Ăn uống khoa học là điều mà mỗi chúng ta luôn hướng đến cũng như quan tâm để có một cơ thể khỏe mạnh. Vậy thế nào là ăn đúng cách, những thực phẩm và nhóm dinh dưỡng nào tốt cho sức khỏe? Bài viết dưới đây xin chia sẻ một số thông tin giúp bạn luôn có bữa ăn đúng và lành mạnh.
1. Hiểu về bữa ăn ngon và đúng cách
Bạn luôn mong muốn ngon miệng trong mỗi bữa ăn đặc biệt là khi có gia đình và bạn bè thường thức cùng. Đó là điều dễ hiểu vì khoảnh khắc có thể buông xuống mệt mỏi áp lực tận hưởng những hương vị tuyệt hảo thật thú vị . Một bữa ăn khoa học và đúng chuẩn sẽ mang lại cho người dùng nhiều lợi ích tích cực như:
- Cấp thêm năng lượng cho cơ thể thỏa sức sáng tạo trong công việc và cuộc sống
- Nâng cao hệ miễn dịch giúp cơ thể đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh.
Chúng ta đều biết trẻ nhỏ cần được bổ sung đủ dưỡng chất cho sự phát triển còn phụ nữ mang thai thì cần được đảm bảo sức khỏe trong suốt thai kỳ. Do đó, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là những đối tượng cần được quan tâm đến chế độ ăn đúng.
Chính vì vậy, mỗi chúng ta cũng nên trang bị cho bản thân những kiến thức cơ bản nhất về thực phẩm. Điều này sẽ giúp xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo ngon miệng và hài lòng mọi thành viên trong gia đình.
2. Bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm đúng cách
Thực phẩm là nguồn cung các dinh dưỡng tích cực cho mọi vận động của cơ thể. Nhờ sự bổ sung đúng và đủ cơ thể sẽ phát triển và khỏe mạnh hơn.
Mọi hoạt động của cơ thể dù chỉ là thở hay tiêu hóa thức ăn cũng cần có năng lượng để hoạt động bình thường. Hơn thế nữa khi xuất hiện những trục trặc như suy giảm hệ miễn dịch hay vi rút xâm nhập thì chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng ngăn ngừa đẩy lùi các nguy cơ khiến bệnh diễn biến năng thêm.
Dinh dưỡng trong cơ thể khá đa dạng và tồn tại dưới nhiều hình thái khác nhau. Do vậy, chúng được chia thành các chất dinh dưỡng quan trọng và chất dinh dưỡng cơ thể cần ở mức độ thấp.
Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đóng góp vào quá trình trao đổi vận động của cơ thể chính là carbohydrate, chất béo, protein. Các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng nhỏ là : khoáng chất ( sắt, kẽm, i ốt) , vitamin ( A, B, C, acid folic)
Chất béo và dầu là nguồn cung cấp năng lượng khá lớn cho cơ thể để nâng cao sức đề kháng chống lại nguy cơ mắc một số bệnh. Sự có mặt của các acid béo giúp cơ thể hấp thu vitamin A tốt hơn. Nhờ vậy, chất lượng của bữa ăn được nâng cao và người dùng luôn có cảm giác ngon miệng. Hơn thế nữa vitamin dồi dào sẽ cung cấp cho cơ thể giúp nâng cao sức khỏe cho các cơ quan.
Trong dầu và một số thực phẩm giàu chất béo sẽ tồn tại các loại chất béo dinh dưỡng khác nhau. Chất béo dinh dưỡng là acid béo không bão hòa, acid béo bão hòa, acid béo chuyển hóa và cholesterol.
Acid béo không bão hoà
Trong acid béo không bão hòa có 2 loại acid béo thiết yếu cơ thể không tự sản sinh ra được. Vì vậy chúng cần được cung cấp để tạo ra những màng bảo vệ cho tế bào như thê bào não hay hệ thần kinh trung ương. Một loại acid béo không bão hòa khác được cho là tốt cho sức khỏe tim mạch được phổ biến rộng rãi khác chính là omega 3.
Acid béo không bão hoà có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như: dầu thực vật, đậu phộng, đậu nành, hạt hướng dương, hạt vừng cùng một số loại hạt có chứa dầu, cá béo và quả bơ.
Omega 3 là loại acid béo không no tốt cho tim mạch và sự phát triển của trẻ nhỏ. Để bổ sung acid này, bạn có thể sử dụng dầu cá, hạt đậu nành...
Acid béo bão hoà
Bên cạnh đó các sản phẩm từ sữa và mỡ động vật được liệt kê và danh sách acid béo bão hoà. Dầu thực vật tuy là acid béo không bão hoà nhưng nếu qua chế biến sẽ có thể chuyển đổi thành acid béo chuyển hóa và tương đương như acid béo bão hoà. Mà acid béo bão hòa hay acid béo chuyển hóa nếu nạp vào quá nhiều sẽ không tốt cho cơ thể.
Chúng ta thường dùng mỡ lợn hay bơ thực vật để chiên xào nướng một số thực phẩm và cho rằng thành phẩm chứa hàm lượng acid béo không bão hoà. Điều đó là một sai lầm vì acid béo không bão hoà trong thực phẩm đã kết hết với acid bão hoà và chuyển thành dạng acid béo chuyển hóa.
Chính vì vậy, khoai tây chiên hay các món bánh ngọt mà bạn vẫn thường dũng sẽ nạp vào cơ thể một lượng lớn acid béo không bão hoà.
Cholesterol
Cholesterol thường chỉ xuất hiện trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật tuy nhiên cơ thể chúng ta có thể tạo ra chúng nhờ sự tổng hợp các chất béo khác. Sự xuất hiện của cholesterol sẽ giúp cơ thể vận động và phát triển.
Theo nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm ra 2 loại cholesterol tồn tại trong máu đó là cholesterol xấu và cholesterol tốt.
Cholesterol tốt hay lipoprotein mức độ cao được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cholesterol tốt sẽ tăng nếu bạn ăn những thực phẩm chứa chất béo không bão hoà.
Ngược lại cholesterol xấu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên cao hơn. Để ngăn ngừa nguy cơ tăng cholesterol xấu, bạn hãy hạn chế chất béo bão hoà trong khẩu phần ăn của bản thân.
Nhu cầu chất béo của cơ thể
Chất béo cần cho mỗi người không giống nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố đánh giá và tính theo công thức phần trăm trên tổng năng lượng để cân bằng và tạo bữa ăn lành mạnh tốt cho cơ thể.
Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi sẽ có nhu cầu cung cấp 35-40 % chất béo rồi giảm dần còn 15- 35% khi lớn hơn và ở độ tuổi trưởng thành. Phụ nữ trong độ tuổi sinh san sẽ cần lượng chất béo thấp hơn khoảng 20-30%.
Nhờ đó, chúng ta có thể tính ra khẩu phần ăn đúng, hợp khoa học và tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, dù ăn kiêng nhưng khi sử dụng thực phẩm chiên cơ thể vẫn được cung cấp thêm chất béo từ dầu.
Chất béo ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn ra sao?
Các chuyên gia thường khuyến cáo rằng bạn không nên dung nạp nhiều hơn 33% chất béo bão hòa trong tổng số chất béo đưa vào cơ thể.
Thêm vào đó dầu cọ hay dầu dừa tuy là chất béo bão hòa nhưng không gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch như các thực phẩm khác. Vì vậy mà bạn có thể sử dụng với mức độ vừa phải mà không lo có hại cho sức khỏe. Thêm vào đó dầu dừa và dầu cọ còn là nguồn cung cấp vitamin A E dồi dào.
Con số 1% là lý tưởng cho lượng chất béo nạp vào so với tổng năng lượng cơ thể được cung cấp. Với người lớn lượng acid béo chuyển hóa cần là dưới 2 gram.
