Tập thể dục sau sinh góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể, mang lại nhiều lợi ích và thích hợp cho những bà mẹ đang cho con bú. Vận động nhẹ nhàng, điều độ sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến số lượng hoặc thành phần sữa mẹ.
1. Lưu ý về tập thể dục khi đang cho con bú
Khi bắt đầu hành trình tập thể dục sau sinh, có một số điều bạn cần phải lưu ý. Sau đây là một số mẹo giúp phụ nữ tập thể dục khi đang cho con bú được an toàn và cảm thấy thoải mái:
- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
- Bắt đầu tập luyện trong khoảng thời gian ngắn, tần suất vài ngày một tuần, sau đó tăng dần mức độ hoạt động.
- Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau, đánh trống ngực, chóng mặt, khó thở hoặc tăng xuất huyết âm đạo.
- Để ngăn ngừa chấn thương, hãy dành vài phút khởi động trước khi bắt đầu tập luyện và vài phút thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập.
- Uống nhiều nước để tránh mất nước, đảm bảo uống 1 cốc nước trước và sau khi tập. Bạn cũng phải giữ một chai nước bên mình để uống trong quá trình tập luyện cũng như mỗi khi nghỉ giải lao.
- Cho con bú hoặc hút sữa trước khi bắt đầu tập luyện. Ngực đầy và căng tức sữa có thể khiến vận động không thoải mái.
- Mang thêm miếng lót ngực nếu bạn lo lắng sữa sẽ bị rò rỉ trong khi tập thể dục.
- Mặc áo ngực thể thao vừa vặn với bạn. Một chiếc áo ngực quá chật hoặc không đủ hỗ trợ có thể gây khó chịu, thậm chí khiến bạn bị viêm vú.
- Nếu bạn có nguy cơ gặp phải viêm vú, nên hạn chế các bài tập tác động đến phần trên cơ thể, đặc biệt là nâng tạ.
2. Cách tập thể dục khi đang cho con bú an toàn
Lựa chọn loại hình bài tập và sắp xếp thời gian thực hiện là hai yếu tố rất quan trọng. Hãy nhớ chỉ bắt đầu chậm và tăng dần cường độ lên từ từ. Nếu không chắc bài tập này có an toàn hay không, bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn về tập thể dục sau sinh. Sau đây là một số cách an toàn và dễ dàng để bắt đầu tập thể dục khi đang cho con bú:
- Đi dạo hoặc đi bộ đường dài: Địu con trên người hoặc đặt em bé vào xe đẩy là một cách tuyệt vời để đi dạo và tận hưởng không khí trong lành.
- Chạy bộ chậm: Bạn có thể tập một mình hoặc cùng với em bé bằng cách đặt con vào xe đẩy chuyên dụng. Để đảm bảo an toàn, hãy cài dây an toàn chắc chắn và đội mũ bảo hiểm cho trẻ sơ sinh để tránh bị thương trong trường hợp xe đẩy lật.
- Tham gia lớp tập thể dục sau sinh: Tìm một lớp yoga hoặc các lớp chuyên hướng dẫn tập thể dục sau sinh và đưa em bé cùng đi tập luyện. Tham gia những lớp học này cũng là cơ hội tuyệt vời để những người mới làm mẹ gặp gỡ và giao lưu với nhau.
- Đi bơi: Bơi lội là một bài tập toàn thân có tác động nhẹ nhàng, là lựa chọn tuyệt vời để tập thể dục khi đang cho con bú.
- Vận động tại nhà: Tập theo các videos hướng dẫn trên mạng, khiêu vũ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nếu có thiết bị tập thể dục ở nhà, bạn sẽ dễ dàng tập luyện hơn và rất thích hợp cho những ngày mưa hay thời tiết xấu.
- Đến phòng tập thể dục: Hiện nay nhiều phòng tập có dịch vụ trông trẻ nên bạn có thể mang bé theo cùng.
3. Mẹ tích cực tập thể dục có ảnh hưởng đến sự tiết sữa không?
Mặc dù chương trình tập thể dục sau sinh với các động tác từ nhẹ đến vừa là rất an toàn và lành mạnh, nhưng vận động quá mạnh có thể làm bạn kiệt sức, đôi khi dẫn đến nhiễm trùng vú và làm giảm nguồn sữa mẹ.
Tập thể dục khi đang cho con bú quá sức cũng có thể làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ. Vận động mạnh khiến axit lactic tích tụ trong cơ thể và đi vào sữa mẹ, chuyển vị ngọt của sữa mẹ thành đắng. Một số trẻ vẫn cảm thấy ổn với những thay đổi này, song những bé khác có thể từ chối bú mẹ.
Sau đây là một số cách để giảm thiểu tập thể dục có ảnh hưởng đến sự tiết sữa:
- Cho con bú hoặc hút sữa ngay trước khi tập thể dục.
- Không cho con bú trong vòng 90 phút sau khi tập luyện cường độ cao, vì nồng độ axit lactic có thể lưu lại trong sữa mẹ đến 1,5 giờ.
- Tắm hoặc rửa ngực sau khi tập luyện và trước khi cho con bú để loại bỏ mồ hôi trên da.
- Trước khi cho con bú, hãy hút hoặc vắt bằng tay một ít sữa từ mỗi bên vú và bỏ đi. Sau đó mới cho trẻ bú bình thường.
- Nếu bé nhăn mặt khi bắt đầu bú và không muốn tiếp tục, đừng ép con. Bạn có thể đợi một lúc rồi thử lại, hoặc cho trẻ bú bình sữa mẹ đã lưu trữ trước đó. Tuy nhiên, đừng ngừng cho con bú vì trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ăn khoảng 2 - 3 giờ một lần.
4. Lợi ích của tập thể dục khi đang cho con bú
Tuy nhiên, không thể phủ nhận việc tập thể dục sau sinh một cách thích hợp mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm tốt cho hệ tuần hoàn, săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh và thậm chí là tâm trạng của bạn. Sau đây là một số lợi ích của việc tập thể dục khi đang cho con bú:
- Cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
- Kích thích giải phóng endorphin, hormones mang lại cảm giác dễ chịu, xua tan triệu chứng baby blues, cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy vui vẻ.
- Tăng mức độ prolactin của cơ thể - hormone chịu trách nhiệm sản xuất sữa mẹ.
- Cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động khác.
- Giảm bớt căng thẳng.
- Tăng cơ, giảm mỡ và giữ thân hình cân đối.
- Ngăn ngừa bệnh tim.
- Giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Giảm số cân đã tăng khi mang thai (nếu tập thể dục thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cho con bú).
Nhìn chung, tập thể dục khi đang cho con bú không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng sữa và việc nuôi con bằng sữa mẹ. Nhưng để tạo sự thoải mái cho bản thân, bạn nên hút sữa hoặc cho bé bú trước khi vận động và mặc áo ngực thể thao hỗ trợ. Nếu không có thời gian tập thể dục sau sinh, bạn có thể nhờ người tin cậy trông trẻ hoặc mang bé theo cùng. Điều quan trọng cần nhớ là dù chỉ vận động thể chất một chút cũng tốt hơn là hoàn toàn không tập luyện.
Nếu thấy những biểu hiện bất thường sau sinh, bạn không nên chủ quan cần đến ngay các cơ sở uy tín để thăm khám kịp thời.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: babycenter.com, verywellfamily.com
