, tên gọi khác là "tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi".

Lối sống, gen di truyền, tuổi tác đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Gen đóng vai trò rất quan trọng, nó là một trong những lý do khiến một số người vẫn gầy dù ăn rất nhiều, và một số người dễ tăng cân dù ăn rất ít. Lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng. Tuổi tác cũng vậy, quá trình trao đổi chất thường chậm lại khi bạn già đi.

Tập luyện sức bền có thể giúp giảm cân bằng cách thay đổi tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nguyên lý hoạt động vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Một số người cho rằng bằng cách xây dựng cơ bắp và cắt giảm lượng mỡ, việc tập luyện sẽ thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chỉ cần ngồi yên. Tuy nhiên, theo the American College of Sports Medicine, đối với hầu hết mọi người, điều này không giúp giảm cân nhiều. Thay vào đó, họ nói rằng lợi ích giảm cân chủ yếu đến từ lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện.

Khi bạn già đi, các khối cơ sẽ mất dần đi. Điều này làm cho tốc độ trao đổi chất bắt đầu chậm lại ngay từ độ tuổi 20, khoảng 2% mỗi thập kỷ.

Ăn kiêng sẽ phản tác dụng nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có xu hướng có tốc độ trao đổi chất chậm hơn, điều này có thể khiến việc đốt cháy calo và giảm cân gặp khó khăn. Thậm chí, khoảng cách quá xa giữa các bữa ăn cũng có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhỏ lành mạnh sau mỗi 2 đến 3 giờ.

Caffeine là một chất kích thích nên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Đây là lý do nó thường có mặt trong các chế độ ăn uống giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một tách cà phê có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất trong một khoảng thời gian ngắn.

Một số loại thức ăn cay có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Đặc biệt, chất capsaicin trong ớt cay có thể giúp đốt cháy calo, nhưng có thể không đủ để giúp bạn giảm cân.

Ephedra là một chất kích thích bị FDA cấm sử dụng do có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Đối với L-carnitine và cam đắng, có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Hầu hết, các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đều khuyên bạn nên tăng cường trao đổi chất theo phương pháp cổ điển là chế độ ăn uống và tập thể dục.

Trong thời tiết lạnh, quá trình trao đổi chất phải tăng lên để giữ ấm cơ thể. Vào tiết trời nóng, quá trình trao đổi chất cũng phải tăng lên, nhưng là để giữ cơ thể mát mẻ. Ước tính người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn 5 - 20% so với người sống ở vùng khí hậu ôn đới.

Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì sự sống hơn là hoạt động thể chất. Nếu vận động tích cực, bạn có thể đốt cháy 30% tổng calo đốt cháy trong một ngày. Đó cũng là một trong những cách tốt nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất.