Não là một cơ quan sử dụng nhiều năng lượng với mức khoảng 20% lượng calo cơ thể. Vì vậy, não cần rất nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung trong suốt cả ngày. Dùng thực phẩm bổ não như thế nào là vấn đề được nhiều người quan tâm.
1. Vai trò của thực phẩm và não
Các loại thực phẩm ăn vào có thể tác động lớn đến cấu trúc và sức khỏe của bộ não. Một lượng thức ăn nhất định có thể hỗ trợ chức năng não cả trong ngắn và dài hạn. Bởi, não là cơ quan sử dụng năng lượng nhiều nhất (20%lượng calo của cơ thể) để duy trì trí nhớ cũng như sự tập trung trong công việc suốt cả ngày. Vì vậy, não cần một lượng chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh. Chẳng hạn như: acid béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, hay chất chống oxy hóa giúp làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, cũng như các rối loạn thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).
Ngoài ra, não cũng chính là trung tâm điều khiển cơ thể, nó có nhiệm vụ giữ cho tim đập, phổi thở, và cho phép cơ thể di chuyển, cảm nhận, suy nghĩ. Đó là lý do tại sao cần phải giữ cho bộ não luôn hoạt động trong tình trạng tốt. Thực phẩm sử dụng đưa vào cơ thể giữ một vai trò quan trọng với các chức năng của não, bao gồm cả sự duy trì tập trung của não.
2. Thực phẩm bổ não
2.1. Các loại cá béo
Khi nói đến các loại thực phẩm bổ não, cá béo thường được đứng đầu danh sách lựa chọn. Loại cá này thường là cá hồi, cá mòi, đây cũng là những loại cá có nguồn acid omega-3 phong phú, rất tốt cho sự phát triển của não bộ.
Khoảng 60% bộ não được làm từ chất béo và một nửa số chất béo đó là loại omega-3. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Ngoài ra, omega-3 cũng có một số lợi ích bổ sung cho não, chẳng hạn như: làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp tránh khỏi bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có nhiều chất xám trong não. Các chất xám này hầu hết chứa các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc. Vì vậy, cá béo là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bộ não.
2.2. Cà phê
Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa có vai trò đặc biệt giúp ích cho bộ não.
Chất cafein trong cà phê tác động tích cực đến não bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho bộ não tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine-chất gây buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh chẳng hạn như serotonin.
- Tập trung cao độ. Nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia uống một tách cà phê lớn vào buổi sáng hoặc một số lượng nhỏ hơn trong suốt cả ngày, thì họ sẽ làm việc hiệu quả hơn với các nhiệm vụ cần tập trung.
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như Parkinson và Alzheimer. Đây cũng chính là vai trò của chất chống oxy hóa trong cà phê. Tuy nhiên, nếu lạm dụng cà phê sẽ khiến người dùng có cảm giác bồn chồn và khó chịu.
2.3. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số chất đặc biệt dành cho não. Bởi vì, quả việt quất cung cấp anthocyanin - một nhóm các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm. Tình trạng này là điều kiện có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích lũy trong não và giúp cải thiện tín hiệu giữa các tế bào não. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí nó có thể trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn. Hoặc các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu quả việt quất đã cải thiện cả chức năng học tập và cơ bắp của chuột già, khiến chúng có tinh thần ngang với những con chuột nhỏ hơn nhiều.
2.4. Nghệ
Nghệ là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não. Curcumin, thành phần hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó. Cucumin cũng là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến các lợi ích sau đây của não:
- Có lợi cho trí nhớ: Curcumin giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Đồng thời, nó cũng có thể giúp xóa các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
- Làm giảm trầm cảm: Nó làm tăng serotonin và dopamine - cả hai chất này đều có tác dụng cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu chất curcumin cho thấy rằng nó giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm giống như thuốc chống trầm cảm trong sáu tuần.
- Giúp các tế bào não mới phát triển. Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não. Nó như là một loại hormone tăng trưởng giúp các tế bào não phát triển. Bên cạnh đó, nó còn có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
2.5. Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến với các hợp chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, nó cũng rất giàu vitamin K. Đây là vitamin tan trong chất béo rất cần thiết cho việc hình thành sphingolipids - một loại chất béo có trong các tế bào não.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa giúp bảo vệ não.
2.6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể và não tránh tổn thương gốc tự do. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp các chất khoáng như: magie, kẽm, sắt và đồng. Mỗi loại khoáng chất này đều có vai trò quan trọng với sức khỏe của não.
- Kẽm: Là yếu tố quan trọng cho tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
- Magie. Magie rất cần thiết cho việc học và trí nhớ. Mức magie thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
- Đồng: Bộ não sử dụng đồng để giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Và khi đồng không còn, sẽ có nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như Alzheimer.
- Sắt. Thiếu sắt thường làm cho chức năng não bị suy yếu.
2.7. Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen được đóng gói với một vài hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Flavonoid là nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các flavonoid trong Sô-cô-la tập hợp trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
2.8. Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh. Nghiên cứu năm 2014 cho thấy các loại hạt có thể cải thiện khả năng nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ăn hạt thường xuyên có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn hạt.
Các loại hạt không chỉ chứa chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa mà còn có cả vitamin E. Vitamin E có tác dụng bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần.
2.9. Cam
Cam là loại quả có hàm lượng vitamin C tương đối cao. Vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần. Ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi.
2.10. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm tốt chứa một số chất dinh dưỡng gắn liền với sức khỏe của não, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
- Choline là vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
- Vitamin B cũng giúp làm giảm sự tiến triển của suy giảm tinh thần ở người cao tuổi. Thiếu vitamin B trong đó có folate và B12 có liên quan đến bệnh trầm cảm. Ngoài ra, vitamin B12 cũng tham gia vào tổng hợp các hoá chất và điều chỉnh lượng đường trong não.
2.11. Trà xanh
Tương tự cà phê, trà xanh cũng giúp tăng cường chức năng não. Nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất bộ nhớ và sự tập trung. Ngoài ra, thành phần của nó có chứa L-theanine-một loại acid amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng. Đồng thời L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não giúp thư giãn tốt hơn. Ngoài ra, trà xanh giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Bên cạnh sử dụng các thực phẩm bổ não, cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh với sự cân đối và đầy đủ dưỡng chất. Một điều cực kỳ quan trọng trong việc chăm sóc bộ não là không được bỏ bữa sáng.
Não bộ là cơ quan quan trọng của cơ thể, đặc biệt chúng đảm nhận vai trò quan trọng chi phối nhiều các cơ quan khác nhau. Do đó việc sử dụng các thực phẩm tốt cho não bộ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi khó tập trung.
Quý khách hàng có thể trực tiếp đến Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám điều trị bệnh, tư vấn sức khỏe hoặc liên hệ hotline TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com