Bên cạnh nhóm các chất béo, chúng ta còn cần kể đến một số công dụng của nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta đang cần:
Tinh bột và đường
Tinh bột và đường là nguồn năng lượng thiết yếu mà cơ thể cần. Mọi hoạt động di chuyển, giữ ấm hay đơn giản là hít thở đều cần có 2 loại nguyên liệu này. Tuy nhiên tinh bột nếu dư thừa sẽ chuyển hoá thành chất béo tích tụ gây thừa cân béo phì.
Chất xơ cho người ăn kiêng
Chất xơ có vai trò quan trọng trọng việc kích thích tiêu hoá của cơ thể. Từ đó khả năng thẩm thấu của các dưỡng chất được tăng lên đồng thời cũng bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Chất xơ giúp hấp thụ tối đa dinh dưỡng nên giảm cảm giác đói thèm ăn cho người ăn kiêng. Do vậy tăng chất xơ sẽ giúp cho cơ thể tránh được nguy cơ thừa cân béo phì.
Chất béo
Chất béo cung cấp acid béo cho cơ thể đồng thời hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin A.
Protein
Sự liên kết chặt chẽ của tế bào và khối cơ là do protein hình thành. Đồng thời đây cũng là nguồn năng lượng cho cơ thể trong suốt một ngày lao động mệt mỏi.
Nước
Nước là phần không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi chúng ta. Đối với cơ thể, nước chính là nguồn sống là bài thuốc với nhiều công dụng khác nhau: đào thải chất cặn theo đường tiểu, cung cấp dưỡng chất và oxy cho não bộ...
Vi chất
Vi chất bao gồm vitamin và các nguyên tố vi lượng. Sự có mặt của các vi chất giúp cho cơ thể được khoẻ mạnh đồng thời nâng cao sức khỏe miễn dịch cho cơ thể.
3. Các loại thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Sự đa dạng về thực phẩm đã và đang tạo nên sự đa dạng cho lựa chọn của chúng ta. Mỗi loại thực phẩm khác nhau thành phần dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau.
Rau xanh và các loại củ thường cung cấp vitamin và chất khoáng cho cơ thể nhiều hơn nhóm thực phẩm đến từ nguồn gốc động vật. Còn các thực phẩm từ động vật có chứa chất béo và protein nhiều hơn thực vật.
Thịt cá trứng sữa là nguồn đạm dồi dào lại giàu dinh dưỡng mà cơ thể cần được bổ sung đầy đủ. Hơn thế chúng cũng chứa nguyên tố sắt dồi dào giúp đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh thiếu máu. Gan động vật tuy ít được sử dụng do nghi ngờ sự an toàn nhưng đây lại là nguồn vitamin A dồi dào.
Đường và tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng nhiều nhất cho cơ thể. Tuy nhiên không nên lạm dung hay sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa chất này vì nó sẽ là nguy cơ khiến bạn mắc bệnh tiểu đường và thừa cân. Thêm vào đó đường cũng không tốt cho sức khỏe răng thậm chí còn gây nên sâu răng hỏng men răng.
Nước là một thức uống chủ yếu của mỗi người nhưng lại chứa nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Do vì nước chiếm phần lớn cơ thể nên cần được bổ sung từ 1,5 đến lít mỗi ngày. Cơ thể tránh được nguy cơ mất nước sẽ luôn dồi dào năng lượng và hoạt động sáng tạo tốt hơn.
4. Nhu cầu ăn lành mạnh của mỗi gia đình
Các thành viên trong gia đình có chỉ số và sở thích khác nhau nên việc ăn khoa học cho cả gia đình không hề đơn giản.
Để xác định nhu cầu dinh dưỡng của từng thành viên, bạn cần đánh giá thông qua một số chú ý sau:
- Độ tuổi và giới tính từng thành viên
- Người ốm
- Người đang hồi phục tĩnh dưỡng
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
Như vậy ăn khoa học là một phương pháp giúp cho cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nhờ đó mọi hoạt động công việc cũng như gia đình sẽ được viên mãn hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: fao.org
