Ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người từ hàng chục nghìn năm. Mặc dù nhiều bằng chứng cho rằng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm thì ăn ngũ cốc nguyên hạt là một câu chuyện khác. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, trong đó nổi bật là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng huyết áp.
1. Ngũ cốc nguyên cám là gì?
Ngũ cốc là hạt của thực vật giống cỏ. Một số loại ngũ cốc phổ biến là ngô, gạo và lúa mì. Ngoài ra, một số hạt của cây không phải cỏ, hoặc hạt giả cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm kiều mạch, hạt quinoa và rau dền.
Hạt ngũ cốc nguyên hạt, còn được gọi là ngũ cốc nguyên cám, được cấu thành từ ba phần:
- Cám: Đây là cấu trúc cứng, nằm bên ngoài, thường được gọi là lớp vỏ. Cám giàu chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Nội nhũ: Là lớp giữa của hạt ngũ cốc, chủ yếu được tạo thành từ carbs.
- Mầm: cấu trúc này tương ứng với lớp trong cùng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Hạt ngũ cốc nguyên cám có thể được nghiền nát hoặc bẻ vụn, miễn là tỷ lệ ba phần này được giữ nguyên như ban đầu, chúng đều được gọi là ngũ cốc nguyên hạt.
Hạt ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại phần nội nhũ. Mặc dù, các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế thường được bổ sung một số vitamin và khoáng chất nhưng chúng vẫn không phải là một loại thực phẩm lành mạnh hoặc thực sự bổ dưỡng khi so sánh với hạt ngũ cốc nguyên cám.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm: cháo bột yến mạch, bắp rang bơ, cây kê quinoa, gạo lứt, lúa mạch đen. Các sản phẩm làm từ những thực phẩm này được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng.
Khi mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, hãy dành một ít thời gian để đọc danh sách các thành phần để chắc chắn chúng thực sự được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, hãy để ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là trong trường hợp ngũ cốc ăn sáng, một loại sản phẩm thường chứa nhiều đường. Bạn cũng cần lưu ý rằng, nhìn thấy cụm từ “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không có nghĩa rằng đó là sản phẩm tốt cho sức khỏe.
2. Giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm carbohydrate phức hợp, chất xơ, một số vitamin B (thiamin, riboflavin, niacin và folate) và khoáng chất (sắt, magie và selen).
Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và đái tháo đường type 2. Chất xơ rất quan trọng đối với chức năng của đường ruột vì giúp giảm táo bón và các bệnh lý liên quan đến túi thừa đường ruột. Thực phẩm chứa chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt giúp mang lại cảm giác no lâu với lượng calo ít hơn, vì thế cũng ngũ cốc nguyên cám cũng là một sự lựa chọn hợp lý cho một chế độ ăn kiêng.
Các vitamin B như thiamin, riboflavin và niacin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chúng giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ protein, chất béo và carbohydrate. Vitamin B cũng rất cần thiết cho một hệ thần kinh khỏe mạnh. Nhiều loại ngũ cốc tinh chế được bổ sung các loại vitamin B này. Folate (axit folic), một loại vitamin B khác, giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung đầy đủ folate từ thực phẩm và thêm 400 mcg axit folic tổng hợp từ viên uống bổ sung hoặc các loại thực phẩm đa dạng khác. Điều này làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống trong quá trình phát triển của thai nhi.
Xem thêm: Acid Folic (Vitamin B9): Nên uống trước khi mang thai
Sắt được sử dụng để vận chuyển oxy trong máu. Nhiều trẻ em gái và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị thiếu máu do thiếu sắt. Những đối tượng này nên ăn thực phẩm có nhiều sắt heme (thịt) hoặc ăn các thực phẩm chứa sắt khác cùng với thực phẩm giàu vitamin C, có thể cải thiện sự hấp thụ của sắt không phải heme. Vì thế, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế cũng thường được bổ sung thành phần sắt không nhân heme trong chế độ ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp magie và selen. Magiê là một khoáng chất được sử dụng để hình thành cấu trúc xương và giải phóng năng lượng từ cơ bắp. Selen bảo vệ tế bào khỏi quá trình oxy hóa. Nó cũng quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
3. Ngũ cốc nguyên hạt có tốt không?
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp hình thành một phần chế độ ăn uống lành mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tiêu thụ các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hằng ngày, có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bên cạnh đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt trước và trong khi mang thai tăng cường folate cho cơ thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh của thai nhi.
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe con người, bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lạm dụng mà cần phải cân nhắc với liều lượng thích hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, choosemyplate.gov
